Един от най-важните компоненти в обучението е предварително загряване. Често, загряването преди тренировка във фитнес залата не дава достатъчно значение и веднага започва основните упражнения.
Това е грешен подход, защото ефективността и положителните резултати от обучението зависят от подготовката на тялото.
Защо трябва да се затоплиш? Положителни ефекти от загряването
Какво е загряването? Това е система от упражнения, които помагат на тялото да стане в по-активно състояние, загрява мускулите и лигаментите, подобрява работата на мускулно-скелетната система.
Загряване преди тренировка във фитнес залата е необходимо, за да подготви тялото за последващо натоварване.Загряване:
- разтягане;
- загряване на всички мускули;
- подобряване на сърцето, кръвоносните съдове;
- подобрен приток на кръв (главно в мускулите);
- ефект на "аеробно" натоварване върху тялото;
- повишен сърдечен ритъм;
- по-активно насищане на кръвоносните съдове с кислород;
- подобряване на нервната система;
- осигуряване на евентуални наранявания (при активни физически дейности).
Обикновено при фитнес загряването се провежда преди тренировка, въпреки че в някои програми е възможно и след това - като крайния етап.
В допълнение, упражненията за предучилищно обучение - е създаването на един вид готовност, ориентирана към основното обучение.
Къде да започнете, идвате в салона
Няма безупречно, универсално загряване преди тренировка във фитнес залата.
Необходимо е да изберете набор от упражнения поотделно: като се вземат предвид физиологията (характеристики на тялото, мускулно-скелетната система), възрастови характеристики.
Сортове от предварително затопляне
| цялостен
| специален | скоба
|
| Преди тренировъчния процес, общото загряване помага да се затопли, помага да се донесе тялото, готово за упражнения във фитнеса. Състои се от: · Упражнения за крайниците (прости); · Скокове (например с помощта на скачащо въже); · Подгрявайте ставите; · Работа В резултат на това повишава телесната температура, метаболитните процеси се подобряват. Продължителността на този етап е максимум 15 минути.
| Напомня за основния интензивен цикъл на професиите. Корпусите се използват по-тежки, но натоварването по едно и също време - не повече от 20% от обичайното обучение. Проведено преди всяко упражнение с тренировка (10 пъти). Тя помага на тялото да "помни" и да "фиксира" уменията на едно упражнение.
| Протеглянето се използва за загряване преди основния процес на обучение. Има няколко типа: · Статично - ръката или крака са "обездвижени" (фиксирани в желаното положение); · Динамично - неспирно, измерено; · Балистичен - интензивен, бърз. И трите вида се използват в зависимост от тренировката.
|
Важно е да запомните! Преди активен тренировъчен процес е по-добре да изпълните динамична форма на опъване - няма нужда да оставате на едно място за дълго време.
Често загряването и разтягането се възприемат като синонимни понятия. Това е грешка.
Загряване преди тренировка във фитнес залата е система от упражнения, които повишават тонуса на тялото, и разтягане е пряко свързано с работата на мускулите. Ето защо, при загряване, не забравяйте да следвате ясна последователност от упражнения: първо, общи и след това продължете с разтягане.
Упражнения за загряване на всички части на тялото. Процедура на опъване
Разтягане на мускулите на врата
Целият комплекс от класове започва с работата на мускулите в областта на гръбначния стълб.
Използват се следните упражнения:
- Основна позиция - станете, направо назад, с главата надолу и брадичката се притиска към гърдите.Поставете това на няколко секунди, след това отпуснете мускулите си. Тя ще се почувства като напрежение на врата.
- Първоначално положение - както при предишното упражнение, гърбът е прав, изправен. Бавно трябва да завъртите гърлото последователно наляво и надясно (възможно най-дълго). За един подход е достатъчно да направите 10 завъртания във всяка посока.
Раменете, лактите и китките
За да се простират раменните мускули, използвайте това упражнение: позицията - да станете права. Ръцете се повдигнаха на рамото.
Бавно въртете въртящото се движение на торса (раменете, раменете, торса), докато спре. 10 пъти на свой ред - първо от едната страна, а от другата.
Лактите са полезни уроци:
- Станете права, краката са рамене на раменете. Ръцете се повдигнаха на рамото. Оставете раменете неподвижни, завъртете лактите.
- Лактите се раздалечават. Четки - на нивото на гръдния кош. Трябва да направите остри движения с ръцете си назад. В този случай лактите не се отпускат и лопатките са намалени. След като направи две дрънкане, напълно раздели ръцете.
Упражненията за четки включват:
- Ротация - ръцете са заключени в юмрук, ротационните движения са направени в различни посоки.
- Отворете си юмруци, изправете пръстите си възможно най-много и опъвайте пръстите си (за да усетите напрежението).
- Поставете дланите си на гърдите и ги стиснете с напрежение. Лакти - равно ниво.
Общо загряване на тялото
За тялото можете да използвате комплекс от прости упражнения. Средната продължителност е 15 минути.
Тя може да се състои от:
- ходене на място - 4 минути;
- коляно (до ходилата) - 30 пъти за 30-40 секунди;
- клякам с рамене напред - 10-15 пъти;
- рамо назад и напред - 10 пъти на всяко рамо;
- разтягане на мускулите в гърдите - 10 пъти;
- стрии за трицепс - 5 пъти за всяка ръка;
- опъване на задните мускули - 8 пъти;
- Протягане на гърба на бедрото - 6 пъти на всеки крак.
Обърнете внимание! За нетренирани хора или над 50-годишна възраст във фитнес залата е по-добре да се ограничите само до загряване, без да го включвате като "затопляне" преди основната тренировка.
Мускулите на гърдите
За "развиване" и "загряване" мускулите на гръдния кош ще бъдат ефективни такива упражнения:
- Поставете ръката си върху всяка вертикална опора (стабилна), за да получите правилен ъгъл. След това се наведе напред и малко встрани - в същото време тя трябва да се чувства като мускулите и връзките са напрегнати. Повтаряйте едно и също, сменяйте ръцете си.
- Ръце "в ключалката" (зад).След това вдигнете ръцете си (възможно най-дълго). Когато се усеща напрежението на мускулите, оставете за няколко секунди и се отпуснете.
Обратно, кръста
Това упражнение се използва: трябва да хванете пръта или тръбата с ръка, облегнете се. Крака с права. Задръжте за 5 секунди. Повторете същото, само с подкрепата на другата ръка.
Загряване на талията преди основната тренировка във фитнеса включва следните упражнения:
- Ширината на раменете е разделена. Ръцете на долната част на гърба. След това завъртете таза в различни посоки, напред и назад (20 пъти). В същото време се опитайте да върха на тялото е неподвижен.
- Основната позиция, както при предишната задача. Ръцете са хлабави. За да се загреете, трябва да редуцирате ръцете си на краката. В този случай една ръка се спуска, а другата върви по тялото (10 пъти).
- Позиция - легнете на стомаха. Облегни се на лактите пред теб. Повдигнете краката си възможно най-високо (5 пъти в ляво и дясно).
Широки коремни мускули
За да се "затопли" наклона на корема ще помогне за просто, но ефективно упражнение. Поставете лявата си ръка върху колана и бавно се наклонете на тази страна. След това променете ръцете.
Обратно на краката
Гърбът на краката осигурява упражнения за бедрата и бедрата (бицепсите):
- За бедрата: коленичи надолу. Единият крак е наклонен напред (тъп ъгъл в коляното), а вторият крак е леко изтласкан. След това бавно спускайте таза, докато огъвате предния крак. Продължете, докато мускулите в задния крак се опънат (10 секунди). Разменете краката на места.
За разтягане на бицепса на тазобедрената става:
- За да направите това упражнение, човек трябва да стои близо до подиума, да хвърля прав крак върху него и да достигне до него с цялото тяло. Останете в това положение за 10 секунди. Спуснете крака. Направете същия подход с другия крак.
- Станете пред стола. Поставете крака, вземете ръцете зад гърба "в ключалката", стигнете до стола с горната част на тялото и лопатките на рамото трябва да бъдат намалени.
- Издърпайте настрани - с крака направо назад на разстояние, с ръце на бедрата. Единият крак се навежда на коляното и теглото се прехвърля в същата посока.
скут
Преди да тренирате във фитнес залата задължителен елемент за загряване са упражнения за разтягане на мускулите на колената:
- Трябва да станете и да хванете ръцете си на коленете си, След това направете няколко кръгови движения с коленете си навън и навътре.
- Застанете изправен, крака (прави), докато трябва да пресечете - така че правото да е пред лявата. Дясната страна на тялото бавно се наклонява наляво. В същото време ръцете се издигат. Поставете позицията за няколко секунди. Разменете краката на места.
- Едно упражнение ще бъде ефективно. когато трябва да стоите на разстояние от 20 см от стената, разстилайте краката си на раменете, преобръщайте пръстите си леко навън. След това бавно се клякайте - докато коленете ви не са на нивото на чорапите. Задръжте за 10 секунди и отидете нагоре. Броят на подходите - 2-3 до 10 кляка.
- Скуотите ще бъдат ефективни с акцент върху единия крак. За да направите това, първо поставете краката си на ширината на раменете. След това единият крак се издига и се огъва в коляното. Удари са направени - когато коляното на носещия крак се появява с пръстите на краката, започнете да се изправяте леко. 2-3 подхода ще бъдат достатъчни - 5 клякания на крака.
Бедрената квадрицепс (квадрицепс)
Ефективно, когато стречинг на мускулите на бедрото (квадрицепс) ще бъде такова упражнение: трябва да стоите на един крак и да вземете другия крак за глезена. Фиксирана в това положение за 15 секунди. Разменете краката, повторете стречинг.
Ще бъдат достатъчни 5-7 подхода.
пищял
За разтягане на мускулите и лигаментите на крака се използват следните опции:
- Стартова позиция - обратно на стола, един крак е на стола - се наведе на коляното под прав ъгъл. За по-голям ефект при опъване можете леко да притискате петата на петата, разположена на стола.
- Преди тренировка добър елемент от тренировката във фитнес залата ще се упражнява по стъпките - трябва да стоите на стъпалата, така че опората да е върху пръстите на краката, а гърбът (петата) е по-нисък. След това, за да разтегнете мускулите на свой ред, огънете и освободете коленете.
Протягане на краката и чатала
За мускулите в таза и перинеума е полезно да направите тези упражнения:
- Основно положение - изправено изправено крака на ширината на раменете. Ръцете се простират напред и прав. Коленете не огъват краката. За разтягане, огънете надясно, наляво и средно, като ръцете ви се опитват да избутат пода (само 15-20 пъти).
- Позицията е една и съща, чорапите са изчезнали, Squat (5 пъти). По-дълбоките клякания, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на тазовия ден. Гърбът е плосък.
Интересен факт! Протягането трябва да се извършва еднакво и за двете страни на тялото.
Колко време да се загрее
Продължителността на загряването преди тренировката във фитнеса зависи от физическата издръжливост, вътрешната и външната температура и дрехите.
Общото загряване (за повишаване на тонуса на мускулите и сухожилията) трае средно 10 минути.
Специални (като основните упражнения на тренировъчния комплекс и проведени преди упражнението) - точно като общо. Разтягане като крайна фаза - до 10 минути.
Затоплянето е важен елемент от качествения процес на обучение.
За тези, които го пропуснат и започват цикъл от основни професии, рискът от сериозни наранявания се увеличава значително. Загряването се състои от упражнения за мускулните групи на целия организъм и е разделено на три типа: общо, специално, стречинг.
Типът загряване се избира въз основа на естеството на тренировката и физическата годност. Загряването и разтягането са различни елементи, така че не забравяйте да се придържате към правилната последователност от упражнения и тяхната продължителност.
