Техники и методи за сън, ако не можете да спите

Безсънието засяга качеството на живот на всяко лице. Опитът в края на деня за предстоящото вечерно мъчение със сигурност утежнява ситуацията. Суматохата на живота, болестта, постоянният стрес и депресията, рециклирането на работното място, които нарушават режима "почивка на работното място" - са основните причини за безсъние днес.

Как да спим, ако не спим ден или нощ?

Има ли полза от ароматерапията?

Ароматерапията не помага напълно да се възстанови от безсъние, обаче, използването на различни етерични масла, които имат седативен ефект, ще ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-добре. Какво да правя? Добавете малко лавандулово или лайка масло към памучен тампон и го поставете до възглавницата си.

Sage масло също има успокояващ ефект, и може да се използва и в ароматерапията.

Успокояващият спрей на ароматните масла може да има по-ефективен ефект.

Просто поръсете леглата си върху тях, за да заспите в облак от аромати.Някои етерични масла, като мента, лимон или масло от грейпфрут, напротив, имат стимулиращ ефект. Избягвайте да използвате тези масла и продукти, които ги съдържат, в противен случай това ще влоши вашата безсъние.

Релаксираща вана

Топлата баня е чудесна възможност да се отпуснете, но трябва да я вземете не по-късно от един час, преди да си легнете. Топлата вода увеличава кръвообращението, което усложнява процеса на заспиване.

Банята с пяна ви дава възможност да намерите спокойствие и спокойствие

Поставете няколко капки лайка или лавандулово масло във ваната. Тя е полезна за овлажняване на кожата и помага да се успокои преди лягане. Малката морска сол също не боли. Минералите, съдържащи се в естествените соли, особено в Мъртво море, спомагат за отпускане на мускулите.

масаж

Масажът стимулира кръвообращението, но не трябва да се прави веднага преди да си легнете. Опитайте се да масажирате краката и ръцете си с масажно масло точно преди лягане.

Чайна парти

Разнообразните чайове с естествени седативни свойства ще ви помогнат да се успокоите и да се отпуснете. Естествен чай от лайка - най-ефективен и полезен за случая, когато искате да успокоите тялото и бързо да заспите, Чаите, произведени от пасифлора и валериана, също така се отпускат и насърчават добър сън, но за разлика от лайка, нямат такъв приятен аромат.

Съвет за специалист: как да заспите, ако безсънието не изчезне

• Упражнявайте редовно.

Гимнастиката точно преди лягане не е много добра идея, но редовните тренировки облекчават ежедневния стрес, помагат да се премахнат токсичните вещества от тялото ви, да се подобри общото ви състояние и да ви помогне да спите по-добре.

• Избягвайте да ядете преди лягане.

Ако нямате диабет и нямате здравословни проблеми, които изискват хранене точно преди лягане, опитайте се да не го направите. Кафето, пикантните храни и въглехидратите пречат на нормалния сън.

• Необходимо е да се избягват стресови ситуации точно преди лягане.

Всеки път, когато решите да отидете да спите, прекарайте последния час, преди да си легнете, да се отпуснете, да не извършвате сложни физически и интелектуални процеси.

Ако ужасите или новините ви карат да натрупате адреналин и да не ви заспиват, изоставяйте ги, по-добре да четете книга или да гледате програма за животни.

Приятното съдържание на книгата и възглавницата, изпълнена с успокояващи билки, улесняват заспиването

Непосредствено преди лягане се откажете от работата си по финансовите въпроси или телефонните си обаждания, особено за хора, които винаги ви разстройват.

• Избягвайте шума.

Ако основната причина за лош сън е замърсяването на шума в леглото, опитайте се да смекчите ефекта от шума. Включете мека, успокояваща музика, използвайте успокояващи естествени звуци като вълни от океана или звук от дъжд. Не слушайте мелодии, които ви причиняват тъжни спомени.

• светлина

Ако светлината на улицата пряко или непряко блести в спалнята ви и ви предпази от заспиване, погрижете се да купите дебели завеси или щори, които ще предпазят вашата спалня колкото е възможно повече от прекомерна светлина отвън.

Ако сте в хотел и не е възможно да решите този проблем, винаги трябва да имате такива незаменими средства за сън като маски за очи на ръка.Някои от тях работят по-добре, други са по-лоши, така че опитайте ги предварително, за да получите максимален ефект.

Способност да живеете без стрес

Животът днес е пълен със стрес. Съвременните технологии ни позволяват да изпълняваме повече цели и цели от всякога. Ние постоянно бягаме някъде, а ние едва ли намерим време за добра почивка.

Тежестта на работа и бремето на отговорност често водят до стресови ситуации. Не е изненадващо, че много от нас имат проблеми с пълното отпускане в края на работния ден.

Постоянното натоварване води до прекалена работа

Тревогата е крадецът на нашето здраве. По принцип всички ни притеснения се свеждат до две неща:

• няма да получим това, от което се нуждаем;
• ние ще загубим това, което вече имаме.

Някои от основните проблеми, които можем да срещнем в живота, могат да доведат до емоционален или психически стрес и да причинят безсъние.

Тук ще отбележим някои основни практически решения за справяне със стреса, тревожност и депресия.

Учените откриват пряка връзка между безпокойството и ритъма на съня. Когато човек има обезпокоителни мисли, сърдечният ритъм се увеличава.Това прави мозъка оживен и започва да произвежда т.нар. Бета вълни.

И още по-лошо, когато мозъкът се стимулира по този начин, се активират и други тревоги и мисли за тях, което прави съня още по-труден за постигане.

За преодоляването на този проблем могат да се използват различни методи..

1. Когнитивно-поведенческата терапия е психологическо лечение, което помага на хората да се отделят от мисловните процеси. За да овладеете този метод на лечение, е необходимо да се консултирате с психотерапевт.
2. За да забавите сърдечния ритъм, поставете ръката си върху сърцето си и се опитайте да чуете този сърдечен ритъм. После поемете дълбоко въздух. Протегнете за три до четири секунди и след това бавно издишайте за три до четири секунди. Повторете тази операция, докато не почувствате, че сърдечният Ви ритъм намалява. Това ще намали мозъчната активност.
3. За да спрете смущаващите мисли, които правят сърцето ви да се разхождате, опитайте да шепнете положителни моменти от живота си с шепот.

Речният процес изпреварва мисленето и спира отрицателните мисли.

За да обясните как работи това, започнете да мислите за буквите на азбуката в ума си. Когато стигнете до буквата "M", продължете да изговаряте писмата на глас. Какво се е случило с азбуката? Ако спрете да мислите за това, защото речта ви замени мислите ви, тогава сте успели и лесно можете да заспите в бъдеще.

Безпокойство поради непосредствени проблеми - основната причина за безсъние

Правете това всеки път, когато започнете да се притеснявате за нещо и не можете да заспите. Вместо да мислиш "Нямам пари за ипотечни плащания"кажете на глас: "Трябва да свържа цялото си въображение и умения, за да намеря пари за ипотека и аз ще го направя".

Вместо да мислиш: "Дъщеря ми тийнейджърка е на път да напусне дома си". кажете на глас: "Дъщеря ми е силно желано момиче и тя ще успее. Каквото и да прави.

Говорете тихо, като произнасяте негативни мисли., Скоро ще можете да преконфигурирате негативните си мисли на положителни, но докато го направите, ще го произнесете.

Спящата подредба

В сърцето на един добър сън важна роля играе удобното легло.Правилният матрак ще ви накара да усетите разликата между добър сън и лош.

Някои полезни съвети, които да ви помогнат да изберете най-добрия матрак себе си:

• Матраците с високо качество с естествена тапицерия и висококачествени пълнители ще бъдат по-скъпи в сравнение с матраците със средно и ниско качество.
• Не избирайте матрак, който е прекалено твърд или прекалено мек. Такива матраци могат да бъдат неудобни и да причиняват проблеми в процеса на заспиване. Ако матракът е твърде мек, ще полагате много усилия в съня си, за да промените позицията на тялото си. Ако матракът е прекалено твърд, бедрата и раменете ви ще се огънат в неудобен ъгъл, когато спите на ваша страна. вашият матракът трябва да е достатъчно еластичен, за да поддържа тялото ви и съответстват на контурите му.
• Когато купувате матрак, легнете на него за няколко минути, за да решите как ви е удобно. Ако един матрак е избран за двама различни хора, които предпочитат различна твърдост на леглото, тогава обърнете внимание на матраците с две различни нива на твърдост.

Лекарите ви съветват да смените матрака на всеки 7-8 години, след като той започне да губи еластичността, необходима за поддържане на телесното тегло.

Съвременната технология идва на помощ

Иновации, които ни помагат да спим:

• Ниска синя светлина (лампи с намален спектър на син цвят).

Тази лампа може да служи като добра нощна светлина.

Интересен факт: Учените от Центъра за изследване на съня в Университета в Съри установиха, че нормалната, изкуствена светлина, която използваме през нощта, потиска растежа на мелатонина, което ни прави по-малко сънливи и поради това затруднява бързото заспиване.

Повечето електрически лампи излъчват голямо количество синя светлина..

Учените са открили следния важен модел при промяна на цвета на светлината: чрез намаляване на синята светлина и същевременно увеличаване на червеното и жълтото, вредните ефекти на светлината бяха сведени до минимум. От тяхното изследване следва откриването на синьо-чувствителни фоторецептори, които са насочени специално към цикличния ритъм на тялото.

• Друго нововъведение е специалните очила. Те намаляват синята светлина от екрани на компютри, таблети и смартфони - причината за влошаване на производството на мелатонин и нарушения на съня.

И накрая, някои съвети от водещи експерти по хранене, който ще ви каже как да заспите, ако непрекъснато не можете да спите.

• Винаги комбинирайте храни, съдържащи протеини, с такива, които съдържат малки количества въглехидрати.Не яжте мазни храни;
• Избягвайте стимуланти като кофеин и цигари;
• Избягвайте успокоителни средства, като хапчета за сън и алкохол. Последствията обикновено са краткосрочни, но могат да имат обратен ефект и да причинят зависимост.

не спирайте приема на лекарства за подобряване на съня изведнъж

Трябва да се свържете с Вашия лекар и да разработите стратегия за бавен отказ от употребата им;

• Избягвайте да купувате мелатонинови наркотици сами в интернет. Като ги приемате без лекарско предписание, можете да нарушите собственото си производство на естествен мелатонин и умишлено да потискате способността на организма да произвежда този важен хормон, което в крайна сметка влошава проблема с безсънието;
• Промените в диетата могат да подобрят съня ви, но този процес отнема малко повече време, за разлика от приемането на хапчета против безсъние. Дръжте дневника за сън и обръщайте внимание на това, което сте яли в онези дни, когато сте спали добре или зле.

Важно е да запомните! Ако имате постоянно тежко нарушение на съня, трябва да се свържете с вашия доставчик на здравни услуги, за да разберете основните причини за безсъние и да започнете да го лекувате.

Позволете си да се отпуснете и сънят ще дойде при вас

Има случаи, когато безсънието не е постоянно, а по-скоро периодично. Ако не знаете как да заспите, ако не спите по-голямата част от нощта, горепосочените съвети за поддържане на добра хигиена на съня ще ви помогнат.

Опитайте се да сте на чист въздух по-често. Разходките преди лягане също ще спомогнат за успокояване на деня и ще улеснят заспиването.

Гледайте видеоклипа: Woden медитация NLP за zspivane. Sliptrek

(Може 2024).