Желязото е най-важният елемент във функционирането на много системи за подпомагане на живота на човешкото тяло. Липсата на това вещество се нарича анемия на желязо-дефицита. Възможно е да се запълни количеството на един елемент чрез храната, храната от животински и растителен произход е богата на желязо.
Знаци на дефицит на желязо в тялото
Експертите разграничават 3 степени на дефицит на желязо:
- prelatent - Тя се проявява в слабост и умора. Малките товари могат да доведат до сърдечен ритъм.
Има главоболие и чести замайване, раздразнителност и депресия. В допълнение, вкусовите пъпки се възпаляват, зачервява се на езика и има затруднения при преглъщане. Вкусът се променя, дори се появява нуждата от използване на креда.
Косопадът се увеличава, ноктите се счупват и кожата става по-суха. Жените имат чувство на парене в интимната област.
Умора, главоболие, чувство на депресия - всичко това са началните признаци на дефицит на желязо в организма- латентен - с още по-голяма липса на желязо, кожата става бледа, придобивайки син нюанс.
Намаляват температурата и налягането, болката в корема и пукнатините в ъглите на устата.Също така има проблеми с паметта.
- Тежък дефицит на желязо - храносмилателната система се проваля под формата на повръщане, киселини, запек, подуване на корема. Намалява имунитета (настинка, грип).
Хормоналното разстройство води до риск от тумори. Косата и ноктите забавят растежа, ноктите се деформират и променят формата си. В сърцето има болки, които се съпровождат от задух, сънливост.
Особено в риск се включват деца под 2 години и юноши. Освен това, по време на активното упражнение, половината от желязото се губи, така че е необходимо ежедневното му попълване.
Каква е дневната скорост на желязо за човешкото тяло
Желязото е биологично вещество, което е необходимо за нервната, имунната, кръвоносната система, щитовидната жлеза да работи добре. В допълнение, той допринася за физическата активност на човека.
Основната задача на елемента е производството на лимфоцити и червени кръвни клетки, те поддържат имунитета и помагат на кислорода да влезе в кръвта.
Човешкото тяло съдържа приблизително 3-4 грама желязо, 95% от неговия състав се актуализира поради регенерация.Следователно, здравият човек трябва ежедневно да попълва съдържанието на желязо средно с 5%.
Желязото присъства в много храни, но по-голямата част от това вещество се съдържа в продуктите в таблица 1. Използването на тези продукти може да задоволи достатъчно бързо средната дневна норма на елемента, необходим за правилното функциониране на тялото.
Поради това, в случай на недостиг на желязо, за да се попълни, достатъчно е да изберете правилно дневната диета.
| Възрастово ниво | свидетелство | норма |
| Деца от 0 до 14 години | Колкото повече години, дозата се увеличава | до 15 mg |
| Жени от 18 години | Ако ядете правилно и водите нормален живот | 20 mg |
| бременна | По време на бременност и след раждане | 30 mg |
| хора | При тежки товари, тютюнопушене и употреба на алкохол, увеличете дозата | 10-15 mg |
Кои храни съдържат големи количества желязо
При преработката на храни, съдържащи желязо, тя се превръща от тялото в такива форми, като:
- хема;
- хелат.
Хема желязо съдържа животински протеини (месо), а неговата смилаемост е по-голяма (до 35%).
Хелатите са растителни протеини (в захар, сол, зеленчуци). Те се поемат от тялото по-лошо (20%).Ако използвате тези продукти и месо, процентът ще бъде по-висок. Вегетарианците трябва да използват витамин С в храната, което води до по-добро усвояване на въпросния елемент.
При анемия е по-добре да готвите храна в чугун. При кипене сосове в продължение на 20 минути в такива ястия, наличието на желязо се увеличава 9 пъти.
Желязо в животински продукти
Желязото в храната (най-много), таблица номер 2 съдържа съставки от животински произход, открити в месото, яйцата и млякото.
| продукти | име |
| месо | Говеждо, свинско, агнешко, заешко, птиче - по-тъмен цвят показва голям състав на този елемент в него. Пилето съдържа най-малкото. |
| черен дроб | Говеждо, свинско, пиле, треска |
| риба | Риби, стриди, риба тон, скариди, хайвер |
| Яйцето | Пиле, пъдпъдък, щраус |
| мандра | Вино сирене, мляко, сирене, масло |
Желязо в растителните продукти
Таблица 3 показва списък с продукти от растителен произход, които съдържат достатъчно количество желязо.
Растителни храни, които съдържат най-много желязо | |
| Зърнени култури и хляб | Елда, овесена каша, просо, ечемичени круши, трици |
| Зеленчукови култури | Цвекло, моркови, брюкселско зеле, бяло зеле, картофи |
| Зелените и бобовите растения | Варени леща, бял боб, червен боб, грах, спанак, броколи, магданоз |
| Плодове и плодове | Сушени кайсии, ябълки, нар, райска ябълка, слива |
| Семена и ядки | Фъстъци, шам-фъстъци, орехи, слънчоглед, тиква, сусам |
| Сушени плодове | Стафиди, сушени сини сливи, смокини |
| Сушени гъби | Всички видове |
| какао | |
| соя | |
Експертите препоръчват желязо от животински и растителни продукти. Не можете да ядете само един вид храна.
Желязо в храната (най-много)
Все пак всички разглеждани продукти съдържат различен процент желязо в състава им и за да осигурят на организма дневната норма, те ще се нуждаят от различни количества.
Основният списък на желязото в храните, най-много (таблицата е представена по-горе), която съдържа (за 100 g):
- черен дроб: свинско - 20,1 mg, пиле - 17,4 mg, говеждо - 3,5 mg;
- месо: говеждо - 3,5 мг; агнешко - 3 mg; свинско - 1.9 мг; пиле - 1,5 mg;
- морски дарове: стриди - 9.1 мг; мида - 6.7 мг; сардина - 2.9 mg; черен хайвер - 2.4 mg;
- яйца: кокошки (жълтъци) - 6,7 мг, пъдпъдъци (жълтък) - 3,2 мг.
Най-много е желязото в храната (таблицата по-горе)Но растителните продукти съдържат по-малко желязо (на 100 g):
- пшенични трици - 11.1 mg;
- елда - 6.8 mg; овес - 3.8 mg;
- ръжен брашно - 3.8 мг;
- соя - 9.6 mg;
- леща - 11.8 mg; грах - 1,5 мг;
- спанак - 2,6 mg;
- цвекло - 1.6 mg;
- фъстъци - 4.6 mg; Бадеми - 3.8 mg;
- ябълка - 2.5 мг; сушени кайсии - 3.2 mg;
- нар - 1 мг;
- ябълки - 0.1 мг.
Ябълките и нарките съдържат най-ниското съдържание на желязо, така че трябва да предпочитате зърнени храни, бобови растения и култури от ядки.
Трябва да се отбележи, че желязото от месото не се губи при топлинна обработка. Но зеленчука по време на преработката може да го загуби до 70%. Също така по време на кипене част от него отива във водата. следователно когато готвите билкови продукти, е по-добре да намалите времето за готвене до минимум, и добавете вода възможно най-малко.
Но целината, въз основа на изследването, възстановява количеството желязо на практика като месо, ако се консумира за 2-3 седмици.
Желязо при бременност: таблица с продукти
Бременните жени през целия период трябва да консумират витамини и минерали, включително желязо. Средно половината от жените по това време изпитват анемия поради недостиг на желязо.Ето защо е важно продуктите с този елемент да се използват в храната.
Невъзможно е да се подценява липсата на желязо, тъй като засяга доставката на кислород за плода, образуването на нервната и имунната система, растежа и развитието. Понякога липсата на желязо се дължи на факта, че не е достатъчно в женското тяло преди зачеването.
Достатъчно количество желязо е особено важно по време на бременността, както за бъдещата майка, така и за бебето.Не обръщайте внимание на анемията не си заслужава, особено от 3 до 6 месеца от бременността. Това може да доведе до спонтанен аборт, преждевременно раждане и дори смърт на плода. Тя също може да доведе до раждане на дете с ниско тегло или бавно развитие на мозъка.
Минималната доза желязо по време на бременност е 27 mg дневноТя надвишава процента на обикновените жени.
Експертите съветват бременните жени, особено тези с анемия, да използват храни, които са най-богати на желязо, като ключовите са представени в Таблица 4.
| Животински продукти | Билкови продукти |
| Зайче месо | Леща и фасул |
| Турция | орех |
| риба | Слънчогледови и тиквени семки |
| Ябълки и Райска ябълка |
По-голямата част от желязото се намира в хранителен продукт, като черен дроб (количеството елемент на 100 g продукт се обсъжда в таблицата по-горе).
Необходимо е обаче да се включи и черния дроб с храна, то може да се направи само ако е известно, че животното е здраво.
Как желязото се усвоява от храната
Не повече от 10 части желязо от храната се абсорбира от организма, което се потвърждава от множество изследвания на учени. Ето защо, при остър недостиг на този елемент, се препоръчва да се вземат допълнителни лекарства.
Витамините спомагат за усвояването на желязо: С; В6; B12; B9.Необходимо е не само да се ядат горните продукти, но и да се съчетаят правилно в съдовете, за по-добро усвояване.
Такива като сирене, ядки, семена, банани, риба, месо, черен дроб съдържат витамин В6. Но B12 се среща само в храните за животни (риба, червено месо, яйце, сирене и морски дарове).
Салата, броколи, аспержи, боб, леща, портокал, авокадо са богати на витамин В9. Витамин С е в цитрусови плодове, касис, боровинки, ягоди. Идеални месни ястия да се ядат със зеленчуци и да пият сок.
Освен това, Има продукти, които намаляват абсорбцията на желязо, Това е като кафе, чай и мляко - т.е. съдържащи калций, яйчни жълтъци.Ето защо, яденето на храни с калций и желязо не си заслужава. В този случай само едно вещество се асимилира.
Кафето забавя усвояването на желязо в тялотоВсе пак всичко трябва да се консумира умерено, тъй като излишъкът от желязо също е нежелан. Това води до заболявания, които нарушават функционирането на вътрешните органи. И да запълниш липсата на желязо е по-лесно, отколкото да се отървеш от излишъка му.
За да се почувствате добре, тялото функционира правилно, трябва да поддържате желязо при нормални условия. Това изисква правилно хранене и постоянна консумация на храни, съдържащи въпросния елемент.
Най-вече за желязото в храната (таблицата) ще каже на Е. Малишева:
Каква е употребата на желязо за тялото, симптомите и последствията от неговата липса и превъзходство:
