Комплексът от общи развиващи се упражнения за физическо възпитание за възрастни. Как да изпълнявате

Съвременният ритъм на живота прави много хора да дадат цялата си сила на работа, грижа за дома и ежедневието. По време на този шум и суматоха, понякога е трудно да отделите време за вашето здраве, да посетите басейна, да отидете в салона. Но мускулите на човек трябва да получават постоянен товар, да се развиват, за да останат в добра форма.

Упражнения за раменния пояс и ръцете

За да направите това, можете да използвате у дома пълноправен набор от общи упражнения за развитие на физическото възпитание за възрастни и да направите фигурата по-привлекателна и мускулите да са обучени.

Мускулите на ръцете и рамото в крайна сметка губят еластичността си и стават по-спокойни, което заедно с други причини води до сколиоза и изкривяване на позата. Има прости действия, които могат да формират добър мускулен корсет.

Упражненията за тази група мускули се извършват няколко пъти при няколко посещения.

Преди провеждането на набор от общи развиващи се упражнения за физическо възпитание за възрастни, е необходимо да се затопли.

Удължаване на ръката

Упражнението се извършва с гири. По едно време трябва да изпълните 10 упражнения:

• наведете коляното и едната си ръка върху равна повърхност;
• изправете гърба си, опънете корема си, не вдигнете главата си;
• вземете гиричката в другата ръка, огънете;
• Пазете лакътя все още, ръката с гири се изправя;
• обърни дланта си нагоре;
• връщане към предишната позиция.

Натиснете от коленете

Извършвайте няколко повторения 30 пъти.

Комплексът от общи развиващи се упражнения за физическо възпитание за възрастни ще ви помогне винаги да останете във форма.

техника:

• акцент върху колената, кръстосани крака, повдигнати над пода;
• поставете дланите близо една до друга;
• корема вкарайте, огънете лактите на пода;
• изправете бавно.

Устни упражнения

Комплексът от общи упражнения за развитие на физическото възпитание за възрастни е проектиран по такъв начин, че да обръща особено внимание на мускулите на цервикалния район. Укрепването и развитието на това е предотвратяване на болка и лечение на патологии. За възпалено гърло невролозите препоръчват да се прави гимнастика от статични упражнения. По-долу са някои от тях.

Това е важно! Ако по време на упражнението човек чувства болка и дискомфорт, трябва да намалите амплитудата на движението и да намалите броя на повторенията. Ако болката все още съществува, трябва да отложите изпълнението на елемента за гимнастика за известно време.

махало

• заемайте удобна позиция, поддържайте главата си права;
• наклонете надясно, опънете врата си, задръжте главата си за 7 секунди;
• наклонете наляво.

Повторете движението 5 пъти.

самолет

• разпространявайте ръцете си настрани, престоявате 10 секунди;
• свалете ръцете си за миг;
• повторете ръцете за развод 3 пъти;
• наклонете дясната си ръка, така че тя да е по-висока от лявата;
• промяна на ръцете

Направете още 2 пъти, задръжте за 10 секунди.

Упражнения за крака и таза

Този комплекс ви позволява да укрепите мускулите на бедрата, гърба на торса и бедрата.

клякане

• поставяйте краката по-широки от раменете;
• правете клякания, ханша, успоредни на пода;
• повторете 20 пъти.

Развъждане на крака

Това упражнение е в основата на комплекс от общи развиващи се упражнения за физическо възпитание на възрастни, което включва работата на няколко мускулни групи.

• лежат на равна повърхност;
• краката се огъват, повдигат;
• бедрата вземат перпендикулярна позиция на пода, краката - успоредно;
• краката се раздалечават;
• бавно съберете коленете си.

Изпълнете 10 пъти, като направите 2 набора.

Упражнения на тялото

Упражненията за развитието на мускулите на торса обикновено се разделят на две групи: за гръдния кош и корема. Основните методи на обучение са представени в таблицата.

№	Комплексът от общи развиващи се упражнения за физическо възпитание за възрастни	доза
гърди
1 2 3	Гнездя две ръце с дъмбели встрани, легнал надолу Вдигайки ръце с дъмбели отзад, лъже Пейка на пейката, седнала на пейката	2x8 2х5 3x5
корем
1 2 3	Легнете на гърба си, за да повдигнете торса, като се навеждате напред, докосвате главата си с коленете си Закачайки се на бара, вдигнете краката си, поправете Поставяйки краката на ширината на раменете, направете странични завои с рамене	25 6 2х5

Важно е да запомните! Движенията, насочени към укрепване на тялото, засягат вътрешните кухини на тялото и важни органи. Необходимо е да се правят бавно, без да се принуждават.

Упражнения за цялото тяло

Основата на комплекса движения за цялото тяло е 3 упражнения:

• каишка;
• клекнати с тегло;
• непълен мост.

летва

Планк се отнася до упражнения за сила, които поставят напрежение върху всички мускули.

За да извършите каишката, трябва да седнете на пода, за да държите тялото си на лактите и чорапите. В такава стойка трябва да имате 1 минута в няколко подхода.

Тегло на кека

Това упражнение помага на мускулите на долната част: бедрата, телетата, задните части.Като тегло можете да използвате дъмбели или друг предмет. За начинаещи се препоръчва да се крякат без да се използва тежест. В този случай, петите от пода не могат да бъдат откъснати, да започнат от 10 пъти в няколко сета.

Техниката изпълнение:

• поставяйте краката по-широки от раменете;
• мивка до момента, в който задните части са успоредни на пода;
• бавно вземете първоначалното положение.

Частичен мост

Това упражнение ви позволява да укрепите мускулите на бедрата и задните части:

• легнете на гърба си;
• повдигнете таза без да се накланяте на лактите;
• задържане за 30 секунди;
• мивка на пода.

Упражнения за формиране на поза

Красивата поза не само прави човека по-привлекателен, но и влияе върху правилното функциониране на всички системи от жизненоважни дейности. За да създадете гладка поза, трябва да изпълните следните упражнения.

тръстика:

• седнете на коленете си, закопчайте ръцете си над главата си;
• издърпайте длани нагоре, дръпнете възможно най-високо до тавана;
• правят странични завои;
• връщане към първоначалната позиция.

Когато правите гърба си, поддържайте го прави, не огъвайте лактите. Извършете 4 пъти.

червей:

• седнете на петите си, сложете ръце на коленете си;
• колената се разстилаха;
• лактите се огъват, надолу към пода;
• глава наклонена, остава за 10 секунди.

Повторете - 3 пъти.

Упражнение в равновесие

Допълнителен комплекс от общи движения на развитието в физическото възпитание за възрастни, който има за цел да коригира позата, включва балансирана гимнастика. Такива упражнения укрепват мускулите на тялото и увеличават тона на гръбначните мускули. Те се изпълняват на повдигната опора или на пода, могат да бъдат направени на място или в движение.

Упражнения на място: стойте на пръстите на краката, по петите, завъртанията, движението на крайниците, скоковете.

Упражнения в движение: ходене на различни видове, използване на стоки при ходене, преодоляване на препятствия, бягане, танци.

Силни упражнения

Действията на силите са насочени към обучение на физическа сила, издръжливост с участието на определени мускулни групи. Обикновено те се разделят на тренировки със собствено и свободно тегло. Упражненията се извършват сутрин или следобед 10 пъти, няколко пъти седмично.

С собствено тегло:

• повдигнете се от пода;
• издърпване;
• клек.

Обърнете внимание! За да може равномерно разпределение на товара върху всички мускулни групи, набор от общи упражнения за физическо възпитание за възрастни трябва да бъде направен с прави гръб и правилна позиция на тялото: краката трябва да са раздалечени на раменете, не е възможно да се наведе напред.

С тежестта (повдигане и сваляне на черупки):

• клекнал с мряна;
• гръдни преси;
• наклон в наклона;
• тяга.

Дихателни упражнения

Такива упражнения спомагат за отпускане, отслабване, възстановяване на храносмилането, борба със стреса.

палми

Направете 4 дълбоки вдишвания с носа, издишайте се тихо през устата. При вдишване стиснете юмруци. Пауза за 6 секунди, с ръце надолу. Раменете и коремът са отпуснати. Трябва да се направят 24 урока от 4 вдишвания.

помпа

Постоянно се облегна надолу. В средата на склона вдишвайте въздуха с носа си, завършете вдишването заедно с наклона. Изправете се Повторете 12 комплекта от 8 вдишвания, като направите почивка от 4 секунди.

пагони

Стойте на пода, с ръце натиснати до стомаха. Когато правиш 8 вдишвания подред. Прекъсването е 4 секунди. При издишване натискайте ръцете си на пода, изправете ги. Когато издишвате, отново натиснете ръцете си. Повторете - 12 комплекта от 8 вдишвания.

Упражнения за разтягане

След завършване на набор от общи развиващи се упражнения в силата на физическото възпитание, възрастен трябва да опъва сухожилията и мускулите. С течение на годините стречингът става по-лош, освен силното обучение допринася за съкращаване на връзките и влошаването на мобилността на ставите. Удължаващите упражнения трябва да се извършват без болка, дрънкане, дълбоко дишане.

Отначало те привличат големи мускулни групи, а след това - малки.

Протягане на гърба и бедрата

Седнете на пода, уверете се, че гърбът е прав, краката се простират напред. За да разтегнете мускулите, трябва да се наведете напред и да се опитате да се протегне с ръце към чорапите. Докоснете краката, за да останете за 10 секунди, след това изправете ги нагоре. Необходимо е да повдигнете единия крак и, като го хванете с две ръце, издърпайте нагоре. Чувство на напрежение, фиксирайте позицията за няколко минути, смяна на крака.

Протягане на мускулите на гръдния кош

Упражнението се извършва докато стои, краката трябва да са рамо до рамо, коленете леко извити. Ръцете се съединяват зад замъка. Гърдите трябва бавно да достигат до максимум, напрягайки корема и гърба.

Упражнения за релаксация

При извършване на монотонна работа, човек не забелязва как мускулите му, поддържащи определена позиция на тялото, са постоянно напрегнати. За да възстанови и успокои нервите, напрежението трябва да бъде премахнато. За да направите това, разработените програми спомагат за отпускане и облекчаване на умората.

Упражненията трябва да се провеждат с дишане и мускулно напрежение.

За ръце

Постоянно изправен, за да вдигне ръце, стиснати в юмруци.Когато вдишвате, натискайте най-напред мускулите на ръцете, а след това и предмишницата и рамото. Задържане на дъха за няколко секунди. В този случай трябва да дадете команда за максимално напрежение. Когато издишвате, релаксирайте, спуснете ръцете си и направете няколко завъртания на махалото.

За торса

Лежейки по корем, огънете цялото тяло, повдигнете коленете и главата. Начална позиция, отпуснете се. Направете 3-4 повторения. Втората част от упражнението също се изпълнява, но трябва да лежите на гърба си. Натискайте мускулите, когато се огънете, отпуснете се и се изправете на пода.

Общи упражнения за развитие по двойки

Разпределителното табло по двойки е насочено към укрепване на ставите, развиване на силата и издръжливостта. Движението по двойки включва мускулни групи по специален начин, който не може да бъде постигнат сам.

Всеки комплект от общи упражнения за физическо възпитание за възрастни в чифт работа помага да се научим как да изчисляваме усилието. да се противопоставят на партньор и да показват максималните си способности. Особеността на такива упражнения е, че те могат да бъдат изпълнявани последователно или заедно, със или без предмети.

За ръце

Изправяйки се един срещу друг, партньорите издърпват ръката напред, докато другият се навежда към лакътя и се заключва в ключалката с ръката на партньора. Обучението е насочено към огъване и удължаване на ръцете с резистентност.

За краката

Ефективното упражнение за изработване на мускулите на бедрото е съвсем проста. В същото време трябва да лежите на гърба си, да се повдигнете и да разредете настрани. В същото време партньорът стои отстрани на краката и държи партньора за глезените. Задачата на първия участник да намали краката, а втората - да ги задържи, предлагайки съпротива. След няколко повторения задачата се обръща.

Общите развиващи се упражнения в движение

Такива обучения селективно засягат определени мускулни групи и се разделят на анатомични групи, които имат няколко упражнения от местно естество. ORU се състои в развитието на моторни умения: завъртания, огъване, отвличане и др.

Обучение на крака и долен крак:

• повдигане на пръстите на ръцете, ходене, скокове (с два или един крак);
• ходене от външната страна на крака;
• докосвайки петата на пода на единия крак, докато се движи напред с другия.

Тренировка за цялото тяло (повторете 5-6 пъти):

• заместник клекнал и легнал;
• разпространява краката, извършва кръгови движения на тялото;
• Седни на пода с кръстосани крака, легнете, седнете и се изправете, без да използвате ръцете си.

Упражнения Корективна гимнастика

Коригиращата гимнастика е насочена към отпускане на мускулите и възстановяване на нормалната функция на тялото. Това се случва, когато се прави обща генетична, коригираща и релаксираща гимнастика два пъти на ден в продължение на 15-20 минути.

Такива упражнения могат да включват:

• набор от общи гимнастически упражнения за възрастни, използващи гимнастическо оборудване;
• поредица от движения без черупки;
• групови или индивидуални уроци.

Пример за такава фитнес зала може да служи като симетрични упражнения.които са предназначени да премахнат асиметрията, да изравнят гръбначния стълб, да разхлабят мускулния тонус.

упражнения:

1. И.Л. Легнете на корема, ръцете се простират. Повдигнете главата и раменете, опънете ръцете си, дръпнете се назад. Вземете дъх, вземете и. п.
2. И.Л. Легнете на гърба си, вдигнете краката си, направете ъгъл от 45 градуса и направете кръстосване на правите крака - "ножици".
3. И. н. - същото. Извършвайте кръгови движения на прави крака - "велосипед".

Общи упражнения за развитие с тежести (гири)

Упражненията с гири принадлежат към категорията на общо спортно обучениекоито са насочени към обучение на издръжливост, гъвкавост на ставите, подобряване на пропорциите на тялото.Много движения с гири се извършват в седнало или легнало положение, което намалява натоварването на определени части от тялото и органите.

Основното правило на тези упражнения е постепенното увеличаване на съпротивлението. В този случай действията се извършват с увеличаване на теглото на дъмбелите с нарастващи повторения.

Комплексът от движения:

• странични накланяния, стоящи с дъмбели в ръка;
• проектен снаряд отзад на главата в склонна позиция на гимнастическата пейка;
• алтернативно повдигане на ръце с дъмбери пред него;
• подбиват и клякат с гири.

Общи упражнения за развитие без предмети

ОУ без предмети са прости движения на части от тялото по достъпна техника, като се вземат предвид възрастта и анатомичните особености на човека. Такива действия помагат да се подобри състоянието на тялото, да се развият физическите качества и да се подобри вашето здраве.

Комплекс (изучаване на мускулите на рамото, краката и гърба):

• стоящи на пода, краката отделени, редуващо се повдига раменете (6 пъти);
• без да се променя и. стр., сгъване на ръцете в лактите и подредете дострани, като повдигнете предмишницата. Обърнете ръцете си напред 5 пъти;
• добавете добавена стъпка на страната, повторете - 6 пъти;
• краката са по-широки от раменете, вдигнете ръцете, наведете се напред, докосвате петите с ръце, правете 8 пъти;
• скок на един крак или два крака, копиране скачане въже. Бягайте с бързи темпове от 10 секунди.

Общи упражнения за развитие с въже

Пропускателните въжени упражнения често са включени в комплекта отворени разпределителни табла, те са част от обучението на спортистите. Въпреки наличието на действие и простотата на снаряда, системните упражнения могат да подобрят координацията на движенията, да намалят теглото, да направят няколко мускулни групи наведнъж.

Експертите препоръчват начинаещи спортисти да провеждат курсове за 10 минути 3 пъти седмично, като постепенно увеличават натоварването и използват 3 вида скокове. Освен това можете да извършвате и други упражнения, при които въжето се включва не само за скокове.

Видове професии:

• скачане на въже на един или два крака (10 пъти);
• ритайте краката си, докато държите снаряда в ръцете си, опитайте се да го достигнете с крака (8 пъти);
• огъване напред, с въжето трябва да вземе, а след това, когато извършването на следващия наклон да се постави на пода (10 пъти).

Общи упражнения за развитие с помощта на обръч

За по-ефективно обучение на мускулите, развитие на сръчност и точност на движенията, обучителите препоръчват да се използва обръч. Като спортен снаряд, той може да бъде ръководство в упражнението, да определи определени поза, пози на тялото. В класната стая често се използва различна позиция на обръча: хоризонтална, лицева, странична.

В допълнение към въртенето на обръч в талията, ръката, врата, правят скокове, хвърля и прехвърля обръч. Упражненията се извършват гладко, бавно, извършени от 8-10 пъти.

Упражнения с обръч

1. Пръстен в ръка. Стоящ на пода, обръчът е в ръцете отпред. Когато повдигате чорапите, повдигнете обръча и го погледнете, поемете дъх. Приемете и. Издишайте.
2. Наклони се напред, поставете обръч или го вземете.
3. Стоеше на пода обръч задръжте с ръцете си вертикално отгоре. Ръцете трябва да се поставят един до друг. Обърнете краката си последователно назад, увисвайки.

Общи упражнения за развитие с топки

Физическите движения с използването на топката помагат да се развие мобилността на човека и скоростта на реакция. Такъв снаряд се използва като олекотена единична или двойка тренировки. В този случай трябва да изберете правилното тегло на топката и интензивността на движение.

Възстановителни упражнения

За ръце:

• сложите краката си настрани, вземете топката в ръцете си, спуснете ръцете си;
• вдигнете ръце пред гърдите;
• продължи да се движи, вдига ръце;
• отстъпи

За тяло:

• краката се раздалечават, ръцете с топката се повдигат;
• наклонете настрани;
• усложнете движението: наведете се напред, без да огъвате коленете, докоснете пода с топката.

За краката:

• лежат на пода;
• ръце, опънати над главата, топката в ръцете му;
• Седни бавно, опитвайки се да вземете чорапите.

Общи упражнения за развитие с гимнастическа пръчка

Гимнастичната пръчка ви дава възможност да увеличите атлетичното натоварване и разнообразяване на обучението, Движенията с такъв снаряд трябва да се извършват под ръководството на специалист, който компетентно разпределя броя на класовете на определени части от тялото и тяхната амплитуда.

Класове с пръчка подготвят тялото за по-сложни тренировки. В същото време, вида на стискането е от голямо значение: обикновени, долни, тесни, обратни, различни.

Основни упражнения:

1. Разстояние от краката, вземете стик до краищата на горната част и го поставете вертикално зад гърба си. Направете 5 кляка, поддържайки стойката.
2. Разхождайки се на място, пазете пръчката хоризонтално пред вас. Излезте с левия си крак, завийте надясно, сменете крака си. Повторете 8 пъти.
3. стоеше, краката раздалечени, стик - зад гърба му хоризонтално. Наведете напред и вдигнете пръчката с дрънкане. Връщане и излизане. п.

Правилното разпределение на физическата активност оказва голямо влияние върху човека. Извършвайки прости движения, той получава възможност да коригира позата си, да укрепва мускулите, да възстановява жизнеността и да удължава младостта.

Основният набор от общи развиващи се упражнения за възрастни в физическото възпитание може да се използва като загряване преди тренировка за сила или самостоятелно.

За да могат класовете да носят само полза и удоволствие, е необходимо да се изучат методите и характеристиките на тяхното изпълнение.

Общи упражнения за развитие на физическото възпитание с въже:

Гледайте видеоклипа: сутрешна гимнастика 2 (Може 2024).