Откъде да започнем начинаещи. Мотивация, план и техника за начинаещи

Send

Откъде да започнем начинаещи. Как да бягам

Тренировката е един от най-достъпните и полезни спортове сред много други, което прави възможно да се подобри физическото състояние и здравето на всяко място по всяко време.

За бягане на начинаещи не е нужен практически нищо, нито специално оборудване, нито пространство. Най-важното е желанието на човек.

Въпреки това, за много хора, поради сложността на мотивирането и видимостта на резултатите в близко бъдеще, е доста трудно да се насилвам да бягам.

Има много различна информация къде да започнете да бягате. Основното нещо е да не се изгубите в това разнообразие и ... да започнете.

В такива случаи, освен настроението, е важно да имаме ясен план за действие, който ще се опитаме да изложим в статията за удобството да ги изпълняваме стъпка по стъпка.

Задайте реална цел и междинни цели.

Преди да започне да тече, е необходимо да се определят целите, с които да се стремим и които трябва да бъдат постигнати. Това са целите, които определят мотивацията на човека в началния етап на спорт.

Решете целите, маркирайте ги за себе си на най-видно място, винаги ги виждайте и се опитвайте да ги следвате.

Варианти на целите можете да изберете да започнете да се движите редовно.	Цел на
За постигане на конкретна основна цел:	подобряване на физическата годност
	отслабнете
	укрепване на имунитета
	постигането на определен спортен резултат
	по-здрави и правете сутрешни упражнения
	за здравето, ако често ви липсва (ако се притеснявате за сърцето, краката, кръвоносните съдове, мускулите)
	обучение на собствената си издръжливост

За да постигнете избраната цел и да не навредите на тялото, трябва да знаете кои течения се считат за верни, тъй като има няколко техники и видове тичане.

По-добре е главната цел да бъде разделена на по-малки, но не по-малко важни цели. Прослеждането на тези важни точки в крайна сметка ще доведе до желания резултат. Отивайки от една малка победа в друга, основната цел постепенно се постига.

Изберете мотивацията, която ви влияе

Мотивацията е стремежът ни към целта, изпълвайки ни със сила и увереност, принуждавайки ни да продължим напред. Правилната мотивация помага да се справите с натоварването. Мотивацията е положителна и отрицателна.

Откъде да започнете да стартирате начинаещ - да намерите мотивацията си. Положителната мотивация е:

отслабвам;
да се установят метаболитните процеси на тялото;
развиват физическа стабилност;
увеличаване на хормона на щастието;
подобряване кръвообращението;
да свикнеш с режима.

Отрицателен - е страхът и желанието да се избегнат проблеми. Сред целите на отрицателен характер могат да бъдат например такива желания:

страх от натрупване на наднормено тегло;
страх от сърдечни проблеми;
страх да изглеждам зле.

Обучете себе си, за да ходите много

Важно е да знаете къде да започнете да бягате начинаещ - винаги с разходка.

Първата седмица е оживена разходка от 30 минути. Когато ходиш, гърбът трябва да е прав, стомаха се отдръпва.
Втората седмица е 5-минутно затопляне, а след това лесна работа.
Друг метод е да се раздели тренировката на периоди. - 4 минути и 2 минути пеша.

Един месец от такова обучение е достатъчно, за да продължите безпроблемно с течение на 30 минути.

Какви дрехи имате нужда да бягате

Как да започнете начинаещи при избора на дрехи за бягане - с избора на обувки.

Обърнете внимание, неправилно избрани маратонки, ще обучението не е полезно, а ще навреди на тялото.

Първото правило за обувките е комфорта. По-добре е, ако е свободна, един размер по-голям.Не можете да бягате в суровите обувки или маратонките и ходещите обувки, само със специални състезания. Не забравяйте да купите, трябва да опитате, да скочите и да се движите в него.

Купуването на обувки трябва:

1. Знайте каква повърхност ще бъде изпълнена (земя, магистрала, писта).

почва - подметката е гъста и не мека, снабдена с плътна мрежа;
на магистралата, пистата е гъста подметка със силно абсорбиране на ударите, с обичайното залепване и окото на върха, така че краката ви да не се потят.

2. Обърнете внимание на обезценяването. Тя намалява натоварването, е инсталирана на пръстите и петата на подметката. Амортизацията се постига с използване на пружини, гел и газ.

3. За да се придържат маратонките нагоре, имаше настилка и стелките трябва да бъдат свалени.

4. За практикуване през зимата, материалът е водоотблъскващ, а през лятото - дишащ. Горната и предната част на обувката са меки, огъващи се.

5. На теглото на една двойка не е повече от 400 грама.

Облекло през лятото - тениска или тениска, спортни панталони или шорти, чорапи и чадър. Основното е, че оборудването е изработено от естествена тъкан и позволява на въздуха да премине през нея.

През студения сезон - дрехи от три слоя. От началото на ризата, която събира потта, след това слой, който не позволява да се охлади (рокля) и трети предпазва от вятър, дъжд (яке или вятър). Облеклото не трябва да ограничава движението и да бъде много топло.

За жените е важно да изберете специално бельо, сутиен или тениска с опора за гърдите.

Запишете план за тичане в продължение на 10 седмици. Приблизителен работещ план

На първо място, начинаещите трябва да разработят програма за обучение. Правилната програма ви позволява бързо да постигнете желаните резултати.

Обучение седмица	Работно време в минути	Време за разходка в минути	Брой пъти	Обучение време, в минути
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

Къде да започнете да управлявате начинаещ - е да се адаптирате. Носиката има слабо физическо обучение. Тази програма ще помогне на тялото постепенно да свикне с товарите, без да причинява вреда.

Не можете веднага да бягате с висока скорост, трябва да започнете с лесен, тих ход, като постепенно увеличавате скоростта. Ако тази програма не е подходяща, трябва да я спечелите под силата и способностите на организма.

Научете как да се затоплите преди да стартирате.

Загряването е необходима част от обучението. С неговата помощ тялото е подготвено за предстоящите товари, за да избегне наранявания.

Загряване - важен етап от правилното протичане

Предимствата на затоплянето са, че:

тялото е защитено от неизправност;
поради леки упражнения кръвта се напълва с адреналин,което улеснява издръжливостта на товара;
сърцето и белите дробове започват да работят в пълна сила и това увеличава притока на кислород в кръвта;
нервната система функционира по-добре;
загрятите мускули са по-еластични и подвижни.

Загряване:

Как да започнете начинаещ в движение - с упражнения за врата. Обикновени завои на главата, завои и кръгови движения.
Раменни и лактични стави - загряването им е много важно при движение. Завъртане на ръцете и ръцете.
Тяло - всички видове накланяне и въртене.
В края на загряването краката и коленете.

Загряване трябва да бъде 5-10 минути, не можете да започнете с разтягане и пиене пред него не се препоръчва.

Научете се да дишате правилно

Това, че тичането е било добро, трябва да дишаш правилно. Това ще увеличи ефективността на движение и ще намали натоварването на сърцето. Правилното дишане по време на движение трябва да бъде дълбоко, леко и равномерно, като кръвта се подава с необходимото количество кислород.

Всяка тренировка трябва да започне с подгряване и да диша правилно в процеса., Започването на упражнението се вдишва и издишва.

Бъдете внимателни! Строго е забранено да държите дъха си по време на напрежението на мускулите. Това ще се отрази отрицателно на състоянието на тялото.

По-често хората дишат през носа, но в процеса на движение количеството кислород, необходимо на тялото, е по-голямо. следователно трябва да се научите да дишате през носа и устата си заедно.

През зимата, за да не се охлаждат дихателните пътища, езикът се издига до небцето, докато диша през устата, като по този начин въздухът се затопля малко преди да премине в ларинкса. При правилно дишане - въздухът трябва да запълни дробовете с 25-40% от капацитета им.

Основни правила:

Ако в процеса на работа по време на разговор няма недостиг на въздух, това означава, че дишането е правилно.
В зимни или близо до водни тела, трябва да дишате през носа си.
Когато се движите по неравен терен, вдишването се извършва от носа и издишване през носа и устата.
При джогинг на дълги разстояния, дишането е равномерно и бавно, с дълбоко дъх и издишване.
При бавно движение е необходимо да се вдишва и издишва на всеки 3 стъпки.

Основни техники на дишане:

2 плюс 1 - 2 къси дъха и 1 дълбоко дъх;
дишайте в ред: бавно движение - вдишвайте и издишайте за 3-4 стъпки, бързо - за 1-2 стъпки;
ритмично дишане - добавете допълнителна стъпка, след което, когато тичате бавно, издишвайте с 5 и бързо с 3;
дишане със стомаха - вдишвайте, за да надуете стомаха, издишайте, за да намалите.

Експертите предупреждават, че рязкото спиране след бягане е забранено, може да се отрази неблагоприятно върху работата на сърцето. Ето защо, след джогинг се нуждаете от 5-10 минути упражнения за възстановяване.

Внимавайте за движението на всички части на тялото.

Когато тичате, особено за начинаещи, в първия период трябва да контролирате всички части на тялото си. Трябва да обърнете внимание на:

гъвкавост, необходимо е както в мускулите, така и в ставите сухожилия. Малкото разтягане за няколко минути е достатъчно;
правилната позаТова е много важно за ефективността на бягането. Лек наклон на тялото напред с прав гръб;
движението на краката - не са твърде големи стъпки. Когато се движи удобно, коленете трябва да се огъват под ъгъл от 90 градуса;
стъпка честота - трябва да бъде равен на 90 стъпки на минута с всеки крак;

координация на движението на горната и долната част на тялото, те трябва да работят по същия начин, тогава товарът се разпределя равномерно;
колене и лакти - ако завоят е малък, тогава мускулите трябва да работят повече. Колкото повече ръцете и краката са огънати, толкова по-лесно е да се люлееш;
корема - трябва да се изтегли, да активира коремните мускули;
тялото в процес на изпълнение - преместване на тялото напред, не нагоре;
напрежение на бедрата и бедрата, те трябва да са в напрежение, от страната на крака, стояща на земята.

Научете как да разпределите товара и да увеличите способността му

Много начинаещи правят грешка, опитвайки се незабавно да се движат на големи разстояния при висока скорост. Това не може да бъде направено. Необходимо е постепенно да повдигате товара.По този начин се постигат най-добри резултати.

Започнете с ходене или бавно движение, като постепенно увеличавате скоростта и времето. Седмица трябва да има минимум 3 тренировки. Големите товари незабавно ще доведат до повреда в тялото и ще спрат обучението за неопределен период от време.

Направете разнообразие от тичане

Когато обучението стане рутинно и преминава без желание, е необходимо да се диверсифицира процесът на изпълнение. Тук всеки трябва да вземе свое собствено:

поддържат дневник на постиженията, където всеки ден празнуват своите успехи;
изпълнете любимата си мелодия;
да смените мястото на бягане, да проследите гората и т.н .;
чете книги, които вдъхновяват бягството;

намиране на съмишленици, организиране на група или организиране на собствени малки състезания;
медитирайте, слушайте тялото, чувствата си и звуците на природата.

Ако решението за започване на работа стана съзнателно, няма нужда от отстъпление. Необходимо е да се стигне до целта, независимо колко е трудно. Основното нещо е да се упражнявате с удоволствие, да носите здраве и добро настроение.

Мотивация. 10 интересни факта за бягане:

Send