Една от най-известните мускули, не само мъжкото, но и женското тяло, са бицепсите. Той най-добре демонстрира изпомпваните си оръжия. В края на краищата, бицепс - повърхностни мускули, най-вече видими.
Бицепсите могат бързо да се изпомпват, включително и у дома. За да направите това, трябва да следвате две основни правила:
- компетентна програма за упражнения;
- подходяща храна.
Ръчни бицепси, тяхната анатомия и особености
Бицепсът се намира на рамото в горната му част. Този мускул се нарича шпиндел. Тя е доста дебела и голяма. Анатомията му е такава, че се състои от две глави.
И двете започват отгоре, в областта на рамото. Под тези глави се преплитат и след това се прикрепват към предмишницата. Ръководителите имат свои собствени имена: дълги и къси.
Основните функции на бицепса включват следното:
- той е отговорен за огъване на рамото и предмишницата;
- играе ролята на подкрепа на арка на ръката, когато ръката е обърната от дланта;
- отговорен за огъване на горната част на ръцете, а именно, повдигане на крака напред, нагоре.
Много спортисти смятат, че тяхното нарастване на бицепсите е основната им цел по време на тренировка.
Как да изтеглите бицепса в салона - правилното упражнение за бицепс
Във фитнес за по-лесно бицепс. В допълнение, резултатът може да бъде постигнат много по-бързо. Наистина, на такова място, като правило, се извършват повече упражнения и се използва по-голям брой устройства.
По този начин не само целият бицепс е обучен в салона. Там можете да изработите отделни части. Също така от голямо значение е наличието на квалифициран треньор. Той винаги ще подскаже нещо полезно.
Тъй като във фитнес залата може да се люлее с максимална тежест, треньорът винаги ще застрахова. Не се препоръчва да се правят такива уроци у дома.
Повдигане на мряна за бицепс
Много често в залите бицепсите се люлеят с мряна. Такова упражнение задължително изисква партньор, който ще се застрахова на багажника. Така че не може да се страхувате да дадете най-доброто, да правите упражненията.
Основното е повдигащата се мряна. Упражнението ви позволява ефективно да увеличите не само обема на бицепса, но и силата му.
Много е важно да направите всичко правилно, за да не се навредите. Необходимо е да захванете вратата на шината с дръжката от дъното, като поставите ръцете по ширина, равна на раменете.Тогава снарядът се издига, което осигурява намаляване на бицепсите.
Важно е да знаете! Необходимо е да следите лактите, които не трябва да се пренасят напред. Това се случва, като правило, ако състезателят се опитва да вдигне снаряда възможно най-високо. В този случай бицепсите вече няма да се люлеят, тъй като основният товар ще бъде прехвърлен на друг мускул - делта.
Упражнения за бицепса с гири
Гребените са също добър снаряд с увеличен бицепс. Много добро спомагателно упражнение е повдигане на гири. но максималният положителен ефект се постига с т.нар. supination. Това се отнася до повдигането на черупки и едновременното въртене на ръцете.
Този ефект осигурява силно намаляване на бицепсите. Дъмбелите са толкова добри, че упражненията с тях, за разлика от лентите, например, не ограничават способността за обръщане на ръцете.
Техниките за извършване на такива упражнения са както следва:
- В седнало положение с палми, обърнати навътре, трябва да вземете гири.
- След вдишване един снаряд започва да се издига Когато предмишницата е в положение, успоредно на пода, е необходимо да се подпира ръката, т.е. да се излезе от нея.
- В началото има пауза. Когато върнете четката, трябва да я подменяте в обратен ред.
- Всички движения трябва да се извършват последователно с двете ръце.
Необходимо е внимателно да се наблюдават лактите. Те трябва да останат неподвижни. Когато лактите са изместени, натоварването на бицепсите незабавно се отпуска. Суфинцията може да започне само когато прегъването на лакътя е равно на прав ъгъл. Ако започнете да въртите ръката рано или късно, можете да получите нараняване на рамото.
Обърнете внимание! Въпреки че упражнението не може да бъде изпълнено ясно и чисто, струва си да се намали работното тегло.
Как да изпомпате бицепсите на шината
Един от най-лесните начини да помпате бицепсите си е да започнете да упражнявате върху хоризонтална лента.
- Улавянето трябва да е тесен, легнало, Ръцете вече са с ширина на рамото. Важно е да обърнете внимание на остриетата, които се затягат при затягане. На върха на асансьора трябва да докоснете хоризонталната лента с долната част на гръдния кош, като повдигнете по-високо врата.
- Издърпване на средната ръкохватка, също с подчинение. Рамената се развеждат с ширината на рамото при припадъка. Техниката е същата, само при повдигане трябва да докоснете лентата с горната част на гърдите.
- Частично изтегляне, Заснемане - средно, супирно. Необходимо е да издърпате само до средата на амплитудата. Когато го постигнете, трябва да останете, да прегънете предмишниците. Важно е да приведете ключицата в хоризонталната лента колкото е възможно по-близо.
За да изкарате бързо бицепса и да постигнете максимален ефект, трябва да се затоплите, преди да тренирате колкото се може по-добре с подгряване.
Важно е да знаете! При издърпване трябва да се използва само сила, а не инерция. Всички движения трябва да се извършват без откъсване, гладко, без да се люлее в стената.
Подложки за бицепс на пода
Друг лесен начин за изграждане на бицепса във фитнес залата е придвижването от пода. Основата на упражнението е стандартна - ръцете са малко по-широки от раменете, корпусът е повдигнат, погледът е фиксиран на пода.
Но за да изпомпате бицепсите си, когато бутате ръцете си, трябва да поставите пръстите си в посоката на краката. Също така, те са максимално притиснати към тялото. Лактите не трябва да се откъсват прекалено много.
Ефективността на това упражнение зависи от няколко фактора. Първо, трябва да почивате правилно, да правите между групи 1-2 минути почивка. На второ място, не можете да се втурвате, да правите опори.
Бъдете внимателни! Ако усетите болка, когато се надигате от пода в ръцете си, трябва да поставите пръстите си по-удобно, използвайки специални стойки в залата. В противен случай можете да се нараните.
Упражнение Чук за бицепс
"Hammer" - едно от често използваните упражнения, които могат да изпомпват бицепсите. Той е спомагателен, неговата цел е да даде облекчение на бицепса, обем.
Техниката е съвсем проста. На седящо или изправено положение в ръцете има гири. Дланите трябва да се обърнат навътре. Дрънкалки се издигат на нивото на раменете последователно, ръцете трябва да се огъват. Необходимо е да ги намалите бавно.
Точността на упражнението зависи от няколко точки. Първо, корпусът не трябва да се люлее по време на изпълнението на Hammer. Второ, трябва да държите лактите на място, без да ги движите. Не е необходимо напълно да спускате ръцете, като поддържате теглото върху теглото.
Упражнения с тегло за бицепс
Сред другите снаряди в салона, теглото е подходящо и за изпомпване на бицепс. Това може да се направи на няколко позиции.
Първият вариант е упражнения. Необходимо е краката да се поставят така, че да са на ширина, равна на раменете, да поддържате гърба право. Теглото се взема с обратна хватка. Погледнете напред, трябва да огънете лакътя, докато вдишвате, и бавно го вдигнете до рамото.
В горната точка се прави пауза, бицепсите затягат колкото е възможно повече.Връщането в началната позиция се извършва при издишване.
Вторият вариант - повдигане на тежести вече в седнало положение. Седнете на пейката, трябва да облегнете лакътя на рамото с тежестта върху бедрото, вътрешната му част. При вдишване се прави бавно издигане до рамото, но ръката не излиза от тялото. При издишване ръката се връща, но остава леко огъната. Важно е да не се облегнете назад, което намалява натоварването на бицепсите.
Третият вариант е се издига със сила на гръдния кош. На първо място, тежестите трябва да бъдат поставени пред вас, като завъртите дръжките. След това огънете краката на коленете и торса. Необходимо е да се вземат обратните прихванати черупки. Краката, както и торсът, са изправени, ръцете по това време са понижени. Когато оръжието се огъне, тежестите трябва да се издигнат до раменете, а след това бавно - да се върнат в началната позиция.
И последният вариант е торса на торса. Краката са поставени заедно, тялото е прави. Необходимо е теглото да се държи в едната ръка. Тогава накланянето се прави в обратна посока. Докато издишвате, теглото се вдига, свободната ръка трябва да падне. При издишването трябва да се изправите отново.
Всички упражнения за бицепс с тежести трябва да се извършват правилно, ясно. Работата трябва да бъде насочена не към количеството, а към техниката.
Как бързо да изпомпате бицепса у дома
Упражненията се считат за основни при бицепсите, при които ръцете се огъват и се отдръпват. Ако има възможност да отидете в салона, няма да има проблеми с черупките.
Барбелки, гири, тежести, хоризонтален бар - всичко това е доста достъпно. Но какво да направите, ако не можете да присъствате в залата? Всъщност това не означава, че получаването на красиви бицепси няма да работи. Те са доста реалистични, за да помръднат и у дома.
На първо място, много хора у дома имат мряна, хоризонтален бар или поне тежести. Но ако няма такива неща у дома - това не е проблем. Като тежест е възможно да се използват наличните инструменти. Например, вместо лентата поставете обикновени пластмасови бутилки с вода, пясък или камъни.
Вместо блок симулатор можете да използвате еластична превръзка. Тя придава подобна съпротива при разтягане. За да увеличите товара, просто не можете да вземете една, а две превръзки.
Правенето на упражнения за бицепс у дома е доста просто. Нека да разгледаме технологията на такова обучение.
Първият е повдигане на гири от бутилки. Необходимо е да се изправите изправено, ръцете с гири трябва да бъдат свалени, раменете трябва да бъдат разположени.
Ръководството трябва да се подпира (длани напред, далеч от вас). При вдишване, ръката се огъва в лакътя, глезена се издига до рамото.
Когато достигне максималната точка на повдигане - издишайте, бицепсите на мускулите се свиват възможно най-много. След това вдишайте отново и се върнете в стартовата позиция.
Важно е да запомните! Ако при извършване на упражнения за бицепс, четката не се завърти напълно или гърбът е олющен, тя е огъната, това показва грешна техника.
Упражненията за бицепс у дома могат да се извършват с еластична лента или превръзка.Упражняването на бицепса с помощта на еластична превръзка също не е трудно да се направи у дома.
В средата на превръзката трябва да се стъпват стъпалата. С палми, обърнати нагоре, вдигнете ги с две ръце.
Необходимо е да сте изправени, горната част на тялото е неподвижна. Лактите трябва да бъдат притиснати към него. При издишването ръцете трябва да се наклонят до максималното свиване на мускулите.
В тази позиция има пауза, през която се поддържа напрежението. Когато вдишвате - бавно връщане на ръцете в стартовата позиция. Ръцете от раменете до лактите трябва да бъдат фиксирани при изпълнение.
Що се отнася до програмата за обучение на бицепси у дома, те са почти същите като тези, използвани в салона. Само черупки се заменят - от професионални покупки до домашно приготвени и домашни.
Бицепс упражнения за момичета
Красивите бицепси са важни не само за мъжките. Много момичета по някаква причина вярват, че не е нужно да се люлеят ръцете си. Но това не е така. Умерено изпомпваните бицепси изглеждат добре на женското тяло. Но за по-слабия пол упражненията за бицепс се различават в мнозинството - тежести.
Така че, помислете за няколко упражнения за този мускул за справедливия секс:
- Повдигане на гири. Трябва да изберете подходящата тежест, да станете гладка, да приемате гири. Когато вдишвате, ръката се огъва в лакътя, дланта се обръща към лицето. На издишване - връщане към първоначалната позиция. В този случай лакътът трябва да бъде притиснат към тялото. Обикновено се извършва 10 пъти 2-3 пъти на ден.
- Вторият вариант е повдигането на гири. Това повтаря първото, но ръката не се разгръща в ръката по време на изпълнението. Това означава, че дланта, докато вдигате, продължава да "гледа" надолу. Необходимо е също да се извършват в 2-3 подхода, по 10 пъти всеки.
- Удари ръцете. Застанете изправени, трябва да вземете гири в ръцете си, така че дланите ви да са обърнати един към друг. Издишване - Дъмбел се издига до рамото, като огъва ръката на лакътя. Дишане - върнете се в първоначалната позиция. Достатъчно е да направите 10 пъти на 3 подхода.
Обърнете внимание! От такива упражнения бицепсите стават по-силни. Но ги правете по-често 3 пъти в продължение на 7-8 дни не си струва.
- Притискане от подпората (стол). Седейки на стол, ръцете трябва да бъдат облегнати на гърба му. Тогава тялото се издига на ръцете и бавно се спуска. Важно е да опънете ръцете си, да използвате силата си.
Движение на бицепсите: ролята на брахиазата във визуалното възприятие на бицепсите
Незнайните хора често се опитват да изпомпват бицепсите, но не придават голямо значение на друг мускул - brachialis. Това не е съвсем вярно, защото колко изглежда ръката зависи от него.
Факт е, че с висококачественото изпомпване, brachyialis е способен да украси бицепсите, да им даде по-впечатляващ вид. Как се случва това?
Факт е, че brachialis се намира в долната част на бицепса. Последният изглежда се натиска нагоре, когато брошуалистите се увеличават. С други думи, ако brachialis е правилно изпомпвана, тогава бицепсите ще изглеждат много по-хубави и по-големи.
Размахваме бицепса на бедрата
За повечето хора името "бицепс" се свързва само с ръцете. Но той е и на долните крайници. Този мускул също е бицепс, като бицепса на ръката. Всъщност, точно показатели като височина на скока или например скоростта на движение зависи от състоянието на бицепсите на бедрото.
Анатомията на бицепса на бедрото е както следва: тя се състои от две глави - дълги и къси. Първата е прикрепена към ишиасната кост. Просто казано, до момента, в който човек седи, например, да стои на стол.
Късата глава е прикрепена към средата на бедрената кост. Визуално, ако погледнете човека отзад, можете да видите само дългата глава на мускула, тъй като късата му част е под него.
Ако човек иска да развие способностите си, тогава е необходимо да помпате не само квадрицепси, но и да обръщате внимание на бицепса на бедрата.
Основните функции на този мускул включват следното:
- огъване на крака в коляното (с други мускули);
- разширение на бедрата;
- разширение на тялото (със засилена пищяла, заедно с мускула на глутея);
- завъртане на блясъка, когато коляното е огънато.
Най-добрите упражнения за бицепс на бедрото
Обучението на бицепса на бедрото в повечето случаи се извършва по протежение на пътя, когато останалата част от мускулите на краката се люлее. Някои основни упражнения също помагат да се изпомпва този мускул, например мъртъв лифт или клек.
Що се отнася до тренировката на бедрата на бедрото, има 2 вида упражнения. Първата група - огъване на краката в коляното, а втората - накланянето на тялото с тежестта. Невъзможно е да се определи кое е по-добро, тъй като и двете имат същата полза.
Програмата за трениране на мускулите на бицепса на хълбока обикновено се състои от едно основно упражнение и двойка изолатори. По този начин, по време на тренировка мускулите няма да свикнат с товарите от един тип.
Основното упражнение може да бъде избрано от следното:
- клякам с гири;
- мъртъв наклон на изправени крака;
- клякайки с крака широко раздалечени.
Що се отнася до изолационните упражнения, огъването на краката в специални симулатори се счита за най-доброто. Също така за обучение на бицепса на бедрото е перфектен hyperextension. Акцентът по време на работа трябва да се премести от таза и да се премести в квадрицепса.
Интересен факт! Добре изпомпваният бицепс на бедрото значително украсява женското тяло. Ето защо момичетата трябва да включват упражнения върху този мускул в програмата на тренировките си.
Какво да направите, ако бицепсите не растат
Има случаи, когато, въпреки интензивното обучение, мускулите не растат много, включително бицепсите. Не трябва да търсите никакви дефекти в себе си. Тази ситуация може да бъде коригирана.За да разберете как, първо трябва да разберете процеса на изграждане на мускулите.
Процесът на увеличаване на тези тъкани се нарича хипертрофия. Мускулите се изграждат поради два основни фактора:
- нарастване на мускулните влакна
- увеличение на саркоплазмата (течност, която се намира в мускулните клетки, близо до ядрото).
Що се отнася до първата позиция, броят на влакната във всяко лице се определя преди раждането - на генетично ниво. Невъзможно е да се промени. Ето защо, за някои хора, мускулите са "упорити" и те не могат да бъдат увеличени.
Нарастването на мускулите зависи от 20% от производството на енергия при изгарянето на въглехидратите, които се съдържат в саркоплазмата. Останалите 80% зависят от регенерирането. Това означава, че микроскопичните повреди се появяват в мускулите по време на електрическите товари. Те са възстановени, в процеса на които те се увеличават по обем.
Мускулните влакна са от различни видове. Следователно е необходимо да се прилагат различни обучения, за да се увеличат.
Ако комбинирате всички съвети на специалистите относно правилните тренировки с лошо нарастване на мускулите, можете да изберете няколко точки:
- След всяка тренировка мускулите трябва да оставят време, за да имат време да се възстановят;
- Започване на тренировка с бицепс е необходимо само за основни упражнения. Изолираните могат да се използват само след 1-2 години.
- От време на време трябва да организирате суперсерми;
- В храната трябва да добавите повече протеини. Важно е също така да попълните прозореца с въглехидрати. Тоест, 30-40 минути след тренировка, е необходимо да се попълни снабдяването с въглехидрати, тъй като по това време тялото с ускорена скорост ги превръща в енергия.
- Всеки човек трябва да избере най-добрите упражнения, които да осигурят максимален растеж на бицепсите.
Мога ли да размахвам бицепсите си всеки ден
За висококачествена регенерация тялото се нуждае от време. Отдавна е доказано, че всеки треньор знае за него.
Обърнете внимание! Регенерацията започва след тренировка, след 3-4 часа. Този процес трае от 1,5 до 2 дни. Следователно е наложително да се прекъсне обучението. Почивката е времето на растеж на мускулната тъкан.
Ето защо отговорът на въпроса е недвусмислен - не. Същите мускули не могат да се изпомпват всеки ден. Това няма да доведе до увеличаване на теглото, а обратното, резултатът ще бъде минимален.
Теносиновит на дългата глава на бицепса: причини, симптоми, как да се избегне
Tenosynovitis бицепс дълга глава - заболяване, което се появява доста често. Особено засяга хора, които активно се занимават с фитнес зали, участват в спортни състезания.
Причината за заболяването е проста - силно пренатоварване на мускулната тъкан при електрическите натоварвания. Това означава, че прекалено интензивното обучение може да доведе до това заболяване.
Слабостта на болестта се дължи на факта, че тя напредва не бързо, а бавно. Поради това е изключително важно да слушате тялото си, да следвате новите усещания, да слушате болка.
Основните симптоми на това заболяване са скованост на лакътя или рамото, нарушение на неговата мобилност. Също така, човек може да получи силна болка при палпация.
Можете да избегнете tenosynovita. За да направите това, трябва да следвате всички правила за компетентно обучение. Всяко упражнение трябва да се извършва точно, като се вземат всички необходими почивки между периодите на упражняване.
Рязане на бицепс: причини, симптоми, как да се избягва
Рязане на бицепс на различни места в мускулите. но най-често това се случва с корема на дългата глава. Тя се спуска по-надолу, а когато се появи товар, на предната страна на рамото се появява издутина. Ако дисталната сухожилие е разкъсана, тогава целият мускул, и двете му глави, се движи нагоре. По време на свиване, мускулът става кръг.
Причината за пропастта в повечето случаи е твърде голямо напрежение при навеждане на ръцете. Първоначално могат да възникнат микронагреди, които намаляват силата на сухожилията. Това би могло да бъде и травма от миналото.
Има два основни симптома на това заболяване:
- Подуване на повърхността на рамото отпред, което изчезва, когато бицепсите се отпуснат.
- Болка, кръвоизлив под кожата. (Зависи от мястото на разкъсване: по-малко забележимо в места с лошо кръвоснабдяване).
Начините за избягване на това заболяване могат да бъдат разбрани от причините за това. Умерените натоварвания ще помогнат за отстраняването на този проблем. По-възрастните хора трябва да бъдат особено предпазливи, тъй като тяхното заболяване е по-сложно.
Бъдете внимателни! Най-често, руптура на бицепса трябва да се лекува хирургично. След такава операция можете да започнете да тренирате отново не по-рано от 4-6 месеца.
Бицепс тренировка и правилното хранене
Красивите големи бицепси, достатъчно странно, зависят не само от тренировките. 50% от успеха е храненето, което трябва да бъде висококачествено и правилно. Основата на диетата трябва да бъде протеини - около половината дневно хранене или дори повече.
Те се намират в месо, риба, яйца. Около 30% от диетата трябва да бъдат въглехидрати, съдържащи се в храни като тестени изделия, зърнени храни, зеленчуци. Количеството мазнини не трябва да надвишава 20%, най-добре е да ги извлечете от ядки и масла.
Основните принципи на храненето са, както следва:
- въглехидратите трябва да преобладават в диетата през първата половина на деня и непосредствено след тренировки;
- на ден трябва да пиете до 4 литра вода;
- месото е по-добре да се използват не пържени, но готвени във фурната, на пара или на скара;
- вечер преди лягане е необходимо да ядете около 200 грама извара.
Помпени бицепс - имате ли нужда от предварителна тренировка
Претрениращите комплекси са вещество, което може да замести пропусната храна или източник на протеин. Някои хора вярват, че използването на протеин от кутия може да бъде изпомпвано на бицепса. Това не е вярно.
Предварителните тренировки могат да се използват за адаптиране на храненето, бързо възстановяване след тренировка. Но те не заместват упражненията за сила!
Това означава, че такива хранителни добавки могат да се използват като част от 50% увеличение на мускулите, които са зависими от храненето.
Най-големият бицепс в света
Дълго време Грег Валентино е смятан за рекордьор за размера на бицепсите. Неговата ръка на обиколка е 71 см. Но този резултат е постигнат не само чрез обучение, но и чрез не съвсем честни методи - използването на стероиди.
Как бързо и правилно изпомпва бицепсите, познава бодибилдера Грег Валентино, известен с псевдонима "г-н Синтел".Но наскоро светът започна да говори за друг човек с огромни бицепси. Много публикации пишат, че Мустафа Исмаил сега е рекордьор. Неговите бицепси се твърди, че се израждат на обиколка до 79 см.
Няма значение къде решавате да работите по тялото си, във фитнес залата или у дома. Основното нещо е да го направите правилно, без да навредите на здравето си. Трябва да се помни - за красотата на тялото не са важните, но силни и подходящи мускули.
Упражнения за бицепс у дома:
Как бързо да помпате бицепсите:
