Меню частично хранене за отслабване. Съвети за хранене

Проблемът с наднорменото тегло, за съжаление, не е само проблем на външния вид на човек. Наднорменото тегло има много негативно въздействие върху човешкото здраве и понякога върху психологическото състояние.

Далеч от перфектното съвършенство може да предизвика много комплекси, изолация, която дори може да доведе до депресия.

Но никога не може да се отчайвате! За всеки проблем можете да намерите разумно решение. За да разрешите проблема с наднорменото тегло, първо трябва да разгледате внимателно вашата диета..

Повечето диети водят само до временен ефект. Следователно, няма смисъл да отказвате храна и да се лишавате от любимата си храна. За начало Струва си да се развиете за себе си фрагментална диета за отслабване - менюто за месеца.

Каква е същността на частичната мощност

Значението на частичното хранене се състои в честа консумация на храна на малки порции., С този метод човек няма време да получи чувство на глад и няма желание да яде голяма сума.

Понижаване на порцията

При намаляване на частта количеството на използваните калории автоматично намалява, Това, разбира се, елиминира вероятността да спечелите допълнителни паунда.

Храната трябва да се извършва на всеки 2 или 2,5 часа - само 5 или 8 пъти на ден.

Къде да започнете

Разбира се, драстично възстановете вашата диета и започнете да ядете по новия метод е доста трудно. Ето защо е по-добре да го направите постепенно.

По-добре би било началото на прехода към частични ястия ще има на почивка или уикенд, В спокойна домашна среда ще бъде по-лесно да следвате графика на храненията, отколкото на работното място.

Първото нещо, което трябва да направите, е да настроите размера за сервиране.като оставя съдържанието същото. Ако по-рано дневната дажба е била разделена на две дози в големи количества, тогава трябва да намалите обема на порциите с 2 пъти.

след това, гладко донесе размера на едно хранене на обема на чаша, За да направите това, можете да изберете подходяща купа.

По това време графикът за захранване трябва да бъде коригиран правилно.

Трябва да е удобно и да означава всяко хранене по едно и също време., И за да не пропуснете времето, е по-добре да съставите график в писмен вид и да го поставите на видно място.

Трябва да планирате храна и да се придържате към нея.

Можете също да създадете напомняне като използвате мобилен телефон или изтеглите специална програма. Същият метод може да се използва за изчисляване на приема на калории. Или вземете прекрасен бележник и просто напишете всичко, което е било изядено.

Сега можете да се грижите за компонентите на диетата.

Излишно и вредно

Някои видове храни все още трябва да бъдат изключени от вашата диета.когато става дума за частично хранене. На първо място, тя е безполезна или дори вредна за телесните продукти.

Те включват:

• сладки и газирани напитки;
• различни сладкиши;
• чипс, бисквити и подобни неща;
• храни, които съдържат повишено количество нездравословни мазнини (без да броим риба, ядки и други източници на основни мазнини);
• маслени пържени храни;
• Различни полуготови продукти и консервирани храни.

По-добре от диетата

За разлика от диетите, разделените хранения не се основават на резки промени в обичайната диета, В края на краищата, както вече беше споменато, достатъчно е да се откажат от вредни продукти, което не е толкова трудно.

По време на диетата, за да се постигне загуба на тегло, трябва непрекъснато да страдате от усещането за глад. И това често води до влошаване на доброто състояние.

С частична диета на подходящо съставено меню, например, за един месец, човек често яде храна. По този начин гладът няма шанс. Резултатът ще бъде добро здравословно състояние и страхотно настроение.

Силното намаляване на калоричното съдържание на храната, какъвто е случаят с диетата, може да се превърне в стрес за тялото. И тук в случай на частична диета, калоричното съдържание намалява много гладко и постепенно, така че тялото дори не забелязва това.

Когато диетата спира, гладният организъм, сякаш е атакуван от калории, отново се допуска в диетата. Сега той не само ще запълни липсващите мазнини, но и ще спести активно за резерви.

Прекратяването на диета често предизвиква връщане към старите хранителни навици.

Следователно, ефектът от слабостта след края на диетата може не само да се изпари, но има голяма вероятност да спечелите още повече излишни килограми. И за много малко време.

С частична диета, тялото не се чувства страхотно лишаване. Напротив - стомашно-чревния тракт е свикнал да яде в много малки порции, поради което вече не е в състояние да приеме голямо количество храна., И още по-тежка и висококалорична храна, която дори може да бъде отхвърлена.

Следователно, ефектът от такава загуба на тегло ще продължи много по-дълго, отколкото след диета. Освен това, след частичното хранене в проблемните области, натрупването на мазнини спира.

Следващото предимство е, че частичната храна се показва не само на здрави хора. Много често се използва за възстановяване на хора с някакви заболявания. По този начин тя е терапевтична по своята същност. Докато диетата може да причини увреждане на здравето.

Малките порции лесно се усвояват от тялото, оставяйки усещане за лекота и комфорт., По време на храненето тялото непрекъснато пристига в някакво напрежение.

Размери на порциите

Най-трудното нещо в началото на частичното хранене е да се ограничите до малка порция порции наведнъж. Цялата дневна диета трябва да бъде около 2000, максимум 2200 kcal, Тя е разделена на три основни (400-500 kcal) и две - три междинни (200-250 kcal).

Струва си да се отбележи, че размерът на порциите зависи пряко от начина на живот на човек. Колкото по-малко мобилен е начинът на живот, толкова по-малко калории трябва да се консумират.

Малка част от месото със зеленчуци съответства на необходимия брой калории.

Обръщайки се към частичните ястия, трябва да се откажете от обяда на три висококалорични ястия.Можете да ядете месо със зеленчуци след супата, само размерът на тези порции в количеството трябва да съответства на допустимия брой калории.

При подписване на частични хранения за отслабване, менюто за един месец, за да определите по-точно необходимото количество храна, можете да използвате малко трик.

Две стиснати и затворени юмруци показват обема на стомаха на своя собственик

• Но това е обемът на стомаха в правилното състояние. При хората, които са склонни да преяждат, стомахът е опънат.
• Ето защо, за да се нормализира размера на стомаха, е необходимо да се използва едновременно обем храна, равна на две стиснати юмруци.
• Женската длан, стискана в юмрук, е около 200 грама, а мъжете - 250 грама.
• Една шепа се побира в половин чаша варено зърно или тестени изделия, както и около две супени лъжици течност.

Мерки в ръцете за определяне размера на порциите

• Но нокът на палеца отговаря на пет грама, т.е. една секунда чаена лъжичка.
• Използваното масло на ден трябва да бъде равно на количеството на два нокътя.
• Размерът на една супена лъжица може да бъде приравнен към два палеца, взети заедно.
• Две юмруци се побират в една порция зеленчуци, плодове се вписват в един юмрук.
• Една длан съответства на количеството месо, риба или пиле, както и на млечни продукти.
• Част от супата не трябва да надвишава размера на един юмрук.

Меню на деня

Създаване на меню от частични ястия за загуба на тегло за един месец, трябва да се има предвид храната на всеки ден.

На първо място трябва да се придържате към основното правило: дори ако няма апетит, трябва да приемате храна.

Закуската трябва да е гъста и задоволителна. Най-добрият вариант за закуска е овесена каша. Той е пълен с въглехидрати, което е важно условие за първото хранене на деня.

Каша - идеалната закуска, използвана в повечето програми за отслабване.

Обядът трябва да направи топла храна. Е, ако това е зеленчукова супа. Но можете да позволите второто ястие.

За вечеря се нуждаете и от топла храна. Може би ще бъдат задушени зеленчуци или ястия с месо.

Като лека закуска можете да използвате:

• плодова или зеленчукова салата
• само сурови зеленчуци или плодове,
• хляб с добавка на зърнени храни,
• нискомаслено извара,
• обикновен кисело мляко,
• зърнени култури или мюсли без добавена захар,
• зеленчукова супа или овесена каша.

Не можете да закуска шоколад, кафе, ядки или бонбони.

Такива храни са твърде високи в калориите.

Ежедневната диета трябва да бъде обогатена с основни витамини, микроелементи, протеини, мазнини и въглехидрати.

Меню на седмицата

След като сте помислили за менюто за деня, е необходимо да помислите за следващите стъпки за частично хранене, като сте рисували вашата диета сега за една седмица. Това е необходимо, за да се постигне загуба на тегло за един месец.

Когато се хранят частично, трябва да се съобразявате с разнообразие от храни, чийто избор не е ограничен.

Можете да ядете по-малко от норма, но не повече! Ако някое хранене беше пропусната, тогава не трябва да се опитвате да го компенсирате, като ядете двойна порция наведнъж.

Така че, можете да направите грубо меню за седмицата. Всеки човек прави своето собствено меню поотделно, според вкусовете си, но започвайки от приблизително горната извадка.

понеделник

• • Закуската може да бъде направена от кашкавал с кашкавал и добавка на плодове, сок от грейпфрут.
  • При втората закуска можете да ядете ябълка, както и незамразен компот.
  • Обядът ще се състои от пилешко филе със зеленчукова салата и две филии хляб.
  • Следобед да ядете чаша кисело мляко и шепа плодове.
  • Вечерята може да бъде кафяв ориз с задушени зеленчуци.
  • Завършете ежедневната си диета с част от кефира.

вторник

• За закуска можете да ядете бъркани яйца и овесена каша от елда.
• Втората закуска, за да направите едно варено яйце и домат.
• За обяд зеленчукова супа с хляб.
• В обяд извара с круша.
• Вечеря на пара риба и зеленчуци.
• Вземи чаша кисело мляко.

сряда

• Закуска на омлет и овесена каша.
• Втората закуска на шепа ядки с банан.
• Обяд на цвекло супа с хляб и домат
• Снек от кисело мляко и плодове
• Вечеря от варена пилешка гърда със зеленчукова салата.
• Като лека закуска отидете чаша кефир.

Като направите меню, можете да подготвите продуктите в точното количество за всеки ден.

четвъртък

• Закуска на бъркани яйца с кафе и тост
• Втората закуска на зеленчукова салата
• Вечеряйте на гъбна супа с варено говеждо и зеленчуци
• В закуската да ядете cheesecake с извара
• Вечеряйте с винегрет с боб и хляб
• Завършете деня с чаша кисело мляко

петък

• Закуската ще се състои от елда овесена каша с мляко и тост.
• Втората закуска ще бъде под формата на плодова салата, подправена с кисело мляко.
• Обяд на задушени зеленчуци, надут пуйка и зеленчуци.
• На обяд можете да пиете чаша какао.
• Хранете се с макаронени изделия, зеленчуци и зелен чай.
• Снек: чаша ризанка.

събота

• Закуска овесена каша овесена каша с масло, ръжен препечен хляб и неподсладен чай
• Втората закуска на портокал и грейпфрут
• Хранете с боб, хляб и зеленчуци
• В следобедните часове да се яде готварска касета
• За вечеря ризото с пиле и чай
• Снек: чаша кисело мляко

Неделно меню може да се повтори в един от изброените дни.

Меню на месеца

Разработване на частична диета за отслабване, менюто за един месец е по-добре да се направи от първия ден. Менюто трябва да се спазва стриктно, така че в крайна сметка тази диета да стане навик..

В случай на нарушение на установения режим поне веднъж, шансовете за привикване на организма намаляват и значението на цялата работа, извършена върху себе си, се губи. Сега трябва да започнете отново.

Ако усещането за ситост не се случи, а напротив, чувството на глад непрекъснато се придружава, тогава менюто за частично хранене се състои неправилно. Няма смисъл да се придържате към него и да протягате мъченията си цял месец.

За да се постигне загуба на тегло, менюто трябва да бъде проектирано така, че да няма затруднения, особено усещането за недохранване. Лицето винаги трябва да се чувства пълнотака че няма желание да се яде нещо допълнително. Точно за това, частичната храна допълва основната дажба със закуски.

Полза и резултат

Същността на частичното хранене за загуба на тегло е, че той е в състояние да нормализира метаболизма в организма. Ако менюто за месеца е правилно, то всеки път, когато храната се влива в стомаха, енергията се изразходва за смилане на храната. И тъй като храненията трябва да бъдат чести, е необходима много енергия.

В резултат на това мазнините се изгарят, а не само новопристигнали, но и депозирани от тялото по-рано. Освен това, когато се консумират малки порции, всички полезни вещества се абсорбират.

Той насърчава метаболитните процеси в организма. Това, от своя страна, води до благосъстояние, здраве и добро настроение.

Как да се ограничите до храната

Не трябва да забравяме и за водата, която е неразделна част от частичната мощност. Дневният прием на вода не трябва да бъде под 2 литра, Ако има голямо физическо натоварване, скоростта автоматично се увеличава.

Водата е от съществено значение за организма да работи.

По-добре е да пиете вода половин час преди хранене, а не по-рано от час и половина след това. Това е още един трик. В края на краищата, веднъж в стомаха, водата отнема определено пространство.По този начин стомахът няма да бъде празен и няма да изпрати сигнал до мозъка за чувството на глад.

По време на яденето в стомаха отново, поради водата, има малко пространство, така че чувството за ситост идва по-рано, Това елиминира възможността да се яде твърде много.

Съвети за хранене

Хранителните специалисти съветват в подготовката за месеца на менюто за частично хранене за отслабване, не забравяйте да запазите в диетата протеини, мазнини и въглехидрати с добро качество.

Гледайте видеоклипа: Debela Head (с BG Subs) (Може 2024).