За подобряване на областта на бедрата, укрепване на мускулите, премахване на целулита, затягане на кожата, можете да прибягвате до упражнения. Основните правила за упражненията са редовните упражнения за кардио оборудване и оборудване за трениране на теглото..
Основни правила за извършване на упражнения за бедрата
Затегнете задника у дома бързо, можете, следвайки простите правила на упражненията:
- Системно и редовно обучение.
- Постепенно увеличаване на работното натоварване.
- Интегриран подход.
- Регулиране на мощността.
- Обучение с професионален треньор.
- С лека тренировка.
- Извършвайте упражнения сутрин.
- След завършване на тренировката, трябва да изпълнявате стречинг упражнения.
Оказва се, че можете бързо да издърпате задника у дома. Специални упражнения ще помогнат в това.Ако се спазват горните правила, вероятността за постигане на положителен резултат е доста висока.
Затегнете задника бързо у дома: упражнение
Затегнете задника у дома бързо да ви помогне да упражнявате, ако изпълнявате разнообразие от. Те могат да бъдат упражнения с или без допълнително тегло, с гири, стоящи, седящи, лъжещи и упражняващи упражнения.
Важно е да знаете! Бързо затегнете бедрата у дома, можете да правите упражнения само редовно. Ако тренировките не са систематични, не могат да се постигнат резултати.
Ако се занимавате със сърдечно-съдови упражнения (упражнения във фитнес залата), можете не само да издърпате задника си у дома за кратък период от време, но и да се отървете от няколко килограма мастна тъкан в други части на тялото.
Налице е достатъчно ефективно натоварване за мускулите на таза. Ежедневното бърз джогинг за кратки разстояния (спринт) ще ви помогне да привлечете мускулни релефи на тялото.
Постоянни упражнения
Тренировки, които се състоят от постоянни упражнения, са достатъчно добри натоварвания, за да се създадат мускулни облекчения, както и да се правят краката като цяло тънки.
Ако се включите в сърдечно-съдови упражнения, можете не само да издърпате задника си у дома за кратък период от време, но и да се отървете от няколко килограма мастна тъкан в други части на тялото.
Упражняващ номер 1. Страничен суинг. За да извършите това упражнение, трябва да поставите нозете си на раменете, да сложите ръцете си на колана си.Сменяйте един крак наведнъж на 90 градуса. Необходимо е упражненията да се правят с всеки крак 20 пъти.
Упражнение номер 2. Дълбоки клякания. Можете да използвате тежка гумена топка, за да изпълните това упражнение. Тя трябва да заеме стартовата позиция - изправена, краката са широко разпространени, ръцете са закрепени пред гърдите в ключалка или топката в ръцете.
След това трябва бавно, в ред до 5, да седнате доколкото е възможно. Тогава, също бавно, ставай. По време на тренировката ръцете трябва да бъдат постоянно на гърдите.
Това упражнение може да бъде сложно, ако след дълбок клякам, който се издига, незабавно отива в скок. Това не е лесно да се изкачи, но и да скочи. Пуснете 30 пъти.
Упражняващ номер 3. Клекове. Необходимо е да се изправите изправено, позиционирайки по ширината на раменете на крака. По желание е възможно да се вземат дъмбели в ръцете.
Тогава просто трябва да клякаш, така че коленете и задните части да са на една и съща линия, огънатата крака е правилен ъгъл. Ако има дъмбери в ръцете, тогава ръцете трябва да се наведат в лактите. Скуот 25-30 пъти.
Набор от упражнения в легнало положение
За да издърпате задника бързо у дома, упражненията трябва да се извършват в легнало положение.
Упражняващ номер 1. За да изпълните моста, трябва да вземете хоризонтална позиция на гърба, огънете краката на колената и ги поставете на известно разстояние от задните части. След това трябва да вдигнете таза, колкото е възможно по-високо.
Можете също да се наведете назад. Повторете 15 пъти. За да постигнете най-добър ефект, трябва да поставите допълнително тегло върху корема и трябва да направите упражнение с него.
Обърнете внимание! Невъзможно е да се наведете на гърба, ако има заболявания на гръбначния стълб: артрит, артроза, остеохондроза и всяко възпаление в лумбалния или гръдния край.
Упражнение номер 2. За да издърпате задника бързо у дома, упражненията под формата на дълбоки удари ще бъдат продуктивни, За да изпълнявате, трябва да поемете хоризонтална позиция.
Под врата се препоръчва да поставите мека ролка или валцована кърпа. След това трябва да рейзнете краката си, първо с 15-20 градуса, след това да увеличите амплитудата до 50 градуса.
Когато сухожилията се разтягат малко и мускулите се затоплят, можете да произведете люлка толкова, колкото и разтягането.
Упражняващ номер 3. Обучение на глутеалните мускули. Това е много просто упражнение. Тя може да бъде направена лежеща на гърба или лежаща на стомаха. Необходимо е да се вземе хоризонтално положение, да се натоварват задните части и да се държи в напрегнато състояние за 5-10 сек. Повторете 50-60 пъти.
Упражняващ номер 4. Взимай си склонна позиция от твоята страна. Ръката, която е по-близо до пода, трябва да бъде поставена на лакътя или поставена под главата. След това трябва леко да повдигнете крака, който е отгоре, и го задръжте в тази позиция за 10-15 секунди. Това упражнение укрепва глутеалните мускули и помага да се отървете от мастните депа на бедрата. Повторете 25-30 пъти, в няколко подхода.
Упражнения, извършени на всички четири
| Упражнението на четирите ще помогне за затягане на задника бързо у дома | |
| № | Правила за прилагане |
| 1 | Станете на четири крака. Дланите трябва да са равни на раменете, коленете - на нивото на бедрата. Необходимо е да се простира една ръка напред и да се удължи противоположния крак. Това трябва да се направи така, че краката и ръката да са на една и съща линия. На 5-10 секунди да останете в тази позиция. След това трябва да промените крайниците и да повторите отново. Изпълнявайте не повече от 10 пъти. |
| 2 | Същата позиция на всички четири. След това следва един заден крак и го слага на пети. След това, за 10-15 секунди, е необходимо да се извършат бързи движения с една стъпка с максимална възможна амплитуда. След това трябва да смените крака и да повторите. По време на една тренировка можете да направите няколко подхода.Повторете 20-30 пъти. |
| 3 | Позиция на всички четири - оригинала. Изправете крайниците около гърба и застанете в поза "куче с лице надолу". Постепенно повдигнете колкото е възможно повече крака. Бавно спускайте крака, повтаряйте същото с другия крак. Повторете 20-30 пъти. |
Всички упражнения, които се извършват на всички четири, имат положителен ефект върху обвивката, лумбалните, бедрените бицепси, развиват усещане за баланс и вестибуларния апарат.
Упражнения за бедрата, докато седите
Еднакво ефективните упражнения за мускулите на глутея са упражненията, изпълнявани в седнало положение.
Упражняващ номер 1. Разхождайки се на хълбоците. За да извършите това упражнение, трябва да седнете на пода, изправете краката си напред пред себе си, изправете ръцете си пред вас. Краищата трябва да са успоредни.
Трябва да държите гърба си прав, изправете врата си, леко повдигнете главата си. След това постепенно трябва да се движите само върху глутеалните мускули.
Краката не могат да се огънат на коленете, ръцете трябва да поддържат равновесие. Първо трябва да "върви" напред, а след това да се върнете също.
В допълнение към положителните ефекти върху глутеалните мускули, това упражнение укрепва лумбалните мускули, квадрицепсите (мускулите на четирите мускула) и поддържа пози.Препоръчва се за обучение да се направят няколко подхода.
Упражнение номер 2. Извършва се седна на стол. Можете да използвате допълнително тегло. За тази цел могат да се използват гмуркачи, бутилки за вода и т.н. Необходимо е да седнете на стол, да изправите гърба си. След това трябва бавно да повдигнете и двата крака и да ги държите в повдигнато положение за 10-15 секунди.
След това краката трябва да бъдат спуснати. Ако използвате допълнително тегло, то трябва да се постави върху глезените. Когато правите упражнения, пръстите на краката трябва да се издърпват. Повторете 10-15 пъти.
Упражнения за бедрата с гири
Обучението с гири се счита за най-ефективно за бедрата. Такива упражнения се извършват просто и резултатът става визуално забележим достатъчно бързо.
Упражняващ номер 1. Застанете на позиция, вдигнете дъмбелите в двете си ръце. След това трябва да сгънете единия крак на коляното и да извършите катерене, ръцете трябва да се държат успоредно на тялото. След това трябва внимателно да се изправите, да смените крака си и да направите упражнението отново. При нахлуване можете да останете за кратко (до 15 секунди). Повторете 20 пъти.
Правете упражнения с гири, с цел бързо укрепване на задника у дома, е невъзможно при наличие на сериозни заболявания на лумбалните.
Упражнение номер 2.Първоначалното положение е същото като при първото упражнение, но издълбаването става по-дълбоко. След като направите напредъка, трябва да вдигнете ръцете си с дъмбелите и да останете за 15 секунди. След това бавно спускайте ръцете си и се изкачвайте. След това трябва да смените крака и да повторите цялото упражнение. Повторете 15 пъти.
Можете също така да правите редовни клякалки, но в ръцете да вземете гири. В този случай ръцете трябва да се наведат в лактите и възможно най-близо до тялото.
Правете упражнения с гири, с цел бързо укрепване на задника у дома, е невъзможно при наличие на сериозни заболявания на лумбалните. Това означава, че за укрепване на хълбоците можете да правите каквито и да било упражнения, с изключение на обучението с гири и всякакви други тежести, които засягат долната част на гърба.
Най-ефективните упражнения, които ви позволяват бързо да издърпате задника
Повечето фитнес инструктори и инструктори смятат това Най-ефективните упражнения за укрепване на глутеалните мускули са упражненията, извършвани с допълнително тегло. (гири, мряни, теглилки). Но освен тези упражнения, джогинг, клекове, упражнения за разтягане и "ходене" на задните седалки се смятат за не по-малко полезни.
Това също е много добре известно упражнение, което се извършва с един стол.Трябва да вземете един стол и почти да седите на него, да останете в тази позиция. Това означава, че между седалката на стола и бедрата не трябва да бъде повече от 8 см, е невъзможно да се придържате към нищо. Застанете в това положение трябва да бъде 1 минута.
Ефектът след тренировка става забележим след 5-7 тренировки. Но не трябва да се ограничавате само до такова упражнение. За по-добър резултат е необходим интегриран подход.
Колко често правят упражнения за получаване на резултати
За да се постигне положителен резултат в най-кратки срокове, Препоръчва се трениране 3-4 пъти седмично. Прекъсванията са преди всичко необходими за пълно възстановяване на мускулатурата на тялото, млечната киселина е напълно отстранена.
Също така мускулите се уморяват от претоварване много бързо и няма укрепване. Товарът трябва да се увеличава бавно и постепенно, тъй като мускулите са подсилени. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 40 минути. Също така си струва да се има предвид, че тази граница включва загряване преди упражнения и опъване след това.
Важно е да знаете! За да се видят резултатите от обучението и упражненията, имаме нужда от интегриран подход.Необходимо е, освен самите упражнения, да се коригира диетата, да се направи балансирана диета, да се използва правилното количество вода, да се извършват козметични процедури за грижа за кожата на бедрата.
Полезни съвети: как да дърпате задника у дома
За да постигнете най-добрия резултат, можете да прибягвате до различни трикове. Много Масажът ще бъде полезен за бедрата. Само няколко минути масаж на ден може да облекчи бедрата от 5-7 см мастни натрупвания.
Също много използването на скраб ще бъде ефективно, Почистването на кожата помага да се актуализира по-бързо, поради отделените частици. Същите твърди компоненти на търканията произвеждат лек масаж, стимулират лимфната система и кръвообращението.
не по-малко полезни, за да издърпате бързо задника вкъщи, се считат за джогинг, клякам, стречинг упражнения, "ходене" на бедрата.
Благодарение на неговата стимулация, вредните вещества се отстраняват от кожата. И поради повишеното кръвообращение в зоната на прочистване, клетките започват да получават по-голямо количество кислород, което донася кръв.Всичко това допринася за обновяването на тъканите.
Не по-малко полезен е съвети за използването на необходимото количество течност на ден, В края на краищата, ако тялото изпитва недостиг на вода, то дори и най-малкото от него, той се опитва да се задържи в кожата и това е един от факторите за развитието на целулита.
Извършването на различни упражнения ще помогне да се подготвят бедрата за летния сезон, да се затегнат, да се намали обема, да се изгладят целулита.
Авторът: Снежана Горшкова
Упражнения за издърпване на задника у дома:
Следните упражнения ще помогнат за бързото изпомпване на задника:
