Затегнат гърдите прави жена съблазнителна и привлекателна. За да поддържате красотата си, можете да прибягвате до скъпите услуги на специалисти по пластична хирургия и да правите специални упражнения за затягане на гръбначните мускули, предназначени за жени.
Комплексът за гръдния кош поддържа тялото в добра форма, осигурявайки привлекателността и сексуалността на фигурата.
Как се правят упражнения за повдигане на гърдите
Мускулите в гръдния кош липсват, така че не бива да мислите, че правилните упражнения ще увеличат размера му. Извършването на такива специализирани упражнения за затягане на гръдните мускули за жени ще включва само мускулите, които поддържат и отговарят за тонуса на гърдите.
Упражненията за затягане на гръдните мускули за жени могат да предотвратят атрофията и увисването на гърдите.Това е вид коригиращи и поддържащи упражнения, които предотвратяват атрофията и увисването на гръдния кош.
Общи правила за извършване на упражнения за повдигане на гърдите
Упражненията за затягане на гръдните мускули за жените не са особено трудни и за да ги изпълнявате, ще се изискват само малки дъмбели с тегло 1-1,5 кг и специална подова настилка.
Едно от задължителните правила за внедряване на всеки комплекс за физическо развитие е необходимостта от лесно загряване, което ще затопли тялото, като осигури мобилност и еластичност на мускулите.
За да се загреете, трябва да направите няколко завоя, да размахвате ръце и да клякате. Обикновено 5 минути загряване са достатъчни, след което можете да продължите директно към изпълнението на комплекса.
Правенето на упражнения за затягане на гръдните мускули (за жени) е необходимо редовно, което ще бъде ключът към красивата фигура.
Доста често срещана грешка при извършването на упражнения за затягане на гръбначните мускули, извършени от жени, е използването на прекалено тежки гири с тегло 3-5 кг или повече. За неподготвено тяло, това натоварване е непоносимо, най-добрият резултат не може да бъде постигнат и вредите могат да бъдат постигнати със 100% сигурност.
Доста често срещана грешка при извършването на упражнения за затягане на гръбначните мускули, извършени от жени, е използването на прекалено тежки гири с тегло 3-5 кг или повече.
Важно е да знаете! Изпълнявайки набор от прости упражнения за затягане на гръбначните мускули, които са предназначени за жени, трябва да поддържате правилната поза. Не можете да огънете раменете си и да си направите лактите.Точната позиция е ключът към успеха на въпросните упражнения.
Постоянни упражнения за затягане на гръдните мускули
Следващият комплект стои. От нея се препоръчва да изберете няколко упражнения, които са най-подходящи за всяка жена.
Упражнение като натискане от стената се счита за ефективно. Необходимо е, леко наклонено, да стои близо до стената, да се наведете върху нея с ръцете си и да изпълнявате леки движения.
В същото време е необходимо да се натискат надолу, огъващи ръцете в лактите. Тялото трябва да държи линията, кръг и огъване на долната част на гърба не трябва да бъде, защото необходимия товар на гърдите се губи.
В изправено положение е необходимо да се присъедините към дланите пред гърдите. Освен това те свиват дланите със сила и задръжте тази позиция за около 10 секунди. Отпуснете ръцете си и след това повторете това упражнение поне 5 пъти.
Отлични резултати показват учебната мелницакойто може да се използва и за загряване. След като се изправи, се наведе напред с 90 градуса, в същото време повдигне дясната ръка нагоре и лявата ръка надолу.
Алтернативно, спускайте и повдигнете ръцете, като въртите тялото, като направите съответните склонове.Докато правите това упражнение, трябва да ускорите въртенето.
Упражнения за гърдите, извършени на пейката
Упражненията, които се извършват на гимнастика, са много популярни., При отсъствието му можете да използвате няколко столчета, които се комбинират и по този начин създават импровизирана пейка.
Такива упражнения на пейката ви позволяват ефективно да развивате тялото и това засяга гръдния кош.
Натискът на пейка, лежащ на пейката, показва отлични резултати в развитието на гръдните мускули. Тъй като за момичетата е трудно да извършват такава преса, можете да използвате една врата или шията с палачинки с тегло 1-2 кг. Това ще бъде достатъчно, за да заредите желаната област на мускулите. Изпълнете тази преса трябва да бъде 8 повторения и 3 серии.
Натискът от пейката е друго доста просто и популярно упражнение., За да направите това, трябва да стоите с гръб към пейката, да си почивате по ръцете и леко да опънете краката си напред. След това бавно клякайте, докато огъвате ръцете. Направете 5-6 такива клякайки за 2-3 подхода.
Дъмбел упражнения за затягане на гръдните мускули
Упражненията с тежест - се считат за най-ефективни. Те дават допълнително натоварване. Можете да изпълнявате както в салона, така и вкъщи, като замените гира с бутилка с пясък.
Ще ви трябва две малки гири, тежащи около един килограм. Ръце с гири свободно се спускат до нивото на бедрата, ръцете се насочват към тялото. След това бавно, леко повдигнете ръцете и в същото време дишайте. Такова упражнение се извършва в 3 серии от 10 екзекуции. Между всеки подход, останалото трябва да е равно на минута.
При упражняване на Пулверизатора е необходимо да се наблюдава областта на таза, която не трябва да се повдига от пейката.
Маги гири напред е друг прост, но в същото време ефективно упражнение. Тя ви позволява да развиете делтоидния мускул. Можете да изпълнявате това упражнение докато стоите и седите.
По време на люлеене ръцете първоначално са успоредни на бедрата по тялото. Дрънкалки трябва да се вземат по такъв начин, че когато се правят люлки, пръстите се движат от гърдите. Теглото на вдишването трябва да се повиши приблизително до нивото на рамената.
В същото време не бива да се правят остри бучета, а при нормални плавни темпове е необходимо да се повдигат и спускат ръце.
Най-популярното упражнение, което помага за укрепване и затягане на гръдните мускули, е оформлението на склонността или в наклонена позиция на пейката. За окабеляването ще са необходими дъмбели с тегло 2-3 кг. Поставете удобна позиция на пейката, ръцете с черупки се огъват в лактите под ъгъл от около 45 градуса.
След това внимателно да сгънете и разпространявате гири, сякаш се опитвате да прегърнете невидимо дърво с ръцете си. Вече само с няколко подхода можете да почувствате натоварването на желаните мускулни групи и след няколко седмици от това обучение първите резултати ще бъдат забележими.
Препоръчва се да се редуват такава окабеляване на пейка и наклонена позиция.
Внимание! Той трябва правилно да разпределя усилието при извършване на това упражнение с тежест. Необходимо е да се контролира движението на ръцете, което не трябва да се отклонява от първоначалния ъгъл от 45 градуса. Ефективността се наблюдава при 4-5 подхода.
С дъмбели на пейката, можете също така да изпълнявате упражнение като "Пулверик", Той едновременно ангажира мускулите на раменете и гърдите. За извършване на необходимите дъмбели с тегло 2-3 кг. Това упражнение се извършва легнало, с подкрепата на гърба на пейката.Тялото е перпендикулярно на пейката, краката се наведат на колене под прав ъгъл и допират до пода.
Корпусите трябва внимателно да се вземат за врата, след това, като се движат само ръцете в раменете, трябва да повдигнете гири нагоре и надолу. В същото време е необходимо да се следи областта на таза, която не трябва да излиза от пейката, в противен случай гръдните мускули в процеса на това упражнение няма да бъдат изработени.
Топ 5 най-ефективни упражнения за гърдите
Ако направите един вид топ-5 упражнения за затягане на гръдните мускули за жени, можете да отбележите следното:
| упражнение | Как да изпълнявате |
| Класически плъзгачи. | Вземете първоначалната позиция: легнете на гимнастическата постелка. Ръцете се навеждат строго рамо до рамо, ръцете са обърнати навън. Гърбът е абсолютно плосък без отклонение. Необходимо е бавно да се извършват натисканията, като тялото се изсипва право към пода и огъва лактите. Гърлото практически пада, но не трябва да лежите на пода. Направете 10 повторения в 3 набора. |
| Дяволска пейка, лежаща на пода. | Поставете се на гърба му, краката леко извити. Дънки с тегло 2-4 кг са взети под ръка. Ръцете се разпространяват по страните, раменете докосват пода.Дъмбелите се издигат вертикално, за да се изправят ръцете. Извършва се поне 6 пъти в 3 сета. |
| Развъждане на ръце с гири. | Първоначално положение: седнало или изправено. Трябва да бъдат развъждани пред вас, с леко наклонени ръце в лактите. Тя трябва да се разпространява бавно и да сгъва ръцете. Повторете в зависимост от теглото на дъмбелите от 10 до 20 пъти. |
| Придвижване от баровете. | Това упражнение ще изисква адекватна физическа сила. Тя трябва да бъде възможно най-широка, за да поеме релсата, тялото трябва да е перпендикулярно на пода. Краката са огънати на колене, на входа те бавно спускат тялото надолу, поддържайки го изключително с ръце. След това бавно и леко повдигнете тялото. Извършете поне 5 повторения. |
| Скиор. | Станете изправени, вземете малки дъмбели в ръцете. Ръцете имитират движението на скиора и люлеенето му с пръчки. Движенията на ръцете от бедрата, гладки. За добър резултат жените трябва да изпълняват такива упражнения за затягане на гръдните мускули поне 2 минути. |
Важно е да запомните! Всяко, дори и най-ефективното упражнение, трябва да се извършва правилно. Това важи както за позицията на тялото по време на това обучение, така и за интензивността на повторенията, правилното спазване на броя на подходите и поддържането на интервала между всяко упражнение и подход.
Йога за затягане на гръдните мускули
Днес различни упражнения от йога, които позволяват да се подобри здравето, са много популярни, както и коригирането на формата на гръдния кош, осигуряват примамлив поглед към фигурата.
Подай лук. Трябва да лежите на стомаха си и да се опитате да стигнете до глезените с ръката си. Наклонът се прави при вдишване и се простира нагоре от 5 секунди. При издишване, отпуснете се и се откажете.
Поставете камила. Поставете на коленете, след това краката си към пода и поддържайте тялото прави. Започвайки от колана, силно дърпа ръце. В същото време се опитва да се облегне назад.
Йога упражнения може да подобри здравето, да коригира формата на гърдите, да осигури съблазнителна форма на фигурата.
Седейки на един стол, трябва да се върнете назад и да се облегнете на стола. Необходимо е да се придвижите до самия край на стола, след което да освободите раменните стави и да затворите лопатките. Теглото на тялото е концентрирано върху ръцете.
По време на изпълнението на комплекса препоръчително е да следвате дъха, То трябва да бъде спокойно и измерено.
Комплексът от упражнения за затягане на мускулите на гърдите от Камила Волер
Камила Волер е известен фитнес експерт, който е развил различни гимнастика и ефективни упражнения за поддържане на женска фигура.
Упражнение Слон.Необходимо е да се наведе напред, гърбът е успореден на пода. Активните люлки се извършват с двете ръце, докато бавно обръщат главите зад тях.
Упражнявайте Албатрос. Трябва да се изправите направо с краката си леко раздалечени. Ръцете се издърпват отстрани, дланите се връщат нагоре. Обърнете ръцете си зад гърба си и активно дръпнете.
Тенис топка. За да направите това упражнение, ще ви е необходима топка за тенис., които трябва да бъдат взети в ръка и притиснати със сила, лактите трябва да бъдат насочени отстрани. С определено умение можете да изпълнявате това упражнение дори и без топка, като стиснете дланите си. Въпреки очевидната простота това упражнение затяга гръдния кош.
Обърнете внимание! Тренировката Camilla Voler може да се намери в интернет, която представя не само комплекс за укрепване на гръдния кош, но и упражнения за красива и опъната фигура.
Упражнения за затягане на гръдните мускули на източната гейша
От древни времена женската красота е била оценена на изток. По-специално източната гейша успяла в това, която знаела тайните да възстанови бившата красота на женската гърда и да запази формата си.
Необходимо е да стоите на пръстите на краката, да сложите ръцете си на колана, след това ритмично да изтеглите лактите си. Повторете упражнението се препоръчва най-малко 30 пъти. Изключително важно е да дишате правилно, когато взимате лакти назад, вдишвате през устата и издишвате през носа. Гърдите с лакти трябва да бъдат поднесени напред.
Друго ефективно упражнение, което е популярно на изток. Тя ви позволява да подравните и поддържате стойката, да подобрите формата на гръдния кош. На коленете си трябва да разчитате на малък и нисък акцент, разположен на метър от студента.
Огънете тялото, докосвайте краищата на гърдите. След това, само ръчно, те се връщат в първоначалната си позиция. Извършвайки такова упражнение, не бива да се огъвате в долната част на гърба, като държите правилните ръце.
Упражнения за затягане на гръдните мускули (за жени): на снимки
Има многобройни ефективни комплекси за корекция на гръдните мускули при жена. Такива упражнения не са трудни, затова лесно могат да се извършват у дома. Ако сте ангажирани правилно, можете да забележите първия ефект буквално месец след началото на обучението.
Най-добрите упражнения за гръдните мускули за жени, които могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса:
Упражнения у дома за затягане на гръдните мускули:
