Според фитнес инструктори, да тренирате мускулите на бедрената част на тялото и достатъчно бързо, за да направите разделянето, може да бъде направено от почти всеки здрав човек с подходящо желание за тренировка и без противопоказания.
Основното нещо е качественият подход към обучението, защото резултатите зависят в голяма степен от това доколко добре се прави разтягане, как работят мускулите на таза и бедрата. За да се постигне бързо разцепване, на първо място, изисква редовно обучение и всеотдайност.
Колко време отнема да тренираш, за да направиш разделянето
Ако има добър участък и опит в спорта, ще бъде доста лесно да седите на разломите. Абсолютните начинаещи в спорта без подходящо физическо обучение ще трябва да работят по-дълго и по-трудно от хората, които участват в някакъв вид спорт на регулярна основа.
Колко бързо човек седи на разделите, някои фактори влияятИма фактори, засягащи физическото състояние на човешкото тялокоето трябва да се има предвид при изготвянето на план за обучение за разделяне:
- Генетично предразположение - вродена гъвкавост на тялото, която зависи от дължината на сухожилията, броя на саркомите и еластин в мускулите.
- Честота и продължителност на ставното загряване преди обучението, както и коректността на техниката на тренировка, която да седи на разделенията.
- Обучителен дневник, благодарение на което можете да наблюдавате развитието си не само психологически, но и физически.
- Правилното здравословно хранене, което трябва да включва достатъчно количество вода, изчислено на теглото и възрастта на лицето.
Когато се постигне гъвкавост, има промяна в мускулите, ставите и сухожилията. Това, разбира се, отнема време и усилия. Ето защо не можем да се надяваме, че можете да седнете на разделите за един ден или дори за един месец.
Протягането не трябва да се придружава от болкаУпражненията не трябва да се извършват чрез болка. По принцип онези, които имат толкова добра гъвкавост, или децата, тъй като телата им не са напълно оформени, седнат през деня.
Но все още искам да знам колко време ще отнеме да тренирам и дали зависи силно от възрастта. Експертите казват, че ако започнете да се занимавате с до 30 години, обикновено отнемате 3-5 месеца за редовни класове. Хората след 30 години ще имат нужда от повече от шест месеца интензивно обучение.
Тези цифри са предназначени за хора със средни физически данни.Времето ще бъде засегнато само от степента на гъвкавост, търпение и отношение.
Ефективни стречинг упражнения за правене на разделяния
Основната цел на стречинг е да направи мускулите по-гъвкави, по-мобилни и да тонират тялото.
Разтягане също така подобрява притока на кръв, улеснява достъпа на кислород и хранителни вещества в мускула, предпазва организма от появата на старите възрастови заболявания и хронична болка.
Опитните фитнес инструктори препоръчват следното Упражнения за разделяне, както и точно как трябва да се прави разтягане:
- Струва си да започнете с клякам за развитието на мускулите на краката. Първо трябва да сложите краката малко по-широки от раменете, гърбът е плосък, погледът е напред.
Когато сте готови да седи, можете да покажете ръцете си напред, но по-важното е, да вземе таза назад, сякаш стои зад един стол. Трябва да се уверите, че коленете ви не надминават крака, в противен случай ще има голямо натоварване на ставите.
Едно от ефективните упражнения за разтягане са краката на краката, които могат да се извършват както странично, така и назад и напред.- Второто упражнение е ритайте краката си, Махи може да се извърши настрани, напред, назад, лежащ на неговата страна и седнал на четири крака.
Когато правите гърба и краката трябва да бъде гладък, ако направите флип настрани, тогава трябва да има опора, за която можете да вземете ръка.
- Необходими са склоновете за разтегляне на връзки.
Краката са разделени на раменете, огънати, ръцете се простират първо до дясната част на крака и след това наляво. Коленете са плоски и не се огъват. Всичко се извършва гладко и няма внезапни движения.
- Упражнение с поддръжка. Първо трябва да си починете ръцете точно над главата си до стената.
Наведете десния крак в коляното под прав ъгъл, а вторият, държите точно, дръпнете назад колкото е възможно повече. Така че мускулите на телето ще се простират.
Упражнения с поддръжка - един от начините как да се разтяга, да седи на разлом- Протягането допринася за и алтернативно разширение на крака, Първо, краката трябва да бъдат поставени на разстояние рамо, докато гърба трябва да остане на нивото.
След това трябва да вземете крака настрани, таза, успоредна на пода. Ръцете отпред, след това накарайте тялото да се наклони към единия крак, а след това постепенно да подредите краката на коленете и да останете в това положение за 20-30 секунди.
След упражнението, което трябва да направите, и на втория крак.
- Упражнение за половината гръб парче. Необходимо е да лежите на гърба си и да сложите ръцете си по тялото. Единият крак трябва да се наведе за подкрепа, а другият да се опъне и да вземе ръце.
Краката трябва да са равни, така че тазът да не изчезва.
- При следващото упражнение трябва да коленичите и да натиснете единия крак на коляното под прав ъгъл.
За баланс можете да държите стола с една ръка. След това, вторият крак се взема ръчно и се простира до задните части.
- Протягането на гърба на бедрото изисква коленичене и опъване на другия крак напред, без да се разтяга пръстът.
След това постепенно трябва да достигнете до ръцете с петите, коляното не трябва да се огъва.
Как да се простираме, за да направим разделянията
Протягането е ключът към поддържане на гъвкавостта и здравето на ставите. Тенуните (тъканите, които свързват мускулите с кост) започват да се свиват и свиват, когато се развият, като ограничават гъвкавостта на тялото. Движението става по-бавно, вече е трудно да се изправи, дори и една стъпка става много по-къса.
Голямо значение има коректността на технологията. В парковете можете да гледате като бегачи, спирайки да опънете предната повърхност на бедрото, дръпнете крака до задните части. Такова разтягане може само да навреди.
Има основни правила за това как да се протегне, да направи шпагат, след което е възможно да се постигнат добри резултати, но не се нараниш.
По този начин, правила за разтегляне:
- Разтягането се нуждае колкото се може по-честопо-добре ежедневно, ако е възможно. Винаги след сърдечно и силово обучение.
- Не забравяйте да се простирате, преди да не забравите малкия мускулно затопляне.
- Във всяка позиция трябва да се движи бавнобез да се принуждавате да правите внезапни движения. Винаги обръщайте внимание на стреса.
Протягането трябва да се измерва от слабото напрежение и до края на дискомфорта. Трябва да се съсредоточите върху зоната, която е опъната.
- Преди да задържате всяка позиция, трябва да вземете най-малко два дълбоки вдишвания. Дълбоко дишане насърчава релаксацията.
- Няма начин не може да се отразява, След като е намерена удобна стречинг позиция, трябва да остане в нея и постепенно да се разтяга повече.
Как да седите на напречните раздели
Можете да постигнете резултати у дома. Всичко зависи от начина на живот, активността на човека и неговото хранене.
Можете да започнете деня си с утринна тренировка, тъй като е сутрин, когато мускулите ви са твърди и ефектът ще бъде по-добър.За изпълнение на разделянето трябва да има силен гръб и натиснете, така че 2-3 пъти седмично се нуждаят от упражнения за сила.
Ако всичко това ще бъде спазено, резултатът няма да отнеме много време.
Първо трябва да се загреете с подгряване. Желателно е да започнете с врата, след това отидете в ръцете, обратно и не забравяйте за краката.
След това трябва да изпълните следните упражнения:
- Дълбоко накланяне с ръце. Гърбът трябва да бъде прав и спокоен, дишащ свободен.
В тази позиция трябва да бъде 30-60 секунди. Веднага щом можете да се облегнете на дланта си, трябва да се опитате да стоите на ръката си.
- Следващата поза е ступа. Краката се разстилат настрани, ръцете се издигат нагоре. Постепенно е необходимо да слезете, разпространявайки едни и същи колене и ханша.
- Лицеви опори. Краката са надалеч големи, за да могат да се движат нагоре, огъващи лакти, докато таза се изтегля напред над главата. При издишване се върнете в началната позиция. Повторете това упражнение 10-15 пъти.
- Подготовка за низ. Краката са поставени по-широки, тялото е успоредно на пода, трябва да стои на ръцете или дланите. Останете в това положение за 30 секунди.
Симулатор на въжетата
Правенето на упражнения за стречинг, както за професията, така и за здравето и красотата, задължава човека да го прави с търпение, издръжливост и постоянство.
За да се улесни процесът, бързо да седи на разделенията и да не се повредят мускулите, ще помогне на специален симулатор.
Как действа? Симулаторът е проектиран специално за разтягане на мускулите, както и за тяхното фиксиране. По този начин мускулите се използват и постепенно се простират без особени болезнени усещания. Симулаторът има своите недостатъци и предимства, които трябва да бъдат взети предвид при закупуването му.
плюсове:
- Когато регулирате степента на разтягане, болката няма да бъде толкова осезаема, а краката ще бъдат в удобно положение. В този случай натоварването на краката ще намалее.
- Вече не трябва да се страхувате да наранявате мускулите и лигаментите. Упражненията на симулатора се провеждат без внезапни потрепвания и безгрижни движения.
- Повечето модели симулатори са предназначени за стречинг, лъжа, т.е. мускулите ще бъдат максимално спокойни, което допринася за бързи резултати.
минуси:
- Симулаторът не е евтин. Минималната му цена е 2-3 хил. Рубли.
- Ако човек е в постоянно пътуване, тогава симулаторът ще трябва да остане у дома,тъй като е трудно и неудобно да се транспортира.
- Доброто разтягане и разделяне няма да дойдат за един месец за начинаещи. Този процес отнема много време.
Опасността и недостатъците на бързото влакно без загряване
Повечето сайтове насърчават бързото разделяне за месец, седмица, ден и дори час! Начинаещите обикновено имат това: голяма пукнатина, която усложнява обучението и незначителен резултат.
За да постигнете целта и да седите на разделите, трябва да имате предвид следните грешки:
Натоварването по време на загряването може да бъде различно, например, кардио упражнения, които трябва да продължат най-малко 15 минути, ще бъдат доста ефективни.- Първата и най-честа грешка за начинаещи - кратко загряване, което не води до добро нагряване на мускулите.
Товарът може да бъде всяко: кардио, джогинг, прескачане на въже, танци. Продължителност - 15-30 минути. Това ще направи мускулите меки, ще бъдат пластични и по-гъвкави, което ще предотврати болката от тренировка.
- Много, започнали да работят върху себе си, претоварвайте товара, Да, нов бизнес и цел вдъхновяват, но отначало е много важно да си направите минимално натоварване, без да бързате, трябва постепенно да усложнявате процеса.
- Изиграва голяма роля клас график, Протягането изисква дисциплина. Трябва да сте ангажирани най-малко 3 дни в седмицата, но ако някой ден е пропуснат, то трябва да бъде компенсиран.
- Повечето хора не знаят анатомията на техните тела и започнете да търсите стречинг упражнения възможно най-бързо, така че за няколко тренировки, за да седи на разлом.
Това е тяхната грешка. Не всички упражнения са наистина полезни и ги правят, без да знаят кои мускули те засягат, е наистина опасно. Трябва да дърпате само определени мускули, като спазвате техниката.
Препоръки фитнес треньор, как да седнете на разделите
Стрелката студент треньор каза как да се простират, да седне на разделения, и да постигне резултати, дори и у дома.
Обучението е важно, но не е нужно да посещавате интензивно. 2-3 дни в седмицата ще бъде най-добрият вариант, в противен случай мускулите просто няма да имат време да се възстановят.
В никакъв случай не могат да измислят "своите" упражнения - може да свърши зле.
Не забравяйте за загряванетоот които зависи самият влакна. Обърнете внимание на стречинг и лумбални.
Не се страхувайте от хищник и пропуснете поради класовете си, след като загряването на болката отслабва. Тя може да бъде намалена и с гореща вана или душ след тренировка.
Как да направя стречинг да седи на разделите:
Как да седнем на разделите - начинаещи грешки:
