Няма нищо по-непостоянно от дефиницията на стандарта за женска привлекателност. Съвсем наскоро, неприятните момичета гладуваха, седнаха на твърди диети и се страхуваха отново да отидат в салона, за да получат фина и ъглова фигура "модел".
Сега обаче се наблюдава обратната тенденция, а жените със спортни фигури и приятни заоблени форми заемат почетните първа места. Особено внимание, разбира се, се отделя на бедрата като една от проблемите. И така, какво трябва да се направи, за да се получи еластична и обемна задника?
Сънят на много жени е красив задник. Как да помпате на бедрата, специални упражнения за това могат лесно да се извършват у дома.Трябва ли да отида в салона или специално подбрана диета? И е необходимо да посетите фитнес залата или да помпате задника вкъщи?
Красив задник - перфектни опции
Умерено развитите и чисти хълбоци, без да се разклащат или разхлабят кожата, привличат вниманието на всяко състезание по бикини. За да се постигнат желаните форми, участниците не полагат усилия за обучение и следват стриктни диети.
Важно е да знаете! Без значение колко реклами са "чудотворните" кремове и други наркотици, само набор от мерки ще могат да направят задника ви красив: добре подбран график за обучение, балансирана диета и козметични процедури.
Известният 90-60-90 отдавна е изчезнал, като неуспешна теория на красотата. В края на краищата, често се случва, когато достига 90 см в областта на бедрата, собственикът й все още не е доволен от тялото си.
Най-ярката точка на бедрата с идеален свещеник трябва да се намира приблизително в центъра на свещениците или малко над него.
Тогава какви са параметрите на съвършените свещеници?
Те са както следва:
- зад хълбоците се виждаше тяхната закръгленост;
- меките тъкани са много еластични, когато усещат, докато се движат, задника трябва да се леко се люлее;
- задникът не се изплю, тя издърпа. Това означава, че най-високата точка в него е в същата равнина като средата на пубиса;
- сгъвката под хълбоците е минимална или напълно отсъства;
- между хълбоците има сгъвка, наподобяваща буквата v;
- на кожата няма обриви или целулит.
След внимателно разглеждане на идеалните свещеници в профила можете да забележите правилния радиус и липсата на увиснал. Най-изявената точка на хълбоците в този случай се намира приблизително в центъра на свещениците или малко над него.
Как да помпате задника си в салона. Преди и след снимки
Снимките преди и след редовните посещения в салона наистина могат наистина да ви изненадат. С подходящо постоянство, дори и най-тъжното търси задник може да се превърне в стандарт на красотата.
За да се постигнат такива резултати, е необходимо да се следват няколко доста прости правила:
- Преди да започнете упражненията, трябва да изпълните комплект за загряване. Той включва обичайното "училище" загряване, което е толкова любимо на учителите по физическо възпитание, изработване на ставите и кардио обучение за 15-20 минути. Последният включва бърза ходене (около 6-7 км / ч), джогинг, упражняване под наем и елипса.
- Изпомпване на задника във фитнес залата по два начина: използване на симулатори или използване на свободни тежести.
- Ако не сте играли спортове изобщо дълго време или нямате представа как да създадете тренировъчна програма за равномерно разпределение на натоварването, тогава трябва да използват помощта на треньор или да дават предимство на обучението по симулатори.
- Изпълняващите упражнения, използващи свободни тежести (мряна, гири, тежести), са най-ефективни., Също така те са по-трудни за трениране по симулатори поради необходимостта да се поддържа баланс.
Красива задника - как да изпомпате седалището, упражнения
Най-ефективните упражнения за изпомпване на бедрата във фитнеса и за придобиване на красиви свещеници са:
- нахлу в колата на Смит;
- клякайки с мряна или дъмбела;
- подложки с гири;
- Българските атаки;
- клякам в Gack-симулатора;
- преразтягане;
- натискане на крака в склонна позиция;
- огъване на краката в симулатора;
- ритайте краката си в симулатора.
Необходимо е да се извърши 20-30 пъти при 3-4 подхода. Възможно е да се променят тренажорите по време на тренировка, за да се подготви друга група мускули, основното нещо е да не се бъркате в тези упражнения, които все още трябва да бъдат направени.
Как бързо да изкарате задника вкъщи
Тъй като мускулите на седалището участват в почти всички движения, ще бъде малко по-трудно да ги помпате вкъщи, отколкото във фитнес залата. Основното нещо, когато практикувате вкъщи, е да не съжалявате за себе си и да практикувате, докато не се появи усещане за парене и усещане за "изгарящи" мускули.
Можете да правите упражнения у дома всеки ден или всеки ден.въз основа на вашите собствени чувства. В този случай, ако е необходимо не само да се изпомпва задника, но и да се премахнат мазнините от него, е необходимо да се допълни кардио с изолирано обучение.
Какви упражнения трябва да се направят, за да изпомпате задника
Каквито и да са новите направления в света на фитнес, и основните упражнения за красиви хълбоци остават непроменени:
- Клекове. Те могат да се извършват с гири или с мряна, като се поставят на раменете ви. Най-големият резултат за изследването на задните части ще бъде даден от позициите на плие (когато краката се изправят навън с чорапи), сумо (с широк набор от крака) и дълбоки клякали (пропуск на задните части под нивото, успоредно на пода).
- Lunges. Те не изпомпват задника, но го образуват. Препоръчва се да се правят удари дълбоки и дълги, както е възможно, и е важно да се поддържа прав гръб.
- Преглътнете. Едно от най-ефективните упражнения за затягане на хълбоците.
- Ставайки на моста. В това упражнение, в допълнение към бедрата, затегнете ръцете си.
- Половината мост От извитата позиция с наведените крака, тялото се повдига. Главата и раменете остават на пода.
Как да клякате, за да изпомпате видеото
Скъртингът се смята за доста трудно упражнение.
За да се постигне най-голям ефект и да се избегнат наранявания, е необходимо да се следват техниките на тяхното прилагане:
- Краката са малко по-широки от раменете;
- Коляното не трябва да надхвърля нивото на чорапа. Тя стои под прав ъгъл, докато спуска тялото;
- Гърбът е прав, главата не се огъва, няма отклонение в талията;
- Акцентът е поставен върху петите;
- Основният стрес за глутеалните мускули.
Обърнете внимание! Колкото по-дълбоко клякате и колкото по-широки са краката си, толкова по-силно сте се стегнете.
Колко трябва да клякаш, за да изпомпаш задника
За щастие глутеалните мускули бързо започват да приспособяват формата си поради упражнения. За да получите първите резултати, достатъчно е да правите 30 клекове всеки ден, 3 подхода.
Пробивът между тях не трябва да трае повече от минута. Общо, изпълнявайки 90 клекове на ден, можете бързо да коригирате задника си.
Ако смятате, че упражненията не са достатъчни (свещеникът не "изгори" след тях, което означава, че мускулите не завършват работата), тогава Можете постепенно да увеличите броя на клек до 60 за 1 подход. Трябва да се помни, че прилагането на всичките три подхода е изключително важно, следователно, помислете за разумното увеличаване на товара.
Възможно ли е да се изпомпва задника клякам
Колко привлекателно изглежда задната част зависи от три фактора:
- форми на тазова кост;
- количеството мазнини;
- стягане и степен на развитие на глутеалните мускули.
Решаващият фактор се счита за последния, който се влияе от клеклите. Така че, без съмнение, клякам е доста ефективен начин да изпомпате задника.
Общо, изпълнявайки 90 прости упражнения като клекове на ден, можете бързо да изпомпате задните части и да получите красив задник.
Обърнете внимание! Можете да разкъсате глутеалните си мускули колкото искате, но ако не се отървете от мастния слой върху тях, тогава свещеникът няма да има естетически вид поради целулита.
Също така значително може да разваля настроението и факта, че задните части значително се увеличават в обема, поради нарастналите мускули и същото количество мазнини.
Как да помпате задника си без клекнали
Скуотите несъмнено са отлично упражнение, но те не са абсолютно подходящи за хора, които имат заболявания на коленете или остеохондроза на долната част на гърба.
В този случай, за да настроите свещениците, можете да изпълните следните упражнения:
- Стойте на пода, коленете и лактите. Бавно повдигнете огънатия десен крак към паралела на пода на пода. Докато поддържате баланса, останете в това положение, докато се появи дискомфорт, а след това и бавно да спуснете крака. Повторете с левия. Ако товарът не е усетен или краката трябва да се държат твърде дълго, тогава можете да държите лека дъмбела между телето и задната част на бедрото.
- Повторете предишното упражнение, повдигайки прав крак.
- Станете изправени, вземете гири, ако е необходимо. С акцент върху левия крак, наклонете тялото напред, като повдигнете надясно. Огънете втория крак не може. Спуснете тялото до паралела с пода, като тялото и повдигнатият крак трябва да бъдат подравнени. Бавно се изправете и повторете упражнението с другия крак.
Как да изпомпате задника и краката
Най-ефективните упражнения за затягане и оформяне не само на бедрата, но и на краката се разглеждат:
- Скочи нагоре по хълма. За това стол или крехък стол не е подходящ поради лошо равновесие. Най-доброто би било да купите дъски с една или две стъпала.Имайте предвид, че по време на спускане, за да се направи скокове не се препоръчва, защото той уврежда коляното ставите.
- Скърти със скокове. Това е просто: клекнал-скок-клекнал. Внимавайте за колянни стави и техники за изпълнение.
- Повдигане на краката: отстрани, отзад, напред. Като вдигате крака, останете в това положение, докато се появи дискомфорт.
- Обърнете крака си на четирите. Смята се за едно от най-ефективните упражнения, които могат да се извършват у дома.
- Председател. След като сте натиснали обратно на стена, трябва да се придвижите надолу, за да създадете прав ъгъл в коленете.
- Накланяне с кръстосани крака.
Как да изпомпате задника и гърдите
Поради отдалечеността на двете мускулни групи няма упражнение, което да позволи на двете гърди и седалища да се развият едновременно.
Можете обаче да комбинирате гирата и клоните в сумо:
- вземане на тежести с достатъчно тегло;
- когато клекнат огънете една ръка, втората се спуска;
- при повдигане, промяна на позицията на ръцете;
- Ако се почувствате уморени, променете упражнението, като промените огъването на ръцете си, докато клякате.
Можете също така да направите следното упражнение:
- Вземи гири достатъчно тегло.
- Не огъвайте краката си, наклонете торса до паралелно с пода, Ръцете се изправя и леко се простира.
- Започнете бавно да се огъвате и да размахвате ръцете си към гърдите си., Това ще изпомпва гръдните мускули и благодарение на необходимостта от поддържане на равновесие, задните части ще бъдат включени.
Как да изпомпате задника и натиснете
За едновременното изучаване на пресата и свещениците напълно се вписват в класическата скоба. За неговото прилагане трябва да разчитате на лактите и пръстите на краката, поддържайки права линия на тялото. След 10 секунди нетренираният човек ще започне да гори и да натиска, и поп.
Лекото упражнение ви позволява да замените акцента върху лактите, като се фокусирате върху изправените ръце, а ръцете трябва да се намират точно под раменете.
Упражнения за изпомпване на задника видео, снимка
Препоръчва се следното:
- В склонно положение, огънете единия крак в коляното, оставяйте другия право. Повдигнете тялото си и правия крак, като се фокусирате върху огъната. Можете да замразите в най-високата точка на изкачването или да започнете да се издигате и падате. С умора, пуснете на пода и сменете крака си.
- Повторете предишното упражнение.но опънете прав крак, перпендикулярен на пода.
- Повторете упражнението 1но огънете правилния си крак и поставете глезена си върху коляното на другия.
- В изправено положение, изправете ръцете си напред., Докато издишвате, повдигнете краката и ръцете си колкото е възможно по-високо, без да ги огъвате. Задръжте колкото е възможно повече.
Как да изпомпам задника
Когато безсмислено изпълнявате всички упражнения на ред, не само не можете да постигнете резултат, но и да навредите на собственото си тяло. За да не се случи това, трябва да разберете как правилно да изпомпвате задника.
Бразилски задник
За да изкарате бразилския задник, трябва да направите две неща:
- Намаляване на задника поради изгаряне на мазнините;
- Закръглявайте се заради мускулното образуване.
Това се постига чрез обучение и диета.
Диетата трябва да включва храни, богати на калий и витамин С, както и напълно премахване от него на прости въглехидрати (брашно от най-високи класове, нарязани зърнени култури). Всяко въглехидратно брашно се допуска не по-късно от 12 часа от деня, като основата на диетата трябва да е протеин.
На свой ред в схемата за упражнения са включени следните упражнения:
- пълно клякам, под паралелно с пода;
- нахлу в колата на Смит;
- Българските атаки;
- сумо-тип клякам с дъмбели или тежести;
- клекнал на единия крак. Вторият трябва да бъде инсталиран на пръстите и да се минимизира акцентът върху него;
- повдигайки краката на пода с акцент върху лактите и коленете.
Плосък задник
Ако задникът е напълно плосък, това означава, че от една страна глутеалните мускули не се изпомпват, а от друга страна, че процентът на мазнините е минимален. Това значително опростява изпомпването на глутеалните мускули, тъй като един проблем - да се отървем от мастния слой - е почти решен.
За най-бързото формиране на плоски свещеници се препоръчва да се правят следните упражнения 20-30 пъти в 3 серии:
- заглушаване с мряна или дъмбели;
- клякам: класически, плие, сумо, на единия крак и други;
- атаки: на пода или на български език;
- вдигане на тялото от склонна позиция, крака, огънати на коленете.
Независимо от това, човек не трябва да очаква странни резултати, тъй като конституцията на мускулите не може да се промени много. Въпреки, че изпомпва задника, но във всеки случай изглежда много по-добре, отколкото честно плоски.
Възможно ли е да се изпомпва задника, ако е тънка
Всеки може да изгражда мускули: тънки и мазни, дори и тези, които не са участвали в физическата активност в живота. Разликата в упражненията също ще бъде минимална.
Тънко момиче или момче трябва да започне да тренира на симулатори, както и да използва гири, вместо "мряна", когато прави трусове и кляка. Много внимание трябва да се обърне на такива упражнения, като завъртане на краката до страните, вдигане на таза и превръщане на моста.
Останалите препоръки не се различават от общите.
Как ефективно да изпомпате задника
Структурата на мъжкия хълбок не се различава от женската, така че упражненията за образуване на свещеници са еднакви за момчетата и момичетата.
Съществуват обаче няколко съществени разлики:
- мъжете могат да се възстановят по-бързо след тренировки;
- мъжките мускули са по-устойчиви;
- поради тестостерона мускулите при мъжете нарастват много по-бързо, отколкото при жените;
- поради биологичните характеристики на мъжете е по-лесно да се отървете от мазнините.
Всичко това прави задачата много по-лесно. За да може човек бързо и ефективно да изпомпва задника, трябва само бързо да увеличите товара.
Колко можете да помпате задника
В интернет има много различни курсове, които обещават формирането на бедрата във възможно най-кратко време. Но възможно ли е на практика?
Как да изпомпате задника за 2-3 дни
Нищо. Дори ако практикувате няколко часа на ден, тренирате само петата точка, няма да постигнете специални резултати.
Всеки може да изгражда мускули: тънки и мазни, дори и тези, които не са участвали в физическата активност в живота.
Бъдете внимателни! При прекомерно натоварване мускулите могат да бъдат наранени толкова много, че за дълго време ще трябва да забравите за физически упражнения.
Но ако в края на краищата има спешна необходимост да направите задника си за толкова кратко време Можете да използвате специални бельо за отслабване, което най-малко визуално ще накара задника да се изпомпва.
Как да изпомпате задника в продължение на 2 седмици
2 седмици е минималният период, за който резултатите от обучението започват да се проявяват, Най-добрият вариант за помпане на задника в продължение на 2 седмици е личната консултация с опитен треньор. Той ще може да избере необходимия набор от упражнения, да помага да се направи диета и да се дадат други препоръки.
За бързо подобряване на външния вид на бедрата у дома можете да направите следните стъпки:
- изпълнява упражнения за растеж и образуване на бедрата ежедневно или с еднодневна почивка за два дни;
- извършвайте кардио ежедневноосвен нея, ходете колкото е възможно и разтегнете мускулите;
- намаляване на приема на сол за отстраняване на излишната течност;
- увеличаване на потреблението на чиста питейна вода;
- яде въглехидратни храни сутринта, и протеин - във втория;
- също купуват коригиращо бельоако желаният резултат не е напълно постигнат.
Как да изпомпате задника си за един месец
Този месец се счита за по-сериозен период, за който можете да постигнете зашеметяващи резултати. Препоръките обаче остават същите като при двуседмичната "раса" за изпомпване на свещениците.
Единствената разлика е, че упражненията се препоръчват да се извършват всеки денда даде мускулите време да си почине и да расте.
За колко време можеш да помпаш момичетата на момичето
Всичко зависи от индивидуалните първоначални параметри и скоростта на реакцията на тялото на стрес. CМинималният период, през който можете да забележите поне някои подобрения, е приблизително 1,5 седмици, въпреки че на практика е необходимо да започнат около 3 седмици.
Възможно ли е да изпомпате задника без други ограничения
Разбира се, това е възможно. Мускулите растат пропорционално на натоварването върху тях, а когато изпълняват фокусирани упражнения, те естествено ще се увеличат.
Въпреки това, без ограничения в храненето и увеличаване на общата мобилност, всички придобити мускули ще бъдат скрити зад мастния слой, което абсолютно не се случва никъде. И въпреки че свещеникът ще бъде изпомпан, навън тя най-вероятно ще изглежда тлъста.
В ред за да получите приятни форми на хълбоците, това ще изисква сериозна работа и някои ограничения в обичайните неща. Ако обаче желанието за намиране на мечтана фигура ще бъде по-силно, след няколко седмици на класове ще можете да се насладите на отражението си с удоволствие.
Как да изпомпате седалището в домашни упражнения:
Красива задника - набор от ежедневни упражнения за 20 мин.:
