Красиво и тонизирано тяло - мечтата на всяко момиче и жена, независимо от възрастта. В края на краищата, една привлекателна и изпомпана фигура визитна картичка на справедливия пол. Едно от първите места, на които хората обръщат внимание, е поп.
Еластичните и опънати хълбоци не се срамуват да се показват през лятото на плажа, или ако носите къси шорти. Но заслужава да се отбележи, че желанието да се похвалиш с красиво тяло не е само сред момичетата. Мъжът също не е против него.
Възможно е да се постигнат красиви очертания само по един начин - интегриран подход към проблема. Правилното хранене и упражнения ще дадат резултати в близко бъдеще.
Тези, които мислят, че е възможно да се изпомпва меко място лесно и без затруднение, се погрешно. Трудна работа в продължение на няколко месеца чака някой, който е решил да се грижи за тялото си.
Отивате на фитнес или фитнес ще бъде правилното решение. Все пак не всеки има такива възможности. Посетете класовете за опции за спасителни домове.
Упражненията за разтърсване на бедрата у дома и във фитнес залата могат да бъдат толкова разнообразни, че всеки да намери за себе си това, което му харесва.
Важно е да знаете! Независимо от мястото, където упражненията се извършват, за да се люлее бедрата - във фитнеса или вкъщи, преди всяка тренировка, трябва да се затоплите добре. За тези цели, подходящо стречинг, движение или скачане въже.
Основни правила за извършване на упражнения за разтърсване на бедрата у дома
За да се извършат правилно тренировките и упражненията за разтърсване на бедрата, е необходимо да се познават и наблюдават някои нюанси. Проучването на характеристиките на работата на всички мускули на глутея и правилната техника ще донесе добри резултати.
Тези мускули са въвлечени във физически процеси като ходене, люлеене назад и назад, както и на торса. Когато тези мускули се развиват лошо, тогава не бива да мечтаете за пълноценен тренировка за други части на тялото. Това ще бъде просто невъзможно.
Като се позоваваме на този факт, би било логично да се изгради курс на изследване за развитието на точно тази анатомична функция. Но това не е съвсем вярно. Най-важното упражнение, което трябва да присъства: клякайте и по-добре с тежестта.
Също така, не забравяйте правилата преди, след и по време на упражнението за разтърсване на бедрата:
- ако е възможно, не прескочите класове, защото само редовността може да даде положителен резултат;
- след 2-3 седмици добавете 15-20 минути към основното време за изпълнение;
- препоръчваното време за домашна тренировка е поне 40 минути;
- задължително загряване;
- комбинирайте здравина и сърдечно;
- Последното хранене трябва да бъде 2 часа преди класа или един час след това.
Съответствието с режима също играе важна роля за постигането на резултати. По-добре 2-3 пъти седмично с пропуски от няколко дни. Прекъсването ще помогне на мускулите да се възстановят и да си починат. В бъдеще броят на дните може да се увеличи.
За да се подреди една група мускули е невъзможно. Първо, това може да доведе до изкривяване на позата, и второ, няма да доведе до резултати.
Начинаещите в спорта може да не знаят как да се приближат правилно до люлеенето на бедрата най-добрият вариант би бил да се свържете с треньора във фитнес залатакоето ще покаже кои упражнения за това ще бъдат по-ефективни и след това вече можете да тренирате у дома.
Упражнения за бедрата, стоящи
Тази техника, насочена към изпомпване на свещениците, докато стоят, изисква концентрация и баланс. Направи го 15-20 пъти. Извършването на изправяне ще ви помогне да отслабнете на правилното място и да изградите мускули.
Отслабването изисква няколко подхода с ниско тегло. Увеличаването на звука, напротив, теглото е необходимо, за да не се получи повече от 10 пъти.
упражнения:
- Станете мършави шипове над главата. Седни и леко се накланяйте напред. Станете с помощта на гръдния кош.
- Поставете ширината на рамото, разделете коленете. Седни, ханшове хоризонтално, гира слиза. Когато повдигате задника.
- Поставете един крак пред вас и поставете другия крак на пети. Седни, така че коляното да не надхвърля нивото на пръстите.
- Станете отдясно на симулатора. Дясно облегнете крака и поставете петите, завийте напред хоризонтално. Повдигнете определеното краче изправено с бедрото. Променете позицията и повторете.
Много е важно да се научите да правите упражнения за люлеене на бедрата с спазването на правилната техника.
Треньорът ще помогне с това във фитнес залата, а вкъщи можете да гледате видеоклипове в интернет.
Размахваме хълбоците в склонна позиция
Тази позиция е един от най-удобните начини за люлка на свещениците. Изпълнете 15-20 пъти.
упражнения:
- Легнете на гърба си, огънете едно коляно, изправете другото пред себе си. Повдигнете таза и стиснете глутеалните мускули. Върнете се в първоначалната позиция.
- От същата позиция, за да правите движения, като при каране на велосипед.
- Легнете отстрани. Горният крак се повдига и спуска. Променете страната.
Обърнете внимание! Основното правило при люлеенето на мускулите на свещениците не е броят на подходите, а максималният брой възможни повторения.
Упражнения за бедрата с гири
Използвайки тежестта, процесът на люлеене на мускулите на глутея се подобрява технически и времето за постигане на резултат значително намалява.
Дрънкалки - най-достъпното спортно оборудване, подходящо за тренировка. С него мъжете и жените могат да тренират. Единствената разлика в избора на тегло гири. За жените тя е до 5 кг, за мъжете 3-15 кг
За да се появят резултатите, техниката за изпълнение трябва да бъде спазена правилно. За да го овладеете, препоръчваме ви да практикувате първо без дъмбели. Броят на повторенията зависи от физическата годност. По принцип това е 15-20 пъти.
упражнения:
- Дрънкалки в ръцете. Издърпайте пред себе си и се преклонете. Левият коляно слиза долу.Направете същото, като поставите в другата крак. Колкото по-голямо е изкривяването, толкова по-силни ще бъдат мускулите на глутела.
- Широчина на раменете, дъмбери в ръцете. Наведете гърба си хоризонтално на пода. Извършвайте атаки, като в първата версия, но не напред, а отстрани.
Бъдете внимателни!Ако има заболяване на ставите, вените или сърдечните проблеми, се препоръчва обучение без тежест.
Упражнения за бедрата, извършени на всички четири
Упражненията, извършени на всички четири, впечатляват със своята простота и в същото време ефективност. От тази позиция се извършва махи. Те ще помогнат както за отслабване, така и за увеличаване на обема, като дават правилните и красиви очертания.
Дори и състезателите за начинаещи ще могат лесно да повтарят движенията 20-25 пъти. Броят на подходите зависи от това колко бързо трябва да постигнете резултати. По принцип това е 3-4.
упражнения:
- Акцент върху колената и лактите. Алтернативно, разширете и повдигнете наведените крака назад. Петата се вдига.
- Станете една и съща позиция. Издърпайте огънатото коляно отстрани. След като завършите необходимия брой повторения и променете страната.
- Акцент върху коленете и дланите.Алтернативно се отдръпват правите крака един по един, като се опъват едновременно мускулите.
Размахваме седалището с един стол или пейка
Упражнения за изпомпване на бедрата в салона или в дома могат да се извършват с помощта на стол или пейка.
В къщата на всеки има стол, така че е напълно възможно да го използвате като спортен снаряд. Извършете 20 пъти.
упражнения:
- Застанете срещу стола на разстояние от около 15-20 см. Задръжте гърба и издърпайте коляното към стомаха. Вторият крак е на пръста. Вземете коляното отстрани. Сменете скоростта на движение от бавно към бързо. Промяна на краката.
- Върнете се на стола, поставете глезена на седалката. Издърпайте пред себе си, така че коляното да не се простира отвъд пръстите на крака. Изпълнете необходимия брой пъти и променете крака.
- Спуснете се на гърба си, стол отпред. Поставете крака на седалката. Повдигнете напълно заграждението. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете 20 пъти. След това повдигнете крака си и направете още 10 корпуса. Разменете и повторете.
Ако не сте ангажирани с условия у дома, а във фитнес залата, тогава такъв снаряд като пейка е идеален за изпомпване на бедрата. Повторенията могат да бъдат от 15.
упражнения:
- Легнете на наклонена пейка, обърната надолу, така че горната част на тялото да излезе от пейката. Да се фиксира под коленете и да свали кутията.
- Легнете на главата на симулатора надолу. Повдигнете таза нагоре, като притискате мускулите на глутея.
- Намирайки се на симулатора с лице надолу, фиксирайте краката под ролковия симулатор. Издърпайте ролката към себе си.
Комплект от упражнения за бедрата във фитнеса
Фитнес - най-подходящото място за изработване на глутеалните мускули. На първо място има специално създадени симулатори за това. На второ място, треньорът ще дойде на помощ и ще ви помогне да разберете къде да започнете първо.
Упражненията за люлеене на бедрата у дома ще ви помогнат да влезете във формата на една от най-привлекателните части на тялото.Загрява се преди основната тренировка да се направи на стационарен велосипед. След това на свой ред отидете от един симулатор в друг.
Предпочитайки симулаторите с безплатно тегло, можете да постигнете резултати в най-кратки срокове. В зависимост от подготовката броят на подходите варира от 2 до 4. Повтаря се от 15, като постепенно увеличава числото до 25-30.
упражнения:
- Станете странично към симулатора и закрепете устройството на противоположния глезен. Направете люлки на страната, възможно най-много, като дърпате блока.
- Поставете мрамора върху раменете зад гърба и клякайте колкото е възможно по-дълбоко. Издигайки се, редувайте краката настрани.
- Като лежите на симулатора с гръб, починете краката си на горната платформа. Разширете коленете си, като избутате платформата далеч от вас.
- Обърнете се към специалния симулатор. Вземете писалката и заключете в областта на коляното под ролката. Издърпайте крака обратно и вдигнете ролката. Промяна на позицията.
Най-ефективните упражнения за разтърсване на бедрата
За да поставите тялото си по ред, най-ефективните са клеклите. Подобриха външния си вид - с бремето.
При клякам обаче ще бъде по-трудно и по-дълго да постигнете резултати. В комплекса е необходимо да ги комбинирате с други видове упражнения. Можете да започнете с 15 повторения.
Броят на подходите се избира индивидуално, въз основа на физическата годност и издръжливост.
Squat, като всички други упражнения, можете да с допълнителна тежест. Станете, като поставите стъпалото по-широко от ширината на раменете. Наклонете корпуса напред, ръцете с допълнителни черупки надолу.
Такива упражнения за изпомпване на хълбоците, тъй като подложките могат да се извършват с гири, бар, мряна и други теглилки. Обувките се извършват с изтегляне на крака назад, напред и настрани. Можете да ги комбинирате в едно изпълнение на свой ред.
упражнения:
- Поставете горната част на тялото върху пейка или стол, краката лежат на пода. Повдигнете и спускайте таза.
- Лягайки от ваша страна, подкрепете главата си с ръка. Горният крак се повдига и спуска. След като завършите необходимия брой повторения, променете страната.
Как да подобрите ефекта от обучението
Преди да решите за класове за изпомпване на бедрата, трябва да разберете какво ще постигне резултатът. Тя се влияе от такива фактори като: подход, вид на упражненията и упражнения.
В крайна сметка, излишната мазнина може да отиде при свещениците или обратно - това ще стане още повече поради повишената мускулна маса.
По принцип пътуването до фитнес или фитнес зала е свързано с първия вариант. Отслабването само при папата е малко вероятно да успее. Като правило, процесът на загуба на наднормено тегло възниква във всички части на тялото.
Загубата на мастна тъкан се извършва след 40 минути упражнения. Преди това се консумира въглехидратният резерв на тялото.
Какви правила трябва да се спазват, за да се увеличи ефектът:
- никога не се занимавайте с пълен стомах;
- премахнете от диетата си всички вредни въглехидрати (захар, хляб, сладкиши и т.н.);
- задължително загряване преди и след това;
- в един урок да изработи всяка група мускули;
- да променяте опциите за изпълнение;
- комбинирайте мощните товари с кардио;
- да провеждат тренировки поне 3 пъти седмично;
- Правилното дишане по време на работа е едно от основните условия.
Обърнете внимание!Най-доброто време за практикуване е вечер, като се започне от 17:00 часа. Само в тези часове тялото е най-добре настроено към положителен и бърз резултат.
Можете да комбинирате упражнения за разлюляване на свещеници в салона и у дома с масаж и тайна. Така шансовете за придобиване на красиви форми ще се увеличат.
Полезни съвети: как да изпомпате седалището у дома
Не всеки и не винаги има възможност да посети фитнес зали, фитнес оборудване и фитнес клубове. Но това не е причина за отчаяние. Без да напускате дома и познатата си обстановка, можете да останете в добра физическа форма.
Интернет е пълен с разнообразна информация за възможностите за домашна работа.Единствената разлика е, че у дома няма такива симулатори, които да дойдат на помощ.
За да получите еластични форми у дома, трябва да следвате две основни правила:
- яде правилно и отделно;
- спазвайте правилните техники за изпълнение.
По-долу са опциите, които могат да бъдат включени в един урок и изпълняват у дома. Този подход не се различава от професионалния. Ето защо, провеждате тренировка сами, можете също да постигнете добри резултати.
Упражненията трябва да бъдат, както следва:
- Обувки (напред, назад, странично) - 15-20 пъти при 2-4 подхода;
- Squats - 10-15 пъти 3-4 подхода;
- Мост - 20-25 пъти 2-3 подхода.
Технически характеристики, предназначени за изпомпване на всички глутеални мускули, прости.
Правилното представяне ще даде красива форма, но не помпени телета и бедрата. С тях трябва да започнете пътя към самоусъвършенстване. Постепенно увеличаване на броя на повторенията и подходите.
В спортните магазини се продава достатъчно количество разнообразно спортно оборудване. Би било идеално да купувате гири и специални торби за тегло.
Махи, мост, ходене и скачане на въже - всички тези техники ще доведат до сънищата на папата.
Уроците по домовете могат да изглеждат така:
- загряване с опъване;
- основно обучение с необходимите упражнения;
- благополучно.
Редовност и постоянство - двата основни компонента на пътя към красотата и спорта фигура.
Съчетавайки различните видове обучение и адаптиране на диетата, скоро можете да видите в огледалото фигурата на вашите мечти и това не само изглежда естетически приятен, но и дава увереност.
