Упражнения за еластични кръгли задници за момичето. Как да изпомпате глутеалните мускули

С настъпването на първите слънчеви лъчи всяко момиче обещава, че един нов живот ще започне от утре. Големи планове се правят през следващата седмица, а абонаментите за гимнастически салони се купуват.

Какви правила и принципи трябва да следват момичето, за да получат кръгли задници

Всички диети се изследват в Интернет. Но в резултат на това работата ограничава възможностите във времето - и няма сила, нито желание за промяна. Ако знаете някои от правилата и упражненията за кръглата форма на задните части, тогава стегнати задници са предвидени.

Правило 1: Знанието е сила

За да изградите мускули, трябва да знаете поне как работят и какво, всъщност, трябва да размахвате. Човешките седалища се състоят от различни мускули.

Основните, които оказват влияние върху формата и структурата на свещениците са:

• малък мускул;
• средна мускулатура;
• голям мускул.

Обърнете внимание, че желаният резултат ще бъде получен от разбирането на структурата на мускулите на глутея и упражнения комплекс. За да направите това, трябва да знаете функцията на мускулите на глутея.

Най-важната функция при придаването на задницата на закръглена форма се приема от gluteus maximus. Благодарение на изучаването на този конкретен мускул, можете да настроите външния вид на свещениците.

Ако непрекъснато правите гимнастически мускули, можете бързо да постигнете желания резултат. Необходимо е специално оборудване. Необходимо е стреса мускулите да се редуват, после заедно. Това може да се направи навсякъде. Това упражнение ще даде на мускулите тон.

Правило 2: Масаж, който подобрява кръвообращението.

Редовен масаж на мускулите на глутея също ще бъде ефективен за бързо постигане на резултата от затягането им и постигането на еластичност.

Масажът може да се направи у дома, като се открият най-ефективните движения и манипулации., Например, след като сте направили душ, когато кожата е много пара, е необходимо да направите кръгови движения. Движенията могат да бъдат произволни и да се правят във всяка посока.

Правило 3: Правилно здравословно хранене

Важен е и диетичният контрол. Тъй като глутеалната зона отнема най-напред цялата тежест на изядените калории,като по този начин отнемат повечето от телесните мазнини.

И тук е важно да запомните, че всеки момент на удоволствие неизбежно ще доведе до продължително разочарование.

Упражнения за изпомпване на седалището на момичето у дома

Трябва да се разбере, че за да постигнете максималния резултат под формата на еластични и опънати свещеници, трябва да се придържате към постоянен и дългосрочен процес.

И упражненията за кръглата форма на бедрата у дома ще помогнат за постигането на желания успех. Комплексът е специално проектиран за момичета с различни форми.

Упражненията за кръгла форма на бедрата включват:

• Мостът - редовни танкови асансьори в легнало положение. Упражнението се извършва с крака, огънати на коленете. В този случай краката трябва да се преместят на разстояние до ширината на таза и възможно най-близо до нея. Траекторията между краката и хълбоците трябва да бъде 30 см. Упражнението се извършва бавно. В горната част на повишения таз е отложено за 3-5 секунди. Ако се направи правилно, ще почувствате чувство на парене в мускула gluteus maximus. Извърши 20 повторения в 3 сета. Прекъсването между подходите не трябва да надвишава 2 минути;
• Swing крака - редуващи се движения на краката на всички четири.Поставете поза, така че коляното, гърба, лакътя и ръката да са в контакт с пода. Τη τη not30 not3030 not τη τη not not τη not τη τη30 τη not τη τη τη not τη τη τη τη τη τη τη τη τη τη τη τη τη τη τη τη τη30 τη τη30 not τη30 τη τη not not not τη τη not not not τη τη not От тази позиция като алтернативно се издигат на крака под ъгъл от 90 градуса, Моля, имайте предвид, че тапиците укрепват мускула gluteus maximus, а външната част на бедрото се изработва отстрани от същата позиция. Упражнението се извършва в 3-4 серии от 25-30 пъти. За подобряване на ефекта краят в най-високата точка може да се забави с 3-5 секунди;
• Склеймс с излитане - стъпка напред с едновременно спускане на тялото. Стартова позиция - краката са раздалечени рамо до рамо, корема е пъхнат нагоре, коленете са в огънато положение. Леко кривина на гърба е позволено. Важна точка е контролът на дихателната система. Докато издишвате, вие се промъквате напред с крякане и вдишвате началната позиция. За да избегнете разтягане на мускулите по време на рязко движение, трябва да изпълните упражнението гладко.за да се даде време за адаптиране на мускулната маса. Краката на крака трябва да се огъват под ъгъл от 90 градуса. Коляното не трябва да надхвърля линията на пръстите. Извърши 3 серии от 15 пъти на всеки крак. С редовно обучение за увеличаване на честотата на повторенията, добавяне на 2-3 мигли. По желание можете да добавите тегло. Те могат да бъдат обикновени дъмбели;
• напади - голяма стъпка напред.Излизането не трябва да е дълбоко. Стартова позиция - изправена, изправена изправена, чорапите изглеждат прави. Когато издишвате, ще изстреляте крака си напред, образувайки ъгъл от 90 градуса. Ключът е контролът на движещия се напред крак., Краката отпред трябва да координира движението и в същото време да поддържа цялото натоварване на тялото върху петата. Упражнението трябва да се направи 15-20 пъти в 3 сета;
• краб - редувайте повдигането на краката, когато товарът на основната телесна маса на ръцете. Стартова позиция - седеше на пода, краката се наведеха на коленете, ръцете се повдигнаха зад гърба му. Дланите трябва да почиват на пода, така че пръстите да се въртят в различни посоки, наподобяващи структурата на нокътя на раци. При повдигане на тялото, точките на контакт с пода трябва да бъдат краката и дланите., И от това положение, краката се редуват до най-високата възможна височина. Упражнението се извършва 15-20 пъти на всеки крак за 3 сета. Пробивът между подходите не е повече от 3 минути;
• звезда - едновременно разтваряне на ръцете и краката в различни посоки. Упражнението се извършва от склонна към стомаха позиция. Краката са изправени, ръцете се простират напред. Когато издишвате синхронно разведени в различни посоки, ръце и крака. Гърбът е леко извит при изпълнение на упражнението, главата се повдига, Когато вдишвате, всичко се връща в първоначалното си положение. Честотата на повторенията е 20 пъти. Необходимо е да се извършат 3 подхода с прекъсване между тях в рамките на 2-3 минути;
• играчка лодка - едновременно повдигане на ръцете и краката. Начална позиция - лежеше на стомаха. Ръцете се простират по тялото, което наподобява формата на права линия. Едновременно с това и двата крака се издигат, когато издишват и двата крака, като по този начин формират формата на лодката, В най-високата точка на краката се забавят 2-3 секунди. Когато вдишвате в първоначалното си положение. Упражнението се счита за много ефективно за даване на кръгла форма на бедрата. Препоръчва се да се изпълняват 15-20 пъти за 3 серии;
• обяд - прехвърляне на цялото телесно тегло от единия към другия крак. Начална позиция - седнала, единият крак е опънат настрани, дланите лежаха на пода, раменете се движеха леко назад. Натоварването е насочено към огънатия крак., При лек скок, позицията се променя. Наклоненият крак е изправен, правият крак е огънат. Това означава, че натоварването на телесното тегло се движи последователно от единия до другия крак. Ръцете при смяна на позициите се отделят от пода. Упражнението се извършва 15 пъти на всеки крак в 3 сета. Прекъсването между сериите е 3-4 минути.

Този набор от упражнения се извършва 3-4 пъти седмично.Освен това могат да се използват средства за претегляне, за да се подобри ефектът. За да направите упражненията по-лесни и повече, трябва да следвате дихателната техника.

Комплект от упражнения във фитнес залата

Всяко момиче иска да постигне мигновени резултати с минимални усилия. Особено когато става дума за бедрата. Те са заслужено считани за най-атрактивната част от тялото, поради което подходът към упражненията за даване на закръглена форма на бедрата трябва да бъде задълбочен и внимателен.

Бъдете внимателни! С подрастващ подход и хаотични упражнения във фитнес залата с дъмбели има голяма вероятност да се изпомпва мускулите. В бъдеще мускулите просто спрат да реагират на всякакъв товар. Ето защо, трябва да изберете правилните упражнения за кръгла форма на бедрата.

Преди да започнете тренировки във фитнес залата, винаги се старайте да направите лека тренировка.

Необходимо е загряване, за да стимулира мускулите. Нека загряването е лесно и кратко, но трябва да бъде необходимо. Достатъчно и 5 минути, за да придадете на мускулите желания тон. Това може да се случи на бягаща пътека или велосипед.

Упражненията за кръгла форма на бедрата във фитнеса включват:

• Дълбоки клякания с тегло - може да се извършва както с теглото, така и с бар, в зависимост от предпочитанията. Трябва да започнете с малко тегло от 1 кг, като постепенно увеличавате товара. Не забравяйте да следвате дъха. Първоначално се извършва 10-15 пъти при 2 подхода с нарастващ ефект. Ако имате болка в колянната става, за да спрете упражнението;
• Барбел атакува - се правят бавно. Човек трябва да бъде колкото е възможно по-фокусиран, тъй като тежестта на бара може да привлече една от страните. За начало нападенията се правят с щифт, като постепенно се добавят натоварвания под формата на тегло с различни тегла. Извършете упражнението 10 пъти в 3 серии. Прекъсването между подходите не трябва да надвишава 5 минути;
• Преса за крака - едно от ефективните упражнения. Във всяка фитнес зала има специална платформа, предназначена за изпомпване на глутеалните мускули. Гърбът трябва да бъде натиснат, а краката в огънато състояние да стоят на средата на платформата. Когато краката са изправени, както глутеалните мускули, така и вътрешната работа. Упражнението се извършва 15 пъти в 3 сета.На танковете за платформа можете да добавите допълнително тегло.

Упражнения, които могат да се извършват дори и на работното място

Има прости упражнения, които не зависят от спортното оборудване. Основното предимство на тези упражнения е наличието на ефективност на почти всяко място.

Глутеалните мускули се изпомпват не само у дома, във фитнеса, но и на работното място. Едно от тези упражнения се извършва без да се изправя. Необходимо е да седнете прави, да се върнете направо. Поемете дълбоко въздух и когато издишвате, в същото време, натоварвайте мускулите на задните части и оттегнете стомаха.

Останете в това положение за 3-5 секунди. В същото време се включват както глутея, така и коремът. Средната честота на такова упражнение е 20 пъти в 3 сета. Подходящ за ежедневна тренировка.

Клякването също е едно от общите упражнения за даване на закръглена форма на бедрата.

За да направите това, трябва да се върнете от стола. Вземи поза на войник от калай. При издишване опитайте да докоснете долната част на задника на седалката. Върнете се в първоначалната позиция. Не седи на стол. Извършете 20 пъти в 3 сета. Пробивът между сериите е 3-4 минути.

Възходът на чорапите е любимо упражнение за повечето момичета. За да направите това, трябва да сте в задната част на стола, така че ръцете ви да се държат удобно на гърба. При вдигането на чорапи е необходимо да се натоварват мускулите на глутея, сякаш тегленето на задника вътре. В началната позиция да се отпуснете. При извършване на това упражнение са включени всички мускули на краката.

Средно се препоръчва да се извършват 30 пъти в 3 подхода. С набор от прости упражнения можете да дадете на задните части кръгла форма. В това упражнение са прости и не изискват специално оборудване. Извършва се на всяко удобно място и по всяко време.

Ако всеки ден в продължение на 2 седмици, за да изпълнява целия комплекс от упражнения, тогава той ще се превърне в добър навик.

След 3 седмици първият резултат ще бъде забележим. Също така има желание да се държите постоянно във форма.

Съвети фитнес инструктори: как бързо да се изпомпва еластичното кръгло момиче

Специалистите се фокусират върху храненето. Продуктите трябва да бъдат колкото е възможно по-полезни.

Обърнете внимание! Упражненията за кръгли седалища ще бъдат ефективни само когато цялата диета е ревизирана.Не забравяйте, че когато постенето никога няма да даде на папата закръглена форма.

Важното е редовността. Необходимо е, особено в началото, да се правят упражненията постоянно. И също така трябва да помните, че всички движения по време на тренировка трябва да са бавни и фокусирани. Скоростта на действие няма да бъде незабавен резултат.

Най-важната точка е правилното дишане. При издишване трябва да се извърши самото упражнение и когато се вдишва първоначалната позиция.

Не забравяйте ежедневието. Сънят трябва да бъде постоянен и средно 7-8 часа. Уморен човек ще изпълнява понякога по-малко упражнения, което ще повлияе на желания резултат.

Няма достижими върхове, най-важното е да се стремим и след това всичко ще се окаже. Нагласата да се правят упражнения, за да се даде кръгла форма на бедрата, е наполовина успех. Когато първите резултати вече са ясни, ще се появи още по-голям стимул.

Полезно видео за най-ефективните упражнения за изпомпване на глутейните мускули на жена

Гледайте видеоклипа: Zascho и как да се изполваме от Ротер? Като снимка и някои от нейните ефекти. (Може 2024).