Днес все повече и повече хора се стремят да се придържат към правилния начин на живот, предпочитайки да работят, като основно физическо натоварване. Фенове на активен начин на живот излизат на бягаща пътека всяка сутрин и вечер, за да се държат в перфектна форма.
- Бърза навигация в статията:
- Ползите от тичане за загуба на тегло
- Най-ефективният тип работа
- Как да бягам
- Програма за обучение за начинаещи
- Как да запазим мотивацията
- данни
- Отзиви
Въпреки това, малко хора могат да отговорят на въпросите: как точно трябва да работи за отслабване, колко трябва да тичате, таблицата, с която товарът ще бъде най-ефективен. Всеки тип сърдечно натоварване, включително движение, има редица функции.
Разгледайте основните аспекти на функционирането, принципите на въздействието му върху тялото и препоръките за обучение.
Ползите от тичане за загуба на тегло
По-добре е да започнете тренировки с редовно ходене. Когато се движим бързо, тялото ни прекарва главно кислород, обикновено във връзка с мастни киселини.
В допълнение, докато тичам, гликогенът се консумира активно - захар, открита в мускулите, кръвта и черния дроб, Мастните киселини също отиват "в консумация", но не в количества като захар.Това означава, че след като сте тичали, ще имате чувство на глад, защото тялото трябва да попълни своите храни за глюкоза. И каква закуска е полезна, прочетете в тази статия.
По този начин можете да "ядете" много повече енергия, отколкото сте прекарали по време на тренировка. Мнозина не планират предварително какъв ще бъде техният план за отслабване, колко трябва да тичате, таблицата за обучение или не е съставена изобщо, или е съставена неграмотно.
Планирайте времето и честотата на пиститеПоради това е най-добре да редувате джогинг с ходене и спринт с максимално изчисление. В този случай тялото ще продължи да изгаря мазнините след тренировка за 5-6 часа. В допълнение, по време на променлив ход серотонин хормон е активно секретира, зареждане на добро настроение за целия ден.
Започнете да бягате постепенно, систематизирайте вашите класове и скоро ще забележите как са изчезнали тези излишни килограми, работата на сърдечния мускул и имунната система се нормализира.
Важно е да запомните! Лекарите не препоръчват да ходят на хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания. Физическата активност е противопоказана при случаи на ТОРС и остри респираторни инфекции, в случай на изостряне на хронични заболявания.
Който се кандидатира за загуба на тегло е по-ефективен и по-добър
Вече обсъдихме основните принципи на това как да се отрази на тялото работи, за да отслабнете, колко трябва да се изпълнява, таблицата ще бъдат разгледани от нас малко по-ниско.
Сега ще изберем оптималната схема за най-ефективен резултат.
- Джогинг. Такива писти са ефективни преди всичко като кардио тренировка. В продължение на почти един час от такъв ход, тялото ще консумира само гликоген. Във втория час на товара, мастните клетки започват да горят, Ето защо продължителното джогинг срещу прекомерно утаяване включва продължителни упражнения в продължение на два часа.
- Продължителността на интервала. Опитайте се да редувате джогинг, спринт и бърз ходене на всеки 100-200 метра.
Движение със смяна на видовете движение- Спринт с почивка за бързо ходене. Интензивен спринт може да се редува с бързо ходене. Това ще ви помогне да възстановите дишането по време на джогинг и да увеличите издръжливостта на тялото.
Отлично допълнение към това упражнение ще бъде обикновеното скачане на въже., Извършвайте редовни скокове между пистите, за да тренирате бедрото и коремните мускули.
Вечерно бягане
Факт е, че вечер мускулите са по-добре толерирани упражнения, отколкото сутрин. Опитайте се да изберете оптималното време, поне два часа преди лягане и един час преди хранене.
Ако обаче нямате възможност да отделите време за вечерно джогинг, отидете на джогинг сутрин. Не забравяйте, че в същото време ясно план план за загуба на тегло, колко трябва да тичам, таблицата за обучение трябва да бъде систематичен.
Как да бягате, за да отслабнете
За най-ефективните класове изпълнявайте няколко правила.:
- Събудете се с добро настроение! Много е важно да се подготвите за системно обучение. Първият път, когато няма да е лесно: тялото ви, свикнали да се отпусне в удобно легло сутрин, активно ще се противопоставят на всички опити да стане и да излезе навън.
За да можете да влизате равномерно в ритъма на активен начин на живот сутрин, започнете урок през уикенда. Изчислете предварително времето, което планирате да станете., Облечете се на дрехите, в които винаги ще се занимавате и просто излезте навън.
На първия ден не е необходимо да се управлява цялото разстояние, това ще е достатъчноако половината просто ходиш, След това лесно можете да станете сутрин и да отидете за бягство в добро настроение. Вие сами можете да коригирате хода си за отслабване, колко трябва да тичате и таблица на техните тренировки.
- Импулсен контрол. Ако току-що сте започнали да бягате, тогава нормалната импулсна скорост ще бъде 130 удара в минута или малко повече от тази стойност.
Гледайте с монитор на сърдечната честотаМного удобно е да наблюдавате импулса с помощта на специални монитори за сърдечен ритъм., които са монтирани на китката и самите те четат сърдечния ритъм.Пулса може да се изчисли и в наръчник, но за това трябва да спрете да бягате.
- Контрол на дишането. Правилното дишане по време на тренировка ще спомогне значително да намали натоварването на сърдечно-съдовата система и също така ще допринесе за непрекъснатия достъп на кислорода до всички жизненоважни органи, което значително увеличава ползата от джогинг.
За да настроите правилното дишане, трябва да направите малко загряване преди джогинг.
Тя може да включва клякам, накланяне назад и напред, lunges. В същото време, докато упражнявате, поемете дълбоко въздух, когато гърдите ви се разширяват и дълбоко дъх, когато се свива.
Докато тичате, опитайте се да задържите дишането си ритмично и в хармония с движенията на тялото ви. Вдишвайте въздух през носа си и издишайте напълно през устата си.
През зимата държи устата си отворена и езикът в позиция, сякаш ще кажете мека "л", Тази техника ще защити гърлото Ви от хипотермия.
- Speed.Колко бързо трябва да управлявате, определя сърдечната честота, Ако тя е ниска, заслужава да се увеличи скоростта, ако напротив е висока, след това забавете, оставете тялото си да почине известно време.
- Редовността. Систематичният характер на класовете е съществено условие за тяхната ефективност. По-добре е класовете да са кратки във времето, но ежедневноотколкото ще се опитате да компенсирате дългосрочното физическо натоварване.
Направете правило да излизате за бягане всеки ден или всеки ден през цялото време., Помислете колко добър джогинг ви носи. Колко трябва да изпълните и таблицата, която коригирате сами в зависимост от вашите чувства. Вашето здраве и добър външен вид зависят от систематичното обучение.
Програма за обучение за начинаещи
Като стартирате ежедневно изпълнение, може да срещнете следните проблеми.:
- Ниска издръжливост, диспнея.
- Работа в надпреварата за дълги разстояния.
Умората е естествено явление за начинаещи.И двата проблема показват лоша физическа годност. Използвайте 8-дневната програма за начинаещи., което ще ви помогне да пригодите тялото си към постоянно физическо натоварване, което се свързва с джогинг за отслабване.
Колко трябва да тичате и таблицата с тренировъчния график е представена по-долу.:
| Ден от седмицата | Описание на обучението |
| неделя | Преди да излезете от къщата, направете лесно загряване, клякам и ловуване са идеални за това. На половината от разстоянието се провеждат леки джогинг. Останалата част от маршрута преминаваме пеш. Слушаме чувствата си, пулсираме, докато ходим - 120 удара в минута, след като бягате - 150 удара в минута. Общата продължителност е 30 минути. |
| понеделник | Загрейте на чист въздух. Продължителността на интервала. На всеки 200 метра сменихме джогинга с бърз, но кратък спринт. Гледайте дишането си, трябва да сте навреме с движенията си. На всеки 10 минути, вземете почивка, преминете към нормално ходене. Продължителност - 30 минути. |
| вторник | Направете пауза от товарите.На сутринта не забравяйте да направите набор от стречинг упражнения. Може би в този ден ще ви е трудно да изпълнявате прости упражнения, тъй като бягането засяга човешкото тяло още от първите тренировки. |
| сряда | Загрейте на чист въздух. Продължителността на интервала. Не забравяйте да следвате импулса. Продължителност - 35 минути. |
| четвъртък | Загрейте на чист въздух. Джогирането се редува с ускорена стъпка. Време за джогинг - 40 минути. |
| петък | Починете си. Изпълнете набор от упражнения за разтягане у дома. |
| събота | Загрейте на чист въздух. Продължителността на интервала. Продължителност - 40 минути. |
| неделя | Загрейте на чист въздух. Продължителността на интервала. Продължителност - 30 минути. |
Като се придържате към тази схема, можете лесно да тренирате тялото си до ежедневно физическо натоварване и да разберете как функционирането засяга човешкото тяло. Регулирайте времето за изпълнение в зависимост от това как се чувствате.
Мастните клетки започват да горят след 30 минути активно натоварване.
Обърнете внимание! Работещите дрехи трябва да бъдат възможно най-удобни., Тъй като обувките използват специални обувки за бягане. Важно е, че по време на бягане не се чувствате ограничаващи движението, тъй като това може значително да намали ефективността на обучението.
За момичетата можете да използвате специално бельо, което допринася за изгарянето на подкожната мазнина, като създава "парников ефект". При използване на такова бельо по време на тренировки, в допълнение към изгарянето на мазнините, кожата се отървава от токсините и токсините.
Как да запазим мотивацията
Независимо колко трудно е било отначало, бягането е само една от ежедневните навици, които с течение на времето ще се превърнат в незаменима част от всекидневния живот, като например сутрешния душ.
Не забравяйте да се насърчавате за постоянство и усърдие. - Придобийте график на стените на вашите тренировки, които ще маркирате, след като са завършени. Колкото повече писти виждате, толкова по-радостни ще бъдат следващите класове.
Проследявайте теглото и благосъстоянието си, напишете го в същия график, така че имате мотивацията да не се спирате на постигнатото с положителна динамика. Можете лесно да записвате резултатите си, което ви дава възможност да отслабнете. Колко хора трябва да работят в масата, коригирайки времето и интензивността на тренировката, в зависимост от здравословното състояние.
данни
Преди да започнете джогинг, уверете се, че нямате противопоказания по здравословни причини.
Следвайте правилата по-долу, за да продължите да губите тегло.:
- Придържайте се към 8 дневния график за начинаещи и лесно можете да преодолеете редица проблеми на бягащата пътечка.
- Изберете само спортно облекло и обувки.
- Уверете се, че сте направили затопляне преди джогинг - това ще ви помогне да затоплите мускулите и да увеличите ефективността на тренировката.
Загряването ще накара мускулите да работят преди джогинг- По време на сесията гледайте своя пулс.
- Вдишвайте време с движенията си - тялото се нуждае от по-голямо количество кислород, отколкото обикновено.
- Мотивирайте се на малки "експлойти" всеки ден - ги маркирайте в стенографската графика.
Ако управлявате правилата - всичко ще се окаже и резултатът няма да отнеме много време!
Какво е добро за интервал на работа? Как да тичам, да постигане на желания резултат? Отговорите в прегледа на видеоклипа:
Особености на тичане за начинаещи: къде да започнете и как да го направите правилно продължи. Вижте видеоклипа:
Джогинг: правилата и работата по грешките на видеотоекспертни съвети:
