Правилното хранене за загуба на тегло. Меню и таблица с продукти за отслабване

Send

Има много различни диети, но те не работят, както бихме искали. Често хората са изправени пред проблеми: или диетата е толкова оскъдна, че не искате да седите дълго време, или усилията, които правите, дават толкова минимален ефект, че резултатът е, че не искате да продължите да ядете така, за дълго време. И има разбивка. Какво да правя?

Възможно ли е да отслабнете за правилното хранене

Ако ядете правилно и следвате здравословен начин на живот, няма да имате нужда да мислите за тялото си, защото самата храна спомага за намаляване на наднорменото тегло и за поддържане на здравето.

Правилното хранене за отслабване: менюто за седмицата, таблицата с продуктите - това са основните компоненти за отслабване, без да навреди на здравето

Тази статия ще обсъди правилното хранене, ще осигури таблици за отслабване на храната и ще осигури различни менюта, за да помогне за поддържането на баланс между сърдечни и нискокалорични храни.

За да отслабнете за правилното хранене, не е нужно да правиш насилие срещу себе си и да се лишиш от любимите си ястия от дълго време. Можете да използвате обичайните продукти в определена, правилната комбинация и да забравите за чувството на глад.

За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:

броят на консумираните калории продукти;
проверете състава на храната;
правилно приготвя храната;
спазвайте режима на деня.

Да си на правилното хранене понякога може да си позволи дори забранена храна в малки количества. Този подход спомага за намаляване на желанието за торти, чипове и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете, че вредните храни трябва понякога да са по-малко от полезни.

Но такава диета не допринася за твърде драматична загуба на тегло, защото намаляването на калориите е само 500 калории на ден. Което означава това намаляването на теглото ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.

Но ако се добави спорт към подобна диета, резултатът значително ще се увеличи. В този случай можете да отслабнете дори и на 7-8 кг на месец.

Възможно ли е да отслабнете върху детската храна

За хранене може да се припише и бебешка храна. Варени растителни, месни или плодови пюрета много добре допринасят за отслабване, защото те бързо се абсорбират от тялото.

Предимствата на диетите за бебешка храна включват не само скоростта на загуба на тегло, но и удобството на яденето на храна. В края на краищата, не е нужно да се занимавате с подготовката на такава храна, можете просто да отворите буркан и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време, за да се готвите, просто трябва да го варете и след това да изпечете любимата си храна.

Но в тази диета има недостатъци. Един от тях е малко количество фибри. Ето защо, ако запазите диетата си повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг недостатък е минималният избор на ястия. Така че такава диета може скоро да бъде скучна.

Интересен факт! Диетата върху бебешката храна разработи Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много известни личности са проверили сами ефекта от тази диета.

Как да се хранят, за да отслабнете (основите на правилното хранене)

По-добре е да се даде предимство на нискомаслена готвена храна. Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, тъй като те имат твърде малко калории.

Например, краставици или домати могат да се ядат дори вечер, за да задоволят чувството на глад.Но е по-добре да се изключат пържени, мазни и брашно от храната, такива продукти са много тежки за организма и допринасят за неговата шлака, образуването на вредни холестероли.

За да бъде по-лесно да се разбере колко трябва да ядете храни за отслабване, трябва да преброите всички консумирани калории на ден и да извадите 30% от тази сума. Полученото количество - това е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще допринесе за загуба на тегло от 1-2 кг на месец.

Диета за отслабване

Процесът на отслабване зависи не само от избора на продуктите, но и от диетата. В допълнение към традиционната закуска, обяд и вечеря са позволени, но те трябва да бъдат с минимални калории. Той е най-подходящ за тези сурови плодове и зеленчуци.

Храната най-добре се прави в този момент:

Закуска - 7-9 сутринта. По това време е по-добре да се ядат сиропни зърнени храни, сурови зеленчуци, бъркани яйца. Можете да пиете чай, кефир или сок.
Обяд - 11-12 дни. За такива закуски е идеално да се ядат първите курсове или плодове, кисело мляко.
Обяд - 13-15 дни. За пълноценно хранене храни, протеини и въглехидрати храни са подходящи, тъй като те са добре смила в този момент.Можете да ядете хляб, всички видове зърнени храни, зеленчукови ястия и пълнозърнести макаронени изделия.
Обядът е 16-17 дни. След обилна храна, като правило, не искате да ядете по това време, но ако желаете, можете да ядете плодове или плодове и да пиете сок, кисело мляко или просто вода.
Вечеря - 18-20 часа. Вечерята е по-добра протеинова храна и зеленчуци - риба, пиле, зеленчукова или плодова салата, кисело мляко, готвене. Но картофите, зърнените храни и сладките в този момент не могат да бъдат консумирани.

Списъкът на продуктите за правилно хранене и загуба на тегло у дома

За да се улесни навигацията на това, което може да се консумира с правилното хранене и какво не, има таблици с полезни продукти. Те показват броя на калориите и съотношението на хранителните вещества. Такива таблици помагат при навигацията при избора на продукт за основното хранене или закуска.

Какви храни трябва да ядете, за да отслабнете

Изпечени продукти	Броят в g и ml	мазнини	въглехидрати	протеини	ккал
Нискомаслено извара	100	1,85	3,34	18,02	101
Кефир 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Херкулес	30	1,85	18,55	3,68	105
Мляко 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Пилешко филе	170	2,12	-	39,24	188
елда	50	1,71	35,74	6,63	172
Български пипер	100	0,31	6,04	0,98	26
лук	100	0,08	10,12	0,91	42
Зелен боб	100	0,22	7,57	1,82	33
Слънчогледово масло	30	13,61	-	-	120
Яйчен жълтък	1 брой	4,52	0,62	2,71	55
Яйце бяло	3 броя	0,18	0,71	10,78	51
домат	1 брой	0,24	4,83	1,09	22
краставица	2 броя	0,34	10,88	1,96	45
Зехтин	30	13,52	-	-	119
банан	1 брой	0,38	26,94	1,28	105
морска треска	300	2,41	-	51,55	244
ориз	50	1,11	38,36	3,92	172
Зелен грах	50	0,19	6,85	2,62	38
сьомга	150	22,64	-	31,18	338
Пълнозърнести макаронени изделия	50	0,66	35,24	5,52	169
Вино кашкавал	200	8,85	20,48	24,01	260

Почти всички плодове и зеленчуци имат минимално количество калории, така че можете безопасно да ядете по всяко време. Също така те могат да заменят всички продукти или да ги използват като закуски.

Какви храни да изключите, за да отслабнете

При всяка диета е важно да се премахнат вредните храни.в които има твърде много мазнини, захар и прости въглехидрати. Такива въглехидрати са опасни, тъй като те бързо се разграждат в тялото, като по този начин се увеличава кръвната захар.

Но такава захар също е бързо намалена, така че след известно време се чувствам като яде отново, което провокира zhor. При една балансирана диета, захарта трябва да бъде практически на същото ниво.

Някои от най-вредните продукти, които трябва да се избягват при отслабване:

чипове;
мастни торти и сладоледени кейкове;
бургери;
колбаси и колбаси;
осолени ядки;
алкохол;
шоколад;
пица;
бял хляб;
сладки люспи;
паста от бяло брашно със сирене.

Дневник на храненето за отслабване: как да водите

За да познавате слабите си точки, можете да си направите дневник за храна,което ще ви помогне да контролирате приема на храна, изядена на ден, и да настроите правилния подход за намаляване на теглото.

Има различни видове дневници за храна, но те всички се свеждат до едно нещо - да се осигури лекота на контрол:

Дръжте дневник може да бъде в преносим компютър и в електронната версия.
Трябва да се правят записи дневно, по-добре веднага след хранене.
Уверете се, че сте посочили време на хранене.
За удобство Можете да направите маса, в която ще се записват количествата храна, калории, протеини, мазнини и въглехидрати (както е показано в таблицата).
Количество храна по-добре е да посочите в грамове и милилитри.
Калории брои и количеството мазнини ще ви помогне да направите определени програми.
дневник винаги трябва да имате с вас.

Хранителна програма за отслабване

Има много програми за хранене за отслабване. Всичко зависи от начина на живот, спорта, индивидуалните предпочитания и възможността да се спазват правилата на програмата. Основата на почти всяка програма е спазването на диетата и контрола върху консумираната храна.

Храната трябва да бъде съобразена с ежедневната практика., За закуска и обяд можете да ядете достатъчно висококалорични храни, които съдържат въглехидрати,а за вечеря е по-добре да консумираме нискокалорична протеинова храна.

Трябва също така да вземете предвид ежедневното упражнение. Ако планирате ниска физическа активност, тогава броят на калориите трябва да бъде намален. И с увеличаване на натоварването се увеличава калориен прием.

Обърнете внимание! Всяка програма за хранене за отслабване работи многократно по-добре, ако играете спорт. След тренировка е по-добре да ядете в не по-малко от 30-40 минути. Продуктите трябва да съдържат влакна и протеини.

Здравословна (балансирана) диета за отслабване

Всеки, който иска да намали телесното си тегло, вероятно е чул тази фраза повече от веднъж: "За да станете по-тънки, трябва да ядете по-малко!"

Само тук, правилното хранене за загуба на тегло не означава намаляване на количеството храна, а намаляване на приема на калории.

За да намалите теглото, трябва да консумирате около 1500 kcal на ден. Също така храната трябва да бъде балансирана. Това означава, че трябва да уважавате пропорциите на протеин, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.

Диетология - правилното хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата

Диетологията е цяла наука, която помага на жените да се държат във форма.Много специалисти по хранене препоръчват първо да научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната средна - да консумирате почти еднакво количество хранителни вещества, както и намаляване на броя на калориите, така че да се изгорят повече, отколкото да влязат в тялото.

За начало трябва да се опитате да направите меню за седмицата, като имате предвид броя на калориите и хранителните вещества в консумираните храни. Това ще помогне в тази таблица, по-горе и приблизителния списък на менюто по-долу, кои продукти могат да бъдат заменени с еднакво калорично съдържание.

Меню за хранене за загуба на тегло за един месец

За такова хранене през месеца трябва да ядете достатъчно количество храни с протеиново съдържание. За да го изчислиш е проста: протеинът се нуждае от толкова грама, колкото килограма тежи жена. Тогава този номер се умножава по коефициент 3,3. Необходимо е да се използва полученото количество 2-3 пъти през деня.

Не забравяйте да ядете повече зеленчуци и плодове, да пиете сокове и чайове. Захарта трябва да бъде заменена със стевия или сушени плодове и хляб. Течностите пият приблизително 2 литра на ден.

Три хранения на ден за отслабване

Дневният обем храна трябва да бъде разделен на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря. В зависимост от това дали менюто е съставено за седмица или за месец, изберете 2-3 ястия за себе си, които се сменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.

Здравословна закуска (подходяща диета за отслабване)

50 грама каша (овесена каша, елда, ориз, ечемик, пшеница),
50 g варена риба,
50 г варено пилешко месо,
150 грама зеленчукова салата,
плодова салата
30 грама гранулирани трици,
100 г извара 0% мазнини.

От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.

Здравословен обяд (правилно хранене за отслабване)

150 грама варено или задушено месо (дори свинско месо може да бъде) или 150 грама морски дарове.
200 г салата с лъжица растително масло или 150 г задушени зеленчуци.

Здравословна вечеря с подходящо хранене за отслабване

Не забравяйте да ядете 30 грама гранулирани трици и 200 грама зеленчуци или плодове. Можете да пиете нискомаслено кисело мляко, кефир или чай. Можете да ядете варени зеленчуци, филе от домашни птици или постно месо - варено или печено. Но не повече от 50 г.

Ако храната, която се яде за закуска или обяд, не е достатъчна, можете да ядете плодове или сушени плодове за обяд или следобеден чай и да пиете сок, чай или кисело мляко.

Хранене за отслабване и спорт

Ако просто ядете правилно, намаляването на теглото не е толкова ефективно. И ако в същото време все още отиват в спорт, телесното тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на храненето.

Тялото съхранява мазнините в случай на липса на енергия. Поради това, за да го накара да похарчи тези резерви, не е нужно да ядете преди тренировка, И за ядене за около 2 часа, за да не бъде трудно да се направи, е наложително.

Храната трябва да бъде въглехидрати, но в малки количества. Така че тялото ще бъде сигурно, че храната влиза в него и няма да ви подлуди по време на тренировка с усещането за глад. И ще вземе липсващата част от енергията от запасите от мазнини.

Можете да ядете овесена каша или елда каша, зеленчуци и плодове.

Важно е да знаете! Ако усетите сухота в устата, сънливост или влошаване на настроението - това може да означава липса на вода в тялото. С тегло 70 кг, дневната консумация на вода е 2 литра. При по-голямо тегло, бройте количеството на основата на телесното тегло - за всеки допълнителен 10 кг имате нужда от 250 мл вода.

Хранене след тренировка за отслабване

След тренировка, трябва да дадете на тялото повече време да изгори мазнините и само след 2 часа можете да започнете първото хранене.Сега имате нужда от протеинови храни: извара, яйчен белтък, варено пилешко месо, варени морски дарове. Също така не е излишно да си зеленчукова салата с лъжица растително масло.

Ако след тренировка усещането за глад е много силно, можете да пиете сок, кисело мляко или чай.

Фракционен (пет пъти) хранене за загуба на тегло: меню за един месец

Тази система включва приемане на храна на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благосъстояние.

Храната трябва да има полезни свойства, дори и да е лека закуска. Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти по-горещото ястие и два пъти с лека закуска. Sweet е разрешено само 1 път и само 1 парче.

Приблизително меню за частично хранене:

закуска може да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
За обяд Не забравяйте да супа, печени или сурови зеленчуци и постно месо (пиле, пуйка).
Вечеряйте могат да бъдат варени риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
закуски - млечни продукти без съдържание на мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
Преди лягане ако желаете, по-добре да пиете кефир.

Фракционен отслабване, отслабване ревюта

Имайки предвид прегледите на жените, които намаляват теглото си, може да се твърди, че тази диета намалява теглото си бавно, но желаният ефект трае много по-дълго, отколкото при бързата загуба на тегло. Освен това, този метод може да се използва от всички без ограничения за възрастта и здравето. Ето защо, можем спокойно да кажем, че такава система за захранване е много по-добра от останалите.

Отделни ястия за отслабване: меню за седмицата

Храната е по-добре асимилирана от тялото, тя трябва да се използва отделно, разделя се на протеини и въглехидрати. Но това е необходимо, за да се усвоят въглехидратите в неутрален стомашен сок в киселинността. И за протеините е необходима по-кисела среда, докато въглехидратите в такава среда не се усвояват.

От това следва, че 1 хранене трябва да включва протеини или въглехидрати. Но тъй като почти всички продукти съдържат и двете, те обикновено се разделят на групи. При съставянето на менюто не забравяйте да вземете предвид съвместимостта на продуктите.

Таблица на храненето за отслабване

Благоприятни вещества	продукти
протеини	Месо, рибни продукти, сирена, боб, ядки и зърнени храни
Прости въглехидрати	Всички сладки плодове и сушени плодове, които не съдържат киселинни банани, дати, круши и др. Както и захар и сладки сиропи.
Комплексни въглехидрати	Пшеница, ориз, картофи на първо място. На второ - тиква, тиквички, зелен грах, цвекло, моркови и зеле. Останалите зеленчуци и билки съдържат много малко въглехидрати.
мазнини	Всички растителни масла, авокадо и ядки, мастни риби.
Кисел плод	Лимони, грозде и др.
Половинкидни плодове	Всички плодове и плодове, които са сладки с малко съдържание на киселина, са круши, сливи, сладки ябълки и т.н.

Важно е да знаете! Продуктите, съдържащи повече протеини или въглехидрати, не се комбинират един с друг. Но те лесно могат да се консумират с мазнини и плодове.

Отделни ястия за отслабване, рецензии тънки

Според прегледите на този вид храна може да се прецени, че отначало ще бъде доста трудно да свикнем с такава диета, тъй като обичайните ни ястия са твърде далеч от такава система. Ще трябва да се научим отново да готвим и да свикнем с новите вкусове. Някои момичета наблюдават промяна в настроението и стреса, което се свързва с неадекватността на отделната диета.

Друга категория разредители на тази система твърдиче обратният преход към смесена диета е доста трудно поради пристрастяването на тялото към светлина и добре смилаемата храна. Много от тях дори искат да останат на тази диета.

Но всички мнения за тази диета единодушно твърдят, че такава система работи безупречно и с нейната помощ можете да отслабнете с 10-25 кг в рамките на 3 месеца. Това е страхотна диета за тези, които са много тежки.

Интуитивна мощност, по-тънки рецензии

Интуитивното хранене е по-скоро анти-диета. Тук можете да ядете всичко, което искате, само трябва да контролирате количеството храна, за да не преяждате.

Интересен факт! Интуитивното хранене е създадено от Стивън Хоукс, който също страда от наднормено тегло дълго време. Той опита много диети и стигна до заключението, че всички те дават краткосрочни резултати.

После започна да слуша желанията на тялото си и използва само онези продукти, които иска. Стивън твърди, че всичко зависи само от психологическия фактор.

Прегледите за тази система за захранване са двусмислени. Някои издърпват сладката и в резултат не могат да отслабнат. Други успяха да загубят малко тегло - за един месец до 5 кг.

Но има и случаи, когато този тип храна е добавила допълнителни килограми. Но е по-вероятно да принадлежи към категорията на хората, които имат минимален слой мазнини.

Отслабваща диета: седмично меню

Почти всяка диета включва намаляване на калориите. За да направите това, трябва да изчислите дневната си диета и да отнемете от него 20-30%. Това количество калории е необходимо да се стреми и да се разпределят на няколко хранения през целия ден.

В допълнение към представените диети, има вегетариански диети, сурова храна, плодове, ябълки или течни храни. Някои трябва да бъдат лекувани с повишено внимание, защото здравето може да не им позволи да се съобразяват.

Протеинова диета за отслабване

Следващият ефективен начин да отслабнете е протеиновата диета. Това включва елиминирането или намаляването на продуктите, които допринасят за натрупването на мазнини, чрез увеличаване на консумацията на протеинови храни. За да разберете какви продукти трябва да ядете, препоръчваме Ви да се запознаете с таблицата с продукти, съдържащи протеини.

Протеин в храната: таблица за отслабване

хранене	Храни и храни с високо съдържание на белтъчини
закуска	Нискомаслено извара, кефир, чай или кафе с мляко
обяд	Рибена супа, варена риба или месо без сол, зеленчукова салата (зеле, моркови, зеленчуци, краставици), варени боб, домати
Вечерята	Варени морски дарове, нискомаслена риба, варени пилешки гърди, пържено зеле, варено или сурово яйце, кефир - да избирате.

Аюрведа отслабва храната

Съответно, Аюрведа има 3 вида хора - Вата, Питта и Кафа. Те могат да бъдат чисти или смесени. За всеки тип имам "добри" и "лоши" продукти, които са способни или не могат да поддържат тялото здраво.

Памучната вълна е тънък човек. Те могат да ядат почти всички видове храни и да останат тънки по едно и също време.

Питта - имат добри мускули, но не са пълни. Тялото им е в състояние да смила почти всичко. За здравето, те по-добре да ядат по-малко мазнини, което води до пълнота.

Кафя е тип човек, склонен да одухотворява. Те са много трудни за отслабване. Те трябва да изоставят нишестени и млечни продукти, сладки, банани, пъпеши и дини, кокосови орехи, зеленчуци, свинско месо. Кафя е полезно да добавите подправки с пикантен вкус.

Как да се храните в пост, за да отслабнете

В пощата е забранено да се яде:

месо
млечни продукти
яйцата.

Рибите и растителните масла понякога могат да се консумират в определени дни. Но зеленчуците и плодовете могат да се ядат, както сурови, така и варени или изпечени. Можете да използвате гъби. И не преяждайте, защото в ред и се нуждаят от пост, за да се въздържат от крайности. Този тип храна определено ще помогне да загубите няколко килограма до лятото.

Рецепти за правилното хранене за отслабване

Ориз супа от карфиол

300 грама карфиол;
½ супена лъжица. ориз;
250 грама картофи;
1 лук;
1 морков;
Зелените.

Охладете ориза за 15 минути, добавете ситно нарязания лук, морковите и картофите и гответе още 7 минути. След добавяне на карфиол и гответе за 5 минути. Сервирайте със зелени.

Панирани рибни торти

0,5 кг рибни филета;
30-40 грама крекери за земята;
100 g мляко;
1 яйце;
половин лук.

Всички съставки се смилат и правят пасти. Парата или в тиган с капак и малко вода за 15 минути.

Домашна задуша с зеленчуци

Две парчета птиче филе (пиле, пуйка), нарязани на парчета, накисват с вода за 20 минути. След това поставете една част от тиквички, броколи и домати. Умийте още 5 минути. Сервирайте със зелени.

Закуски за правилното хранене за отслабване

Често много хора не могат да отслабнат с факта, че според тях малко хранене.Но често тези хора не вземат предвид закуски. Като правило диетите не отричат закуска, но трябва да разберете, че храната по това време трябва да е възможно най-нискокалорична - плодове, зеленчуци, кефир 0%, сок, сушени плодове.

Но не хапнете шоколади, чипове или бургери. Това не е здравословна храна и няма да е от полза.

Норбеков: хранене за отслабване

Тази система е предназначена повече за почистване на тялото и загуба на тегло се счита за страничен ефект. Това отнема 2 седмици.

Храни, които можете да ядете:

Сурови плодове. Да се изключи кисело и със съдържанието на нишесте (банани).
Сурови зеленчуци, но без нишесте.
Задушени зеленчуци.
Зелените. Наистина лук и чесън в минимална сума.
Слаб чай, вода.

Не яжте сол, захар, мазнини, яйца или печено, подправки и нездравословна храна. В тази диета, вие искате да ядете много често, но не можете да гладувате. Следователно човек трябва да яде почти на всеки час.

Сергей Сивец: диета програма за отслабване

С. Сивек предлага няколко вида диети:

Кефир. През деня трябва да пиете 2 литра кефир и само 1 път, за да опитате други полезни продукти.
Liquid. Необходимо е да се ядат супи, бульони, пресен сок, коктейли и компоти.Можете да добавите към диетата зеленчуци с високо съдържание на вода: краставици, домати, дини.
Постенето. Диета включва пълно отхвърляне на месо и млечни продукти, е необходимо да се намали максималната сума. Повечето от менюто трябва да са зеленчукови.
Плодове. Основната храна е плодът (с изключение на бананите и гроздето), но можете да добавите постно сирене, нискомаслено месо и яйца в минимално количество.

Отслабвайте и се чувствайте лесни, можете, ако изберете правилната диета. Всеки избира какво ще бъде близо до него, но за ефективен резултат е по-добре да се обърнете към диетолог, който ще ви помогне да изберете правилната диета за отслабване.

Подходящо хранене, хранителни напитки. Ние правим менюто за седмицата в този видеоклип: