Какви упражнения трябва да направите, за да изпомпате задника. Ние люлка глутей мускули

Send

Основните принципи на обучение за бедрата

За да се организира правилно обучението, няма достатъчно познания само за това, какви упражнения трябва да се направят, за да се изпомпват глутеалните мускули. За да започнете, трябва да научите коя от упражненията е най-ефективна и какви принципи на обучение трябва да се следват. Например, е необходимо:

да ги води систематично;
изберете оптималната честота за тях;
във всеки случай да не позволява претоварване;
опитайте се да използвате различни групи от мускулната система;
спазвайте препоръчания ритъм на дишане;
увеличаване на товара само след овладяването на основните упражнения;
Укрепване на товарите, които да се извършват много гладко;
Не злоупотребявайте с броя на подходите, ограничавайки ги до 25-30.

Какви упражнения трябва да се направят, за да изпомпате задника

Обърнете внимание! Загряване винаги се извършва за загряване на цялата мускулна система преди упражненията. За подгряване на подходящи скачащи въжета или джогинг.

За да изкарате задника, трябва да разберете какви упражнения е препоръчително да се вършите у дома.

Упражнения за мускулите на глутея в изправено положение

Краката са разделени на ширина на раменетеНатиска се малка пръчка и се притиска към гърдите. Левият крак се огъва в коляното и се прибира, а десният крак се поставя върху пръстите на краката. След това, за сметка на "пет", тялото се връща в първоначалната си позиция. Той се изпълнява около 20 пъти за левия и десния крак в един комплект.
Краката се сглобяват и изтеглените ръце с длани се придържат към стената., Десният крак се наведе на коляното и се остави настрани, като се държи до кръста. След това коляното се отдръпва рязко и се поема позицията на лястовичката, а след това и стартовата позиция. Изпълнява 10 пъти.
Краката се опъват до широчината на раменете и леко се навеждат на коленете., Ръце с остър завой в лакътя. След това краката се поставят върху пръстите на краката и тялото се простира напред. В същото време, всички мускули на тялото са затегнати, а глутей - по-специално. След минута се приема първоначалната стойка. Броят на повторенията - до 10 пъти.

Упражнения, извършени на всички четири

Изпълнява се с поддръжка на предмишницата с прибран корем и фиксиран таз. Краката се издига първо в огъната позиция и след това се изправя. Когато е възможно, в най-високата точка се прави спиране. Краката се редуват.
Коляното се притиска към гърдите, След това, без да се изправя напълно, крачолът се издига до възможно най-високата височина. След това тя отново се приближава до гърдите си.
Коляните се подпират на дланта, успоредно на задните части, В началото на упражнението краят се изхвърля назад и се докосва до пода, след това се вдига и във въздуха се държи полукръг. Освен това, в състояние на непрекъснат стрес, крака се докосва до пода отстрани.

Във всички упражнения, повторения - до 15 пъти.

Упражнения, необходими за хълбоците в склонна позиция

Обърнете крака си отстрани. Главата е подпряна на ръка. Изправен изправен крак се издига при вдишване. Ъгълът между крака и торса трябва да бъде около 70⁰, За известно време краят се държи и спуска много бавно.
Повишаване на легнало положение на таза. По време на изкачването акцентът се фокусира върху ръцете. Това се прави, за да се разпредели товара равномерно в тялото, вместо да се фокусира изключително върху гръбначния стълб. Ръце - по тялото, краката се огъват и се притискат към глутеалните мускули. По-нататък басейнът се издига и мостът става.
Най-добрият вариант за първите две упражнения е 3 походи 15 пъти.
Издърпайте таза с крака, разширен, Първо, краката се издига, след това със силно мускулно напрежение - таза.За упражнения има около 10 групи от 15 повторения. Експертите препоръчват увеличаване на натоварването на мускулната система, като се използва специален вид изстрел, продаван от спортни магазини.

Упражнения със стол или пейка

Обувката на краката се извършва с опора на гърба на стола. Ефектът е по-изразен, когато се движи бавно. Най-малкият интервал от време е оптималният в най-ниската точка на маската, след като краката вече са спуснати и трябва да са насочени нагоре. Предполага се постепенно увеличаване на товара с помощта на долната единица.
Излизането с излизане се прави от седнало положение., на разстояние около половин метър от седалката. Коляното се огъва под прав ъгъл и не излиза извън предния ръб на крака. Преходът към първоначалната поза е направен със силно мускулно напрежение. Освен това, стъпалото, което не е включено в първата част на упражнението, бързо се поставя на стол и се разгъва, а другото се отдръпва. Броят на повторенията за № 1 и № 2 е от 10 до 20 пъти.
Обратното изхвърляне. На седалката е разположена глезенната област на левия крак, а десният рязко закъснява напред и е поставен по такъв начин, че резултатът е ъгъл, близък до права линия.Коремът се изтегля със сила, гърбът се изправя и издутината се фиксира с бавно увисване. Преходът към горната позиция също се извършва постепенно. Трябва да изпълнявате 15-20 lunges с всеки крак.

Силни упражнения с гири за бедрата

Тяга. С изправено тяло коленете са леко извити и са взети ръкавици с тегло 5 кг. При запазване на еднакво положение на гърба тялото се накланя напред. Ъгълът на коляното остава постоянен през цялото време. Повишаването възниква при издишване, докато се стиска глутеалните мускули и миксиращите остриета. Повтаря се около 25 пъти.
Lunges skater. Тялото се изправя, краката се съединяват и има гири в огънати ръце. Оставянето на дясното краче назад се извършва по време на издишването, ръцете с гири се хвърлят пред тялото. Разликата от обичайното натоварване е, че движението на крака не се извършва по права линия, а по диагонал, както при спор за скоростно кънки. След вдишване, десният крак се връща и е прикрепен вляво, ръцете с натоварване гладко падат. Повдигането се извършва единствено благодарение на усилията на крака в предната позиция. Тогава движението се повтаря с настъпването на втория крак.За всеки крак - 25 атаки.
Скърцане с дъмбели. Краката са разположени по ширината на раменете, като краката са наклонени навън. Ръце с гири се пресичат на гръдния кош или се протягат напред. Скъртингът се прави, докато издишвате. Бедра - успоредно на пода. Надигането се извършва при издишване. Гърбът е прав. Общо клек 30.

Упражнения за бедрата с разширителя "Butterfly"

Разширителят се намира между бедрата в седнало положение на стол с твърда седалка. Главата на симулатора е насочена надолу. Когато се опитате да съберете коленете, налягането върху лостовете продължава, докато пружината не бъде напълно компресирана. След това, връщане към оригиналната поза. Отнема около 20 повторения в 2 или 3 хокета.
Следващото е усложнението на задачата., Заема се седло. Една от частите на симулатора се намира на бедрото, а гръдният кош почива на втория. В това положение симулаторът се компресира, като се използва случаят. На първо място, тя се извършва 10-15 пъти в 2-3 подхода, а след това броят на движенията бавно се увеличава.
В поза на гърба краката са разположени на груба повърхност и краката са огънати в колянната става. "Пеперуда" се намира между колената нагоре.След това разширителят се компресира и декомпресира 10-15 пъти, подходи 2-3. С усилването на мускулната система броят на повторенията се увеличава.

Как да постигнете бързи и ефективни резултати

Най-ефективните упражнения за изпомпване на мускулите на бедрата, смятахме. Следващата стъпка е да разберете как да ги прилагате, за да постигнете бърз и най-важен ефективен резултат.

Бързите резултати се постигат с помощта на експресни курсове с продължителност 1-1.5 месеца.

Този курс трябва да се състои от не толкова сложни, но и ефективни упражнения и да се характеризира с увеличен брой подходи.

Те могат да бъдат избрани от описаните по-горе. Упражненията трябва да се практикуват 2 пъти през деня - преди първото и преди последното хранене. Броят повтаряния се увеличава всеки ден, но постепенно. След 2 седмици ще се появят някои признаци за укрепване на глутеалните мускули.

Тренировъчна програма за изпомпване на свещеници (маса)

За да изкарате бързо задника, трябва да направите по-силни упражнения и кои от тях ще предизвикат комплекса, даден в таблицата.

Какви упражнения трябва да се направят, за да изпомпате задника в салона?

Как да изпълнявате

Скърти с мряна

1. Прътът е поставен върху раменете.

2. Гърбът се държи прави, краката са широко разпространени, пръстите на краката са обърнати навън.

3. Тенвият се връща обратно, теглото се концентрира в областта на петата, клекът се извършва максимално.

4. Подравняването на краката се извършва постепенно, с забележимо глутейно напрежение.

5. Не е желателно да разчитате на петите, за да избегнете нараняване на крака.

Машината за упражнения на Смит с отстраняването на краката пред него

Машината на Смит дава възможност да се пусне крака напред, за да се предотврати падането.

1. Най-ниското възможно клякане е направено, тазът пада под коленете.

2. Краката са разположени напред на разстояние не повече от половин стъпка.

3. Краката се хвърлят по-близо или по-близо, като се има предвид мястото, където лицето е обърнато, тъй като наклонът се взема предвид, ако има такъв в колата.

4. Не се препоръчва да поставяте тежест, която затруднява повдигането.

Скърти с хак симулатора

Принципът на Gack-симулатора е в възможността за поставяне на такъв ъгъл за краката, който разпределя натоварването върху мускула на черепната част на фетуса по различен начин, отколкото при обикновените клекове.

1. При условие, че краката са разположени близо един до друг, основното натоварване действа от бедрата навън.С по-голямо разстояние, напротив - отвътре.

2. За да се увеличи максимално разтягането на глутеалните мускули, краката се поставят възможно най-близо до горната част на платформата. В това положение колената излизат на по-малко разстояние, а ъгълът на тазобедрената става става по-остър. В резултат на това разтягане на задните части ще бъде най-голямо.

3. За да се предотврати ненужно натоварване на гръбначния стълб, раменете и таза се притискат плътно към задната част на симулатора.

4. За да облекчите натиска върху ставите, коленете не излизат извън петите.

Странично завъртане на хоризонталната лента

1. Краката се издигат на две места: по-ниски - с обичайното окачване на напречната греда и горната - с повдигане на краката до нивото на таза.

2. краката са затворени възможно най-плътно, коленете и ръцете са в най-удобната позиция.

3. За да се увеличи тежестта между краката, монета или писалка или мобилен телефон се компресират.

4.Също така за допълнителна тежест се практикува висянето само с една ръка.

Упражняваща машина, предназначена за връщане на крака

1. Предварително избрано оптимално тежест, след което маншетът преминава през глезена.

2. Прави се прави позиция, перилата се вземат в обиколката.

3. Краката с маншет бързо се движи назад.В същото време на тялото не може да бъде позволено да се движи напред, за да се предотврати движението на товара в долната част на гърба.

4. Бавно приемете оригиналната стойка.

5. За постигане на перфектно движение се използва стъпална платформа.

Препоръките на трениращите за начинаещи за начинаещи се свеждат до факта, че когато разклащате мускулите на глутея, не се опитвайте да прекалявате над гръбначния стълб.

Но бързият резултат е само междинен резултат. Ако се занимавате с нея, то първо ще бъде далеч от съвършенство и второ, трябва да бъде постоянно поддържано. Следователно, за да се избере оптималното съотношение на скоростта и ефективността на курса, е необходимо да се приложи интегриран подход.

Ако решите да помпате задника, направете упражнения за глутеалните мускули. Какви са тези упражнения - ще научите в нашата статия.

За да изпомпате задника, имайки най-голям ефект, трябва да направите не само силни упражнения, но и да приложите кардио.

Какви резултати можем да очакваме от тях? Това е:

повишаване нивото на издръжливост на сърдечно-съдовата система;
подобряване на имунитета;
изгаряне на излишните мазнини;
изсушаване на тялото.

Не трябва да забравяме, че важна роля за спазването на диетата е дадена. На първо място, трябва да ядете храни, които съдържат големи количества протеини.И трябва да се избягва излишната мазнина, глюкозата, солта и пушеното месо в храната.

Важно е да знаете! По време на целия курс е необходимо възстановяване на нервната и мускулната апаратура, особено когато се появят признаци на тежка умора. Важно е да се стремим не само към красотата на външните форми, но и към опазването на здравето.

Какви упражнения трябва да се направят, за да изпомпате задника: полезно видео

Въоръжени със знанието какви упражнения трябва да направят, за да изпомпват задника, трябва да се ръководите от разумен подход към тяхното прилагане.

Изтънчена мотивация, позитивно отношение, постоянство в постигането на добри резултатиОриентация към правилното ежедневие и здравословна диета - това е правилният път към хармония и красота.

Упражнения за люлеене на бедрата без инвентар у дома:

Send