След тренировка във фитнес тялото харчи много енергия. Количеството загубени калории зависи от вида упражнения и теглото на човека. Среден състезател с нормално телесно тегло за 1 час интензивно обучение губи до 1000 kcal. Има ли нужда да се напълнят разходваните ресурси на тялото, ако целта е поставена, да отслабна?
Защо да ядете след късна вечер
По всяко време на деня се провежда тренировка, сутрин или вечер, след което винаги трябва да ядете. В процеса на правене на спор, тялото прекарва 70% протеини и 30% въглехидрати.
Какво да ядете след тренировка вечер преди лягане - подробно меню и калкулиране на калориите, които ще намерите в нашата статияЗа да не провокирате развитието на катаболитния синдром след тренировка вечер, трябва да се попълните разграждането на съединителната тъкан на мускулите, костите, съдовете, липсата на белтъчини и въглехидрати: препоръчително е да се яде малко постно месо със зеленчуци, дори преди лягане.
Хранителните специалисти не съветват да ядат през нощта, но това не засяга активните хора, които се занимават с фитнес залата. За тях, различна диета. След късна вечеря се препоръчва да си легнете в половин час.
Стойността на протеините и въглехидратите в късната вечеря
По време на активното кардио и силово обучение има разкъсване на съединителната тъкан на мускулите., Спортистът получава микротрамус. След известно време тъканите се възстановяват, като увеличават обема си. Тялото се трансформира, става все по-видно. Успешното възстановяване на мускулите изисква протеини и въглехидрати.
След тренировка вечер се появява "прозорец на въглехидратите", по време на който трябва да се яде или да се пие нещо, съдържащо протеини: нискомасленото хранене е за предпочитане преди лягане. "Прозорец с въглехидрати" е период от 2 часа.
Всички калории, които влизат в тялото с храна, ще бъдат изразходвани за възстановяване на изразходваните ресурси.
Те не допринасят за увеличаване на телесните мазнини: късна вечеря няма да повлияе неблагоприятно на фигурата.
Какви храни да използвате след тренировка преди лягане
Вечерята се счита за ефективна, ако храната се взема в рамките на 2 часа след тренировка половин час преди лягане. Степента зависи от целта, която се стреми от спорта: увеличаване на мускулната маса или загуба на тегло.
| Какво да ядете след тренировка вечер преди лягане | |
| Отслабване | Изграждане на мускулите |
| Напитки: все още вода, пресни сокове | Напитки: коктейл с протеиново съдържание в половин час след тренировка |
| Нискомаслено говеждо, пилешко филе, морски дарове, риба | Пиле, печено или пържено, младо теле, свинско, морски дарове |
| Бобови растения, царевица, не-скорбялни зеленчуци | Пъдпъдък яйца |
| Протеинов омлет | Ориз от елда |
| Нискомаслено извара, кефир | Сирене, извара, ферментирали млечни продукти |
| Чай с мента, лайка, жасмин | |
Обърнете внимание! За да се обучават ефективно, без да се засяга здравето, те ядат храни, богати на въглехидрати 30 минути преди класа: бар-мюсли, овесена каша, кисело мляко и плодове. Стомахът не е претоварен: леки закуски улесняват.
Продукти, които не трябва да се консумират след тренировка
След тренировка вечер, без да искат да готвят, и без да знаят какво да ядат, много се приготвят със сандвичи. И за отслабване, и за да наддават на тегло, не яжте бързо хранене, дори и по време на "въглехидрати прозорец." Преди лягане не препоръчвайте да ядете макаронени изделия и колбаси.
Продуктите съдържат бързи въглехидрати, които не насищат тялото. Храната няма да допринесе за процеса на възстановяване на енергийния баланс. Ястия с гъби, печено месо, висококалорични сладкиши се оставят на обяд.
Алкохолни напитки, кафе, какао, горещ шоколад са забранени.
Тялото след класа е развълнувана. Допълнителните тонични лекарства ще му навредят само: ще увеличат натиска, ще влошат разрушаването на мускулната тъкан и ще окажат негативно влияние върху емоционалното състояние.
Колко калории трябва да има късно вечеря
За активен човек, който отива на фитнес зала 3-5 пъти седмично, вечерята обикновено е 500 kcal. Ако искате да отслабнете, скоростта се намалява до 280-300 kcal.
При изграждането на мускулна маса, съдържанието на калории в съдовете се увеличава до 800 kcal:
- 50% от вечерните калории са протеини;
- 25% въглехидрати;
- 15% - фибри;
- 10% са мазнини.
В рецепти за кулинарни ястия винаги се посочва съдържанието на калории, съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати.
След тренировка вечерята се приготвя от следните ястия:
- 100 г пиле съдържа 21 г протеин. Същият протеин в рибата: розова сьомга, брам, костур. За спортист, който се тревожи какво да яде след тренировка вечер преди лягане, пиле на скара ще направи. Месото се подправя с пипер и сол: съдържанието на калории е 161 ккал / 100 г. За късна вечеря са достатъчни 200 г пиле.
- Елда каша ще запълни доставката на въглехидрати. 100 g от продукта съдържат 25 g въглехидрати.Калорични ястия - 90 kcal.
- Липса на мазнини въглехидрати и влакна ще премахне традиционната салата "гръцки". Калоричното му съдържание е 87 kcal.
Чаят без захар не съдържа калории. 2 ч.л. захарта ще увеличи калоричното съдържание на напитката до 5 kcal. Плодовите сокове са богати на въглехидрати, но тяхната стойност е висока, средно 48 kcal. Сушени плодове: стафиди, ябълки, сушени кайсии ще увеличи калориите на вечерята. Продуктите са богати на въглехидрати: 100 грама сушени плодове средно съдържат до 250 ккал, 2 бр. сушени кайсии тежат 10 грама, което е 25 ккал.
Как да изчислите броя на калориите за късно вечеря
За да изчислите калориите използвайте формулата на Харис-Бенедикт. Франсис Бенедикт и Джеймс Харис изследвали метаболизма в човешкото тяло: ефекта на метаболизма върху физиологичните характеристики.
Човек с тегло 80 kg, височина 190 cm, 30 години трябва да се консумира 1813,26 kcal / ден. Изчисляване: 88,362 + (13,397 * тегло) + (4,799 * височина) - (5,677 * възраст).
Ежедневната диета на жена с тегло 70 кг, височина 160 см, 30 годишна възраст обикновено съдържа 1013.07 kcal / ден. Изчисляване: 447,593 + (9,247 * тегло) + (3,098 * височина) - (4,33 * възраст).
Индикаторите се коригират по индекса на активност:
- 1,2 - малък;
- 1,375 - слабо активен начин на живот;
- 1.55 - посещение на фитнес залата 3 пъти седмично;
- 1,725 - тежки товари;
- 1.9 - за активен човек, който се занимава с ежедневна тренировка.
Калоричният прием на човек, който посещава фитнес залата 3 пъти седмично, е 2906,653 kcal / ден. Norm kalorazh за жени с идентична активност - 1570.2585 kcal / ден. Изчислението е подходящо само за здрави хора, които нямат хронични заболявания.
Вечерята е 20% от дневната калорична стойност., За мъжете, тя е 581.33 kcal, за жените 314.0517 kcal. Физиолозите оставят интервал на грешка от 42,6 kcal за мъжете, 40,2 kcal за жените. Тези изчисления се използват за поддържане на нормално тегло.
Важно е да знаете! Има много формули за изчисляване на дневния прием на калории. Индикаторът варира между 10-15%. Окончателните цифри се разпределят в зависимост от броя на храненията: закуската е за 25% от калориите на ден, за обяд - 35%, за вечерята 20%. За следобедна закуска и 2 закуски оставете на 10%.
Полезни рецепти за вечеря след тренировка
След класове във фитнес залата, не много хора искат да приготвят вечеря. Кукрите предлагат прости рецепти за вечеря на 500 ккал.
Сьомга с сос от песто
съставки: филе 2 бр.; ½ супена лъжица. ориз, броколи - 150 г
За соса: 1 куп босилек, твърдо сирене - 50 г, зехтин - 100 г, кедрови ядки - 50 г, чесън 2 карамфил, ½ лимон, сол.
Метод за готвене Сокът се приготвя предварително, съхранява се в хладилника. За да направите това, всички съставки трябва да бъдат смачкани в миксер. Филе, пържено в тиган. Готови топла риба намазана "Песто". Оризът се измива и варя в продължение на 20 минути. Броколите се вари в продължение на 10 минути, намазани със сос.
Пилешко филе със зелен боб
съставки: филе 2 бр., сол, джинджифил, лук, 1 ч.л. соев сос. За гарнитура: 150 г зелен фасул, 1 скилидка чесън, растително масло.
Метод за готвене Филето се маринира в подправки, покрити с фолио, печени във фурната за 20 минути. Фасулът се вари 7-10 минути, подправен със сол, масло. За пиле или за гарнитура, сос Песто с ½ домат е добре пригоден.
Бейкън салата
съставки: 4 броя бекон, маруля 2 гроздове. За соса: зехтин 1 ч. Л., Балсамов оцет - 1 лъжица за десерт, 1 ч. Л. семена от горчица, ½ ч.л. захар.
Метод за готвене Подгответе соса, като смесвате всички съставки. Поръсете салата, сезон със сос. Беконът се приготвя на скара и се сервира с кренчета от трици.
Важно е да запомните! След тренировка вечер, преди да си лягате, продуктите за брашно не са подготвени за вечеря, но е възможно да се ядат някои макаронени изделия от твърди сортове пшеница.Като добавка се сервират морски дарове, които ще насищат тялото с протеини.
Късната вечеря след тренировка е важна част от диетата. Не се препоръчва да се игнорира. Сандвичи и хамбургери ще задоволят глада, но тялото няма да получи правилното количество протеини и въглехидрати. Храната за вечерта се обмисля и подготвя предварително, така че след като играе спорт няма изкушение, има бърза закуска.
Съвети фитнес треньор - какво да ям след тренировка вечер преди лягане:
