Йога по време на бременност: Предимства за тялото и духа

Send

Йога по време на бременност може да направи чудеса за здравето на жената с правилния избор на упражнения и пози. Тя ви позволява леко да се простира и да поеме контрола върху всички части на тялото. Асаните за бременни жени са деликатен начин да водят активен начин на живот и да получат гъвкавост. Резултатът е здравословна бременност, лесно естествено раждане и бързо възстановяване след тях.

Ползите от йога

Бременната йога предлага пет полезни инструмента:

Упражнения. Те внимателно се отрази на гениталиите и органите на малкия таз, което гарантира по-здравословна бременност, плода оптимално осигуряване на кръв и хранителни вещества и относително лесно раждане.
Дишане или пранаяма. Тя осигурява по-голямото предлагане на кислород и повишава жизнеността на жената и плода.
Мудра и Банджи, предназначени да събудят вътрешната енергия. Тези пози помагат за стимулиране на психо-физически и нормализиране на органи и системи на тялото.
Медитацията. Тази форма на йога ще помогне да се отървете от най-дълбоките психологически проблеми - фобии, тревожност и конфликтни, че много бременни жени вече в ранните етапи са растат до нивото на невроза.Медитацията ви позволява да погледнете в себе си и да придобиете силна духовна връзка с детето.
Дълбоко релаксиране - йога-нидра (мечтата на йогите). Тя е ефективна за физическа и психическа релаксация, както и за подготовка за раждане на дете. Релаксацията улеснява подуването поради задържане на течности и припадъци, понякога се появява и през последните месеци.

Събрани заедно, те извършват чудеса на физиологично и психологическо ниво. И така, какво е полезно за йога за бременни жени?

Той предвижда:

повишаване на енергийните нива, намаляване на стреса, възстановяване на спокойствие и концентрация;
укрепване на сърдечно-съдовата система;
намаляване на гаденето, сутрешно гадене и промени в настроението;
отпускане на шийката на матката и канал за раждане, отваряне на таза за улесняване на раждането и раждането;
достатъчна, но не досадна физическа активност за лесно заспиване и здрав сън;
намаляване на риска от гестационен диабет и прееклампсия;
укрепване и разтягане на мускулите, което ви позволява да се избегне болката в гърба или таза, често срещащи се по време на бременност, както и да се улесни и ускори процеса на доставка;
бързо възстановяване след раждане;
възможността да общуваме с други бъдещи майки със сходни възгледи и начин на живот.

За бременни жени, при липса на противопоказания гинеколози препоръчвам от 20 до 30 минути умерена интензивност упражнения дневно. Йога - отличен избор за бременност в ранните и късните периоди.

Правилата на йога

Могат ли бременните жени да йога? Много жени по време на бременността установяват, че в тяхното състояние това е идеалната форма на упражнение. Онези, които познават асаните, се радват да научат, че те могат да се изпълняват, докато детето чака.

Въпреки това, пренаталната йога е леко различна от обичайната, предимно от някои ограничения в позата и интензивността:

Дълбоко накланя напред, дори ако малък стомаха и позволява това води до свиване на кръвоносните съдове и нерви, които са подходящи за матката, но позата, в която тялото и краката образуват прав или тъп ъгъл, са доста приемливи. Силните обрати и гънки също могат да нарушат кръвообращението на кръвта и лимфата.
За бременни жени, отдавна лежи по гръб, който предложи някои пози от йога, а 2 и 3 триместър причиниче теглото на налягането на матката позволява притока на кислород и хранителни вещества за плода, тъй като той може да влоши болка в гърба, киселини в стомаха, и да повиши кръвното налягане.
Пози, където трябва да застане с главата надолу, да увеличи риска от падания и наранявания, като корема тегло се променя баланса на тялото. Освен това, преди раждането се счита за нормално черепен представяне на детето, и обърнати пози може да бъде "объркващи" и да го накара да се обърне задните части на родилния канал.
За бременни жени не се препоръчва йога асани, които участват в пресата, особено в косите коремни мускули. Прекомерното растежа на тези мускули води до факта, че те извади ректус абдоминис, причинявайки диастаза - разликата на мускулната ректус мускул влакна. Екстремните отклонения на гърба, особено за начинаещи, също могат да доведат до диастаза.
Bikram "hot" йога включва упражнения в стая с температура от 38 до 43 ° С. Бременна заплашва с хипертермия, дехидратация и повишено кръвно налягане.
Наличието на хормонът релаксин може да ви накара да се почувствате по-гъвкави, по-специално в 1 триместър, когато стомахът все още не е предотвратяване, но безгрижни разтягане с курсове по йога за бременни жени може да дестабилизира ставите и сухожилията.

Бременността не е време, когато трябва да отидете на новите постижения на йога. През този период, упражненията са насочени към запазване на гъвкавостта, облекчаване на болката, намаляване на тревожността и контакт с детето. Чувствайте се свободни да се паузи по време на тренировката, за да се отпуснете, да се доверите на собствените си чувства и инстинкти при извършване на асани.

Най-прости йога упражнения за бременни жени могат да бъдат направени у дома от книги или инструкции от интернет, но само на професионални уроци инструктор, вие ще бъдете сигурни в коректността на движения и пози.

Противопоказания

Противопоказанията за йога са същите като при всички форми на физическа активност за бременни жени:

повишен тонус на матката;
прееклампсия (гестоза);
заплаха от аборт;
сърбеж;
Polyhydramnios;
високо кръвно налягане.

Освен това трябва да избягвате физическо натоварване през последните седмици, за да избегнете преждевременно раждане. Когато занимания по йога за бременни жени трябва да се извършват само най-прост набор от упражнения и отдели повече време, за да се отпуснете и да диша.

Да видим какви асани са разрешени за бременни жени при различни условия.

1 триместър

В първия триместър на бременността, при липса на противопоказания, една жена може да направи основните пози на йога, но е важно да слушате собствените си усещания и състояние, почиващи, когато е необходимо. Да изброим пози за йога в ранните етапи на бременността.

Purna Titali Asana (пълна позиция на пеперуда)

Седнете с краката си разширени, огънете коленете си и свържете подметките заедно, поддържайте петите възможно най-близо до тялото. Отпуснете напълно вътрешните бедра. Хванете коленете си с ръцете си.

Без усилие преместете коленете си нагоре и надолу, като използвате лактите като лостове. Повторете 20-30 пъти.

Chalka Chalana (ротация на мелница)

Седни, разтягайки краката си напред и разпространявайки ги на разстояние 30-50 см между краката си. Комбинирайте пръстите на двете ръце в предната част на гърдите. Преместете ръцете си по кръгова пътека между пръстите на краката, опитвайки се да ги достигнете - първо се движете назад и напред на долния полукръг, а после и на горния. Повторете 10 пъти във всяка посока.

Тадасана (поза на планината)

Стойте изправено, разперете ръцете си отстрани. Повдигнете ги над главата си, закопчайте пръстите си и след това обърнете дланите си нагоре. Вдишайте и дръпнете ръцете, раменете и гърдите си.Изкачете пръстите и разтегнете цялото тяло нагоре. При издишване падайте върху петите и преместете ръцете си до върха на главата си. Отпуснете се за няколко секунди и повторете 5-10 пъти.

2 триместър

През второто тримесечие йога позата за бременни жени може да бъде както следва.

Meru Akarshanasana (поза с извивка на гръбнака)

Поставете от дясната страна на тялото и изправете краката си. Наведете дясната ръка, поставете лакътя на пода и подпряйте главата с дланта на ръката си. Поставете лявата си ръка върху левия ви хълбок. Вдигнете левия си крак възможно най-високо и хванете палеца си с ръка. Обърнете се от другата страна и повторете.

Хаста Утанасана (поза на протегнати ръце)

Станете, краката заедно, ръцете от двете страни. Вдигнете и прекоси ръцете си пред вас. Вдишвайте и бавно вдигнете ръцете си над главата си, като ги държите прекосени. В същото време вдигнете главата си и наблюдавайте ръцете си с очите си.

Издишайте и разпръснете ръцете си отстрани до рамото. Вдишайте и отново прекоси ръцете си над главата си. Издишайте и спуснете ръцете си направо в предната част на тялото.

Арда Титали Асана (половината пеперуда позира)

Седнете с краката си напред. Огънете десния крак и поставете стъпалото на лявото бедро възможно най-високо.Поставете дясната ръка върху огънатото коляно, а лявата държите пръстите на десния крак.

При вдишване преместете ръката си с огъната коляно нагоре, при издишване - надолу до пода. Бавно повтаряйте 10 движения нагоре и надолу по всеки крак. Не стреляйте.

3 триместър

Йога упражнения за бременни жени през третото тримесечие трябва да бъдат особено нежни и безгрижни.

Маргари Асана (котка)

Седни с хълбоците си на петите. Повдигнете бедрата и застанете на коленете си. Наклонете се напред и сложете ръцете си на пода - това е началната позиция. Вдишайте, вдигнете главата си и извийте гръбнака си надолу. Издишайте, като снижавате главата си и извивате гръбнака му. В края на издишането затегнете корема и затегнете бедрата. Главата трябва да е между ръцете, обърнати към бедрата. Повторете 5-10 пъти.

Vajrasana (диамантена поза)

Вземи коленете си. Свържете палеца на краката си и разгърнете петите си настрани. Спуснете бедрата на краката си и сложите ръце на колене, с длани надолу. Гърбът и главата трябва да се държат прави, но да не са натоварени.

Бахрасана (добра поза)

Седнете във ваджрасана (по-горе). Разстилайте коленете доколкото е възможно, като държите пръстите си в контакт с пода. Разстилайте краката отделно, така че задните части да се докоснат до пода.

При липса на противопоказания умерени упражнения осигури здравословна бременност, съдейства за поддържане на формата и премахнете психологическото напрежение. Йога - перфектната комбинация от разтягане и укрепване на мускулите, дишането и релаксация, за да постигне осъзнаване и от начина, по който тялото се променя по време на бременност. В допълнение, той е чудесен начин да общува с детето си и говорете с единомишленици.

Автор: Евгений Лимонов,
особено за Mama66.com