Правилното хранене за отслабване и физически упражнения. Меню за всеки ден от седмицата за момичета и жени. Рецепти за ястия

Здравословно и правилно хранене е задължително за отслабване. Едно балансирано меню за всеки ден осигурява намаляване на излишните килограми без да навреди на тялото.

Основните принципи на правилното хранене за загуба на тегло

Качеството на храната зависи от вътрешното и външното състояние на тялото. За да бъдете в весело състояние и високи духове, трябва да следвате принципи на съставяне на рационално меню:

• Необходимо е, когато има чувство на глад. Преяждането е лошо за здравето на стомаха и формата.
• Количеството консумирана вода на ден трябва да бъде най-малко 2 литра. Само пречистена, не-газирана вода е подходяща за пиене.
• Не пийте докато ядете. Питейната вода и други течности веднага след хранене също са вредни.
• Важно е да дъвчете добре с храната. Големи парчета храна могат да увредят стомашно-чревния тракт. В допълнение, дългото дъвчене допринася за бързото чувство на ситост.
• Докато яде, държавата трябва да бъде спокойна. Не яжте в движение или веднага след активна дейност.
• Има нужда в седнало положение.
• Всяко хранене не трябва да включва повече от 3-4 ястия.
• В ежедневната диета трябва да бъдат включени най-малко 5 хранения.
• По-голямата част от калориите, погълнати от храната, трябва да бъдат по обяд.

Правилното хранене за отслабване (менюто за всеки ден ще бъде представено в статията) трябва да бъде редовно. Трябва да спазва принципите си ежедневно.

Правилен преход към балансирано хранене.

При преминаването към правилното хранене трябва да спазвате няколко правила:

• Определянето на здравословна диета трябва да бъде умерено. Любимите храни, които не отговарят на принципите на здравословното хранене, трябва постепенно да бъдат елиминирани. Препоръчително е да ги намерите полезен заместител.
• Една балансирана диета трябва да включва разнообразие от храни. Поради това тялото няма да изпитва дефицит на витамини и минерали, както и да избегне провалите.
• Важно е да се научите да слушате тялото. Храненето трябва да бъде спряно веднага щом има чувство на пълнота.
• Калориите трябва да се изчисляват правилно в съответствие с възрастта, пола, начина на живот. Жените трябва да консумират средно 2000-2500 kcal на ден. Нормата за мъжете не надвишава 3000 ккал на ден.
• Не можете да се откажете от балансирания прием на мазнини, въглехидрати и протеини. Това ще избегне слабост, умора и други проблеми с благосъстоянието.
• Готвенето на здравословна храна се препоръчва сам. Това ще гарантира, че в съдовете няма прекомерно количество масло, мазнини или сол.

При спазване на правилата преминаването към здравословна диета ще стане по-лесно. Това ще ви помогне да избегнете връщане към лоши хранителни навици.

Полезни и вредни продукти за отслабване

Правилното хранене за отслабване се състои от здравословни продукти. Менюто за всеки ден трябва да включва източници на мазнини, въглехидрати и протеини.

Те поддържат баланса на витамини и минерали в организма и са необходими за нормалната активност на живота:

• Ябълките забавят храносмилателния процес. Това ви позволява да поддържате чувство на пълнота повече, намалявайки размера на порциите.
• Авокадото е богато на здравословни мазнини и фибри, които дават енергия и енергия. В храносмилателния тракт плодът се превръща в гел, който потиска глада.
• Яйцата са източник на протеини и аминокиселини, а протеините в техния състав потискат апетита.
• Сьомгата обогатява стомашно-чревния тракт с омега-3 мастни киселини, удължавайки чувството за ситост.
• Цели треви предотвратяват образуването на подкожна мазнина в коремната област чрез разцепване на мастните клетки.
• Зеленият чай блокира активността на мастните клетки, което ви позволява да се отървете от излишните обеми в кръста.
• Хранителните семена на резене потискат глада и осигуряват силен удар.
• Сокът, съдържащ се в пулпата от грейпфрут, помага за изгарянето на калории.

От диетата се изисква да премахнете нежелана храна, която допринася за увеличаване на теглото:

• Сосове (майонеза, кетчуп и други) се отличават с високо калорично съдържание и високо съдържание на рафинирани масла, както и нишесте.
• Печенето, хлябът и тестените изделия, съдържащи бели въглехидрати, допринасят за отлагането на мазнини.
• Колбасите и консервираните продукти са висококалорични и с ниско качество.
• Бонбоните с рафинирана захар допринасят за натрупването на мастни клетки и разрушаване на червата.
• Мазнините от млечни продукти са вредни с високо съдържание на калории, сол и консерванти.

Чрез добавяне на здравословни храни към дневното меню можете да отслабнете, без да страдате от липса на енергия. Изключването на вредните храни ще даде жизненост.

Общи препоръки за създаване на менюто

Правилното хранене за отслабване, менюто за всеки ден, в който трябва да се направи балансиран, невъзможно без да спазвате препоръките:

• Всички съществуващи групи храни трябва да бъдат включени в диетата. Процентът им е избран въз основа на личните предпочитания за вкус.
• При изготвянето на менюто е необходимо да се вземе предвид съотношението между калориите и моторната дейност за разходите им.
• Важно е да се изготви редовен график за хранене. Интервалите между големите хранения трябва да бъдат равни. В свободните интервали трябва да влизате в закуски. Не можете да останете без храна повече от 4 часа.
• Закуската трябва да се консумира не повече от 1 час след събуждането, за да се установи метаболизъм.
• 20 минути преди голямото хранене трябва да пиете вода.

  Всяка диета и здравословна диета за отслабване включва задължително използване на няколко литра вода на ден.

• Необходимо е да се изостави дългосрочното термично третиране, след което изчезнат полезните микроелементи. Пържената храна също не е подходяща за отслабване. Храната се препоръчва да готвите на пара, на скара или във фурната.
• На сутринта се препоръчва да пиете кафе или чай олонг. Тези напитки изгарят мазнини в тялото.

За да отслабнете, е важно да следвате последователно препоръките за здравословно хранене.Отклоненията в диетата нарушават метаболизма.

Примерно меню за един ден

Примерно меню за седмица за отслабване

Диетични рецепти за първи курс

Правилното хранене за отслабване (менюто за всеки ден трябва да включва основните ястия) е невъзможно без хранителна супа. Първото ястие трябва да е в менюто 3 пъти седмично.

Сури супа с варено яйце

съставки:

• 100 г киселец.
• Копче - 1 бр.
• Сусамово масло - 1 .. л.
• Дръжка от целина - 1 бр.
• Пресни зелени.
• Жълт пипер.
• Яйца.

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. За да направите зеленчуков бульон, изсипете 1 глава лук, целина, копър и нарязан сладък пипер с пречистена вода и гответе за 1 час.
2. Пипер трябва да бъде настърган фино.Лукът се нарязва под формата на слама. Приготвените зеленчуци трябва да преминат в нерафинирано масло.
3. В кипене бульон, трябва да добавите пасаж зеленчуци, пресни киселец и зелени, както и подправки.
4. Отделно се вари в пилето яйце и го украсяват с готови супа.

Деликатна супа от моркови

съставки:

• Моркови - 4 бр.
• Лук глава.
• Джинджър чипове.
• Сушен розмарин и мащерка.
• Нерафинирано масло.
• Сок половинки от вар.

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Морковите трябва да се пекат със сушени билки.
2. Лукът трябва да бъде нарязан на малки кубчета, а след това сатеран в зехтин с настърган джинджифил в тенджера.
3. Изсипете зеленчуковия бульон в дълбока тенджера и го заври.
4. Необходимо е да се смила морковите в блендер с готов зеленчуков бульон.
5. За вкус се препоръчва да добавите лимонов сок и подправки.

Диетични рецепти

Второто ястие с правилно хранене трябва да се състои от протеини и фибри. Препоръчва се като втора риба и зеленчуци.

Изпечен мускун с цвекло

съставки:

• Филе от муксун - 150 г.
• Кръв от мащерка.
• Нерафиниран ябълков оцет - ½ ч.л.
• Малко цвекло.

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Муксун трябва да се пече във фурната на печене за 20 минути при 180 °.
2. Цвеклото трябва да бъде увито в фолио, добавяне на мащерка, и се пече за 40 минути на 180 °. Готовият зеленчук е обелен.
3. От печено цвекло се изисква да се направи картофено пюре в миксер.
4. Муксун се напоява с лимонов сок и подправки. Ястието е гарнирано с пюре от цвекло.

Тиквено готвене и няколко вида зеле

съставки:

• Тиква.
• Брюкселско зеле
• Броколи.
• Къдрава кале.
• Розово клонче.
• Нерафинирано масло.

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Тиква се изисква да се обелват и семена, а след това нарязани на резени.
2. Тиквата трябва да се пече със зеле и розмарин в пещ на 180 °, докато не бъде приготвена. Първо трябва да добавите розмарин, сол и поръсете с ястие от сусамово масло.

Рецепти за лека салата

Правилното хранене за отслабване (менюто за всеки ден трябва да съдържа достатъчно зеленчуци) включва използването на нискокалорични салати. Те помагат да се премахне чувството за глад и да се подобри храносмилането.

Топла салата от печени моркови и quinoa

съставки:

• Бебешки моркови - 4 бр.
• Пресни зелени салати.
• Нерафинирано зехтин.
• Свещ от розмарин.
• Кориандър.
• Quinoa - 20
• Лененото семе.

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Сварете киноа, докато не го направите.
2. Морковите трябва да се пекат на 180 ° за 20 минути. Необходимо е да го смажете със зехтин и да добавите розмарин.
3. Готовите моркови трябва да се поставят върху пресни листа от маруля. След това ястието се допълва от варени quinoa, cilantro и ленени семена. При сервиране то трябва да е топло.

Салата от скариди, зеленчуци и билки

съставки:

• Скариди - 100 гр.
• Бланширан домати - 1 бр.
• Авокадо Пулп
• Целина.
• Млади моркови.
• Аспержи - 2 бр.
• Рукола.
• Салата зелени.

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Скариди ще трябва да се готвят, докато се готвят и обелени.
2. Морковите и целината трябва да бъдат нарязани на тънки ивици.
3. Аспержите трябва да се поставят в двоен котел за 3 - 5 минути.
4. Доматът се нарязва на малки кубчета.
5. Всички приготвени съставки са изложени върху листна салата с рукола.
6. Завършването на приготвянето на ястието е прибавянето на половин авокадо, излято с лимонов сок и подправено с подправки.

Рецепти за ниско калорични десерти

Правилното хранене не означава отхвърляне на сладкиши. Основното правило - десерти трябва да съдържат минимум калории.

Тъмният шоколадов мус

съставки:

• ½ горчива шоколадова лента с съдържание на какао от най-малко 90%.
• Бадемово зеленчуково мляко - 1 чаша.
• Нерафинирана тръстикова захар - 50 гр.
• Агар агар.

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Необходимо е да разтопите шоколад с бадемово мляко във водна баня. Добавете щипка сол, кафява захар и агар към сместа.
2. Получената смес трябва да се готви при ниска температура за 15 минути, предотвратявайки образуването на мехурчета.
3. Необходимо е да се охлади сместа, като се разбърква понякога.
4. Охладеният мус трябва да се постави в хладилника в продължение на няколко часа, като се постави в стъклена чаша.

Кокосови вафли с пресни плодове

съставки:

• 2 яйца.
• Бадемово мляко - 1 чаша.
• Кокосови чипове - 300 гр
• Нерафинирана захар - 100 гр
• Боровинки.
• Прах за печене
• Ягоди.
• А щипка сол и ванилия.

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Бадемовото мляко се изисква да се смесва с разбитите яйчни жълтъци, кафява захар и ванилия.
2. В кокосовите чипове трябва да добавите бакпулвер и след това да излеете предварително приготвената смес, като бъркате непрекъснато.
3. Трябва да се добавят бели яйца към полученото тесто.
4. Тестото трябва да се приготви за 5-7 минути в железен вафл.
5. Украсете вафли с пресни плодове.

Рецепти за овесени ядки

Менюто за всеки ден трябва да включва зърнени храни. С правилното хранене за отслабване, те ви позволяват да удължите чувството за пълнота за дълго време.

Quinoa овесена каша със зелени зеленчуци

съставки:

• Аспержи - 5 бр.
• ½ тиквички.
• Киноа.
• Целина.
• Peppers.
• Малки грахови зърна - 10 гр.
• Нерафинирано масло.

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Зеленчуците трябва да готвят и нарязват на кубчета.
2. Кук quinoa, докато не свърши.
3. В края на подготовката ще трябва да поставите на плоча рукола, а над нея да разпространявате quinoa със зеленчуци. Препоръчително е да поръсите ястие със зехтин и да добавите подправки.

Овесена каша със зеленчуци

съставки:

• Леща - 70 гр
• Джинджифил - 10 гр.
• Боб - 20 гр.
• Млади моркови.
• Сладка от розмарин - 1 бр.
• Суров нерафинирано масло.
• Зелен бульон на вкус - 200 мл.

Инструкции за готвене стъпка по стъпка:

1. Сварете лещата и добавете готовите бобчета към нея.
2. Зеленчуците трябва да котлет и се запържва, а след това добавете към овесена каша.
3. Изсипете сместа със зеленчуков бульон и задушете за 15 минути. Ще трябва да добавите подправки, нарязан джинджифил и клонка от розмарин.
4. Пресни зелени са добавени към овесена каша.

Правилното хранене по време на тренировка

Преди тренировка тялото се нуждае от протеини. Препоръчва се умерено да се ограничи количеството въглехидрати и напълно да се откажат мазнините.

За да се подготвите за физическо натоварване, както и да се възстановите от тях, е желателно да ядете:

• Парен омлет от яйчен белтък.
• Нискомаслено месо от пуйки и пиле, приготвено или приготвено на пара.
• Отрежете
• Овесена каша.
• Пълнозърнест хляб.
• Маслено сирене без мазнини.
• Нискомаслено кисело мляко.
• Круши и ябълки.
• Кисело мляко
• Зърно кафе или олонг чай.
• Бери компот без захар.
• Фиш.
• Сок от моркови
• Бял боб.
• Пресни зеленчуци.
• Грейпфрут.
• Нерафиниран ябълков оцет.
• Джинджър.
• Вода.

Можете да ядете 3 часа преди да направите упражненията.

Дневник за отслабване

Правилното хранене е по-лесно да се следва, ако направите специален дневник. Отразява менюто за отслабване всеки ден.

Следвайте съветите за попълване на дневника:

• Тя трябва да предизвиква приятни емоции. За да правите записи за правилното хранене, препоръчваме да изберете красива бележника с удобен формат. Тя трябва да се побере в чантата и да не заема много място.
• То трябва точно да определи целта, която искате да постигнете.В дневника трябва да бъдат записани броят на излишните килограми, както и периодът, за който те ще загубят.
• Поддържайте редовно дневник. Информация за храните, които се консумират през деня, трябва да се въвежда ежедневно.
• Важно е да се отбележи в дневника лична информация. На първата страница можете да посочите данни за теглото и височината, както и за активността през деня. Можете да отделите отделна част от обема и тренировките.
• Дневникът трябва да бъде изпълнен честно. Тогава тя ще се превърне в начин на психологическо облекчение, което е важно за отслабване. Той трябва да се третира като помощник, а не като строг критик. Това ще помогне да се видят недостатъците в съставеното меню и да се укрепи волята.
• Важно е да влезете в бележника данни за калоричното съдържание на всички закуски, включително малки. Бонбони и бонбони, които се ядат на бягането, често остават незабелязани. Въпреки това, тяхното потребление води до над калории на ден. Това прави трудно бързо да отслабнете.
• За удобство дневникът може да бъде въведен в електронен формат. Хартията не е винаги на ръка, за разлика от смартфона.

Необходимостта да се напишат резултатите от загубата на тегло в дневника ще бъде източник на мотивация. Визуално записаните данни са удобни за анализиране и коригиране на недостатъците в диетата.

С правилното хранене за отслабване не е необходимо да се отказвате от вкусна храна. Менюто за всеки ден трябва да се променя, но не съдържа допълнителни калории.

Видео за хранене за отслабване

Правила за правилното хранене:

Хранителни митове:

Гледайте видеоклипа: Внимание съхранявайте! Как да не се опитваме да спасим!