За да може краката на жената да бъдат в хармония с тясното тяло, важно е редовно да се правят упражнения върху телесните мускули в комплекс за трениране на силата. Въпросите за това как да се подходи към обучението, какъв набор от упражнения, които да кандидатстват за тяхното изучаване, са началото на успешен резултат.
Какво представлява мускулът на стомаха?
Тази част от тялото се състои от група мускулни тъкани, всяка от които е отговорна за неговите функционални характеристики. Физиологически, медиалните и страничните глави представляват мускулите на стомаха. Той е най-активен при шофиране. Ако се качите на чорапите, можете да видите тези части ясно, тъй като те са напрегнати и се открояват.
Ударният мускул се включва, когато човек излезе от седнало положение.
Тибията започва да се проявява при катерене нагоре. При някои упражнения тя е в състояние да даде стабилност на тялото.
Интересен факт |
| Смята се, че мускулът на стомаха е добре опънат и е най-силният от другите мускули на краката. Според медицинските данни, тя може да издържи над 130 кг тегло. |
Хавитерът придобива желаната форма и трябва да бъде обучен.С систематичните изследвания, поради техния размер, те ще формират забележимо облекчение.
Подготвителна фаза за започване на обучението
Загряване - задължителна стъпка преди началото на всички спортни упражнения. Основната цел на загряването е да подготви тялото за физическо натоварване като цяло и за мускулни групи, връзки и стави по-специално.
След добре загрято тяло, вероятността от нараняване е значително намалена, еластичността на сухожилията и мускулната тъкан се увеличава и кръвообращението се връща в нормално състояние.
Упражненията трябва да се извършват умерено, без да се натоварва тялото.
Загряването на мускулите на телето за жени включва следните стъпки.
| изглед упражнения | Начална позиция | техниката производителност | път изпълнение (мин.) или няколко пъти | препоръки |
| pedestrianism на място | - обратно направо, - ръце леко извити в лактите | Вдига кимване на кратко разстояние, имитиращо ходене | 10-20 пъти | могат да се извършват на платформата |
| Повдигане на чорапи | - изправете се прави, - изправете раменете си - изправете гърба си - краката се съединяват - сложете ръцете си по тялото | Бавно повдигане и нагоре | 10-20 пъти | може да държи гърба на стола |
| Разхождайки се на пръстите на краката | - изправете раменете си - изправете гърба си | застанете на двата крака и ходете | 10-20 стъпки | |
| масаж | поставете единия крак върху стола и вземете половин огъната поза | масажирайте мускулите с двете си ръце | 1-2 мин | позволено да се изпълнява в седнало положение |
Продължителността на загряването, в зависимост от темпото, не трябва да надвишава 5-10 минути.
Важно е да запомнитече в незагрято състояние на мускулите, ставите и връзките не са еластични и не могат да работят напълно.
Ефективните упражнения за телесните мускули за жените са представени в нашата статия.Без загряване централната нервна система не е подготвена за рязко натоварване и следователно не е в състояние да дава сигнали по време на тренировка. Лекарите и професионалните спортисти силно препоръчват на жените да не пренебрегват този подготвителен етап, преди да започнат да изпълняват упражнения за телесната мускулатура!
Упражнения за телесни мускули за жени, изпълнявани у дома
Основната разлика между домашните упражнения е липсата на спортно оборудване, необходимо за тренировка във фитнес залата.
С правилния подход, системните упражнения и доброто настроение у дома е възможно да се постигне добро ниво на годност в тази част на тялото. Основното нещо - не бъдете мързеливи!
Упражнения за телесните мускули за жени, изпълнявани вкъщи, са разработени:
- да поддържат съществуващата фитнес;
- за формиране на мускулна маса и облекчение при начинаещи.
За да постигнете желания резултат, ще бъде достатъчно да започнете тренировка 2 пъти седмично.
| Упражнения за телесни мускули за жени | Начална позиция | техниката производителност | Брой време за изпълнение | Брой подходи | Желания ефект |
| Повдигане на чорапи | - Стойте пред стената - с ръцете си, на нивото на гръдния кош, облегнете се на стената, - след това, върнете стъпка назад, като не сваляте ръцете си от стената
| като държите гърба си прав и държите главата си надолу, започнете да се издигате на пръстите на краката си и да паднете, като спазвате средното темпо | 10 | 1-2 | телешки мускули |
| Преход от ток до крака | - изправете се прави, - поддържайте гърба си прав, - раменете се изправя, - Дръжте главата си права | от петата, отидете гладко до петите и обратно | 10 | 1-2 | мускулите на краката и краката се изпомпват |
| Разходка по петите | - Обратно, изправете се на петите и повдигнете чорапите колкото се може по-нагоре | започнете да ходите пеша | 10-20 стъпки | 3-4 | мускулите на бедрата, краката и бедрата се изпомпват |
| Повдигане на чорапи, в седнало положение, задържане на колене на кой да е претеглящ агент (малък куфар, книги и т.н.) | - в седнало положение, изправете гърба си, - раменете се изправя | ходете гладко от петата до петите и обратно | 10-20 | 1-2 | солуса мускул изпомпва |
| Скърцане с гири (или с бутилки с вода) | - поставете краката рамо до рамо - обратно направо, вземете гири | ключете бавно, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса | 10-20 | 1-2 | мускулите на солуса и телетата се изпомпват |
| "Пистолет" | - изправете се изправен, опънете ръцете пред вашия сън, - един от краката не се огъва леко, за да повдигне предния сабой | започнете да клякате бавно, огънете само единия крак, а другият - за да запазите в стартовата позиция | 5-10 | 1-2 | мускулите на глухите теле се изпомпват |
| Скачащо въже | - стойте изправени, краката са рамене на раменете, скачаното въже е свалено назад | изпълнете скокове | 50-60 | 1-2 | работните мускули на крака |
| Разхождайки се горе | изпълнени с ходене по стълбите | 50-100 стъпки | 1-2 | тренира всички мускулни групи |
Този списък от упражнения за телето мускули за жени не е изчерпателен. Постепенно можете да премахнете някои от упражненията и да добавите нови, например, за увеличаване на натоварването.
Препоръки фитнес инструктори, когато правят упражнения у дома
Обучението трябва да продължи не повече от 25-30 минути:
- Един подход трябва да отнеме не повече от 30 секунди, след това почивка - 1,5 минути. Какво се случва: 3 серии от по 30 секунди. Така че общо 90 секунди, почивка 1.5 минути, само 180 секунди или 3 минути.
Общата продължителност на обучението при средна скорост продължава 24 минути:
- Когато изпълнявате набор от клековене трябва да клякате твърде ниско, защото увеличава риска от увреждане на колянната става, което носи значителен товар;
- Трябва да направите кратка почивка между упражненията за сила (с продължителност около 1 мин). По това време жената трябва да обърне внимание на опъването на телесните мускули, може би на масаж. Това ще намали стреса и ще намали болката;
- Много е важно да започнете изпълнението на елементите на обучение с малки товари, като постепенно ги увеличава. Невъзможно е да се постигнат добри резултати при изпомпване на телешките мускули, без да се увеличава натоварването, броят на подходите и упражненията. Всеки път, когато товарът трябва да се увеличи.
Комплект от упражнения за телесните мускули за жени във фитнес залата
Следният списък с класове е най-ефективен, тъй като ще се извършва с помощта на професионално спортно оборудване.
Първото обучение, както е препоръчано от професионалисти, е необходимо да се проведе с личен инструктор, който да изучава редица упражнения и тяхното правилно изпълнение. В случай на самоусъвършенстване, без да знаете характеристиките на обучението на симулатори, можете да получите сериозни наранявания (стречинг).
Упражнение 1. Постава на пръстите на краката, докато стои
Необходимо е да поставите рамената под възглавниците на симулатора, да фиксирате ръцете върху дръжката и да поставите пръстите на краката на платформата. В този случай краката трябва да бъдат разделени на раменете.
Трябва да започнете да се движите, бавно, да падате и да се издигате на пръсти. По време на тренировка се извършва разтягане и компресиране на мускулите. Препоръчва се да се започне от 10 пъти до 1-2 подхода. С течение на времето тези цифри се увеличават.
Упражнение 2. Повишава чорапите в седнало положение
При извършване на това упражнение се развива солус мускулът.
Коленете се поставят под възглавниците на тренажора, ръцете се намират на върха на дръжката, краката се поставят на долната платформа на раменете. Принципът на прилагане е идентичен с този, използван при упражняване 1.
Упражнение 3. Извършване на преса за крака
Необходимо е да седнете на симулатора под ъгъл от 45 градуса, да вдигате и да размествате раменете на краката и да ги огънете леко в коленете. Платформата с товара трябва да бъде леко спусната и повдигната. Теглото на натоварването трябва да е оптимално, в противен случай може да настъпи нараняване.
Упражнение 4. Повишава се на петите
Необходимо е да поставите петите на стойката на симулатора. За да намалите чорапите до нивото на пода, в същото време петите излизат от платформата. След като чорапите са стигнали до пода, връщайте петите в начална позиция.
За да се изпълни този елемент в началния етап, не се изисква тежест.
Упражнение 5. Изпълнение
Едно от най-достъпните, прости и ефективни упражнения за телесните мускули за жени. Неблагодарна е подходяща за бягане. Този тип обучение допринася за цялостното укрепване на цялата мускулна маса на краката, включително положителен ефект върху телесните мускули.
Препоръки за набор от упражнения, провеждани във фитнес залата
- Извършете 15-20 пъти 1-2 подхода, като останалата част е не повече от 60 секунди.
- Важно е в процеса на извършване на упражненията, да следите нововъзникващите промени в областта на телетата. Ако има усещане за парене,тогава тренировката се извършва правилно и ако настъпи скованост, гадания, остра изтръпване, упражнението незабавно спира;
- Нуждаете се от търпение и изстискайте цялата воля в юмрук, тъй като изпомпването на тази мускулна група отнема дълъг период поради съществуващия издръжлив потенциал, установен от самата природа;
- Упражнения за загряване е възможно да не се извършва в случай на отстраняване на кардио тренировка;
- Упражнение упражнение трябва да завърши разтягане.
Навсякъде, където се извършват упражненията за телесните мускули за жените, независимо дали става въпрос за гимнастика или домашна среда, желаните резултати могат да бъдат постигнати само с добре планирани дейности и редовно обучение. Необходимо е да се запасите на воля и търпение, и напред към красивите изпомпвани крака!
Как да помпате хайвер. Комплексни упражнения за красиви телета:
