Човешкото тяло е сложна структура и вътрешна структура. За безпрепятственото правилно представяне се нуждаете от качествена диета, която трябва да включва не само протеини, но и мазнини и въглехидрати, здравословни минерали и микроелементи.
Неразделна част от диетата трябва да са храни, които съдържат всички тези вещества. Тази статия ще обсъди колко важни са въглехидратите за здраво тяло.
Колко важни са бързите и бавни въглехидрати за отслабване
Въглехидрати - компоненти, които ви позволяват правилно да регулирате метаболитните процеси в човешкото тяло. Това се случва за сметка на енергията. По този начин въглехидратите са вещества, които носят по-висока енергийна стойност от други.
При подготовката на диета, трябва да имате предвид, че има бавни и бързи въглехидрати. Списъкът на продуктите (таблицата за загуба на тегло ще бъде дадена по-долу) трябва да се състои от балансирано съотношение на тези компоненти.
Бързите въглехидрати също се наричат прости, лесно се абсорбират от тялото. Това се дължи на наличието на висок гликемичен индекс и кръвната захар.
Бавните въглехидрати, които се наричат по-сложни, имат ниско съдържание на захар и с помощта на фибри забавят метаболитния процес. Такива въглехидрати се абсорбират много по-дълго, като по този начин се избягват резки скокове в кръвната захар.
Въглехидратите обикновено се намират в храни от растителен произход и дават енергия на тялото. В същото време храни, богати на въглехидрати, обикновено съдържат и голяма част от калориите.
Обърнете внимание! По-добре е да не се консумират в големи количества следните бързи въглехидрати (списък на продуктите). Таблицата за отслабване препоръчва да се предпочитат бавните въглехидрати.
Ако през цялото време се злоупотребява с прости въглехидрати, тялото свикна бързо да получи енергията, от която се нуждае, по лесен начин, без допълнителна обработка на тази храна.
Впоследствие това ще доведе до факта, че тялото непрекъснато ще бъде гладно, дори когато получава достатъчно количество бавни въглехидрати.
обаче бързите въглехидрати са незаменими по време на тренировка. Те ще позволят в най-кратки срокове толкова много енергия.В допълнение, простите въглехидрати са полезни сутрин, тъй като те дават необходимата енергия до вечерта, но не могат да бъдат консумирани преди лягане, бавните въглехидрати ще бъдат полезни тук.
Дневен прием на въглехидрати за отслабване
Когато планирате диета, си струва да си припомните, че разходите за калории трябва да бъдат по-големи от притока им. Ето защо е необходимо да се ограничи приемът на висококалорична храна, която е толкова богата на въглехидрати.
За да изчислите правилно размера на потреблението, първо трябва да вземете предвид такъв параметър като пола. В края на краищата мъжете трябва да ядат много по-висококалорични храни, богати на въглехидрати, отколкото жени.
За мъжете дневният прием на въглехидрати ще бъде 380 г. За жените тази цифра ще бъде 250 г на ден.
За да разпределите правилно количеството въглехидрати, трябва да знаете, че в една порция не трябва да бъде повече от 30-50 g.
За да изчислите правилното количество въглехидрати бързо и бавно, ще помогнете за таблицата за отслабване, която е показана по-долу. В таблицата са изброени най-популярните храни и техният гликемичен индекс.
Бързи въглехидрати - вещества, необходими за ежедневна консумация
Бързо въглехидрати са необходими за всеки човек в ежедневната диета, защото зависи от тях какъв вид енергия в крайна сметка ще бъде получена от целия организъм. Особено трябва да консумират хора с висока моторна активност.
За спортистите консумацията на бързи въглехидрати на ден е 600 грама, но за тези, които предпочитат бавен начин на живот 2 пъти по-малко, само 300 грама
Видове и източници на бързи въглехидрати
Обикновените въглехидрати се наричат също монозахариди, главно в храни с високо съдържание на захар: хлебни изделия, макаронени изделия, картофи, шоколад, сладолед, много сладки и полуготови продукти. И също така в сокове, сода и захарни напитки.
Таблица: Списък с бързо хранилище на въглехидрати
За тези, които са на диета, трябва да знаете кои храни съдържат най-много въглехидрати. Най-популярните продукти са показани в таблицата:
| Бързи въглехидрати: списък на продуктите (таблица за загуба на тегло по-долу) | ||
| име | въглехидрати | Гликемичен индекс |
| манго | 14,5 | 55 |
| японско дърво | 33,6 | 55 |
| банани | 22,5 | 60 |
| моркови | 7,3 | 63 |
| Кафе със захар | 7,4 | 60 |
| Заквасена сметана | 3,5 | 56 |
| кисело мляко | 8,6 | 57 |
| майонеза | 2,7 | 60 |
| Варени картофи | 16,4 | 63 |
| ориз | 72,2 | 64 |
| хляб | 50 | 65 |
| Сладолед | 23,3 | 70 |
| Хайвер скуош | 8,2 | 75 |
| тестени изделия | 74,3 | 90 |
| Пълен с аромат на кифлички | 50 | 88 |
| Царевични люспи | 71 | 85 |
| Кондензирано мляко | 56,4 | 80 |
| шоколад | 70 | 70 |
Възможно ли е да се ограничат бавните въглехидрати
Бавните въглехидрати не могат да бъдат ограничени, защото са отговорни за много метаболитни процеси в организма. По този начин, намаляването на консумацията на бавни въглехидрати се ограничава до доставката на полезна енергия за тялото.
Въпреки това, той не може да бъде заменен с бързи въглехидрати, защото е изпълнен с метаболитни нарушения.
Таблица за отслабване: Гликемична диета
За загуба на тегло, гликемичната диета е доста ефективна, чиято ефективност зависи от следните правила:
- Отделете сън и храна. Не трябва да се яде точно преди лягане. След последното хранене трябва да преминат най-малко 3 часа, за предпочитане до 6 часа. Това ще освободи тялото от необходимостта да смила храната в сън.
- Строго количество консумирани калории. С този тип диета, трябва да следите колко калории се консумират. Дневната ставка не трябва да надвишава 1500 Kcal.
При правилна употреба бързите въглехидрати не само няма да навредят на фигурата, но и да допълват тялото с витамини и минерали- Минималната стойност на топлинно обработените продукти. По този начин човек трябва да консумира храни без предварителна топлинна обработка, освен за месо. Всички зеленчуци и плодове трябва да се консумират или да се консумират сурови.
- Отделна диета. Бързи и бавни въглехидрати от таблицата за отслабване, която изброява продуктите, е по-добре да се използва в различно време.
- Трябва да ядете малки ястия, но през целия ден. Такава отделна диета ще намали натоварването на тялото.
Важно е да знаете! Разнообразие от плодове и зеленчуци в диетата ще осигури на тялото всички необходими витамини и бързо ще отслабне. Трябва обаче да пиете повече чиста вода или пресни сокове.
Пресни зеленчуци се консумират най-добре под формата на обикновена салата от краставици, домати, червен пипер и листа от маруля.
Можете също да добавите малко варени картофи към страничната чиния. От месото е най-добре да вземете пиле или пуйка.
Списъкът на продуктите за гликемичната диета е показан в таблицата:
| продукт | 100 г калории | Гликемичен индекс |
| Салата от листа | 20 | 11 |
| домати | 17 | 10 |
| зеле | 24 | 10 |
| ябълки | 43 | 36 |
| елда, булгур | 340 | 40 |
| кефир | 50 | 15 |
| цвекло | 55 | 65 |
| диня | 40 | 70 |
| гъби | 27 | 10 |
| леща | 110 | 28 |
| Херкулес | 320 | 40 |
| портокали | 48 | 42 |
| Тор от хляб | 200 | 47 |
| Ечемични люспи | 320 | 50 |
| Овесена каша овесена каша | 340 | 55 |
| праскови | 41 | 44 |
| пъпеш | 59 | 43 |
| Оризови трици | 315 | 19 |
| броколи | 26 | 10 |
| грозде | 63 | 46 |
Рецептите за закуска
Закуската е едно от най-важните ястия, тъй като сутрин тялото се нуждае от приток на енергия.
Първото хранене никога не трябва да се пропуска, защото липсата на въглехидрати ще накара тялото да усети летаргия и умора цял ден, а вечерта може да предизвика истинско чувство на глад.
Важно е да запомните! Правилната закуска ви позволява да консумирате по-малко храна на вечеря, поради което тялото не получава допълнителните калории, които не са прекарани през нощта, а се превръщат в телесни мазнини.
Масата за отслабване, дадена по-горе, не само ще спести време за приготвяне на закуска, но също така ще избере списък с продукти, съдържащи бързи и бавни въглехидрати.
Топ 5 здравословни закуски
Овесена каша със сушени плодове
Тава се огъва. След кипене се добавя овесена каша. Можете също да използвате мляко. Промивайте за около 20 минути. След като овесената каша се напълни с масло, добавете сушени плодове и настъргани ядки. Тази закуска не само ще бъде много питателна и вкусна, но и полезна.
Полезни сандвичи
За подготовката на това ястие ще ви трябва специален зърнен хляб, който също се нарича английски. На него се разпространява тънък слой неподсладено извара или сирене. След това нарязайте доматите на тънки филийки и разстийте с листа от маруля.
Можете да добавите предварително варено пилешко филе или да експериментирате с други продукти от масата.
Омлет с крутони и зеленчуци
За да подготвите това ястие, трябва да вземете няколко яйца и внимателно да ги победите в чаша. Лук нарязан лук и домати. По това време, в предварително загрята тиган трябва да се сложи хляб, нарязан на кубчета.
След като кората се появи върху нея, можете да добавите зеленчуци и да ги разбъркате. След това изсипете всички бити яйца. Вкусна и здравословна закуска е готова.
Чийзкейк
Тези пайове за извара се приготвят много бързо и освен това те са много подхранващи и вкусни. Разбъркайте с две яйца и захар. Добавете кашкавал в пропорции 50/50. Разбъркайте добре, добавете стафиди на вкус.
На предварително загрятата тиган извадете получената извара в малки порции и се печете от двете страни до златисто кафяво. Кисело мляко, заквасена сметана или конфитюр от естествени плодове са перфектно съчетани със сирене.
Просо каша с тиква
Тиквата трябва да бъде нарязана и да се вари предварително. След това разтрийте пулпата върху решетката или я разбийте в смес. Изплакнете просото с гореща вода и поставете в тенджера. Изсипете млякото на върха, добавете захар, сол и варено тиквено пюре.
Покрийте и гответе при умерено кипене, като леко се разбърква за 15 минути. След готвене, сезон с масло, сервирайте със свежи билки и заквасена сметана.
Съотношението на протеиновата мазнина и въглехидратите за загуба на тегло
За да изчислите правилното съотношение на всички необходими компоненти, трябва да вземете предвид индивидуалните потребности на организма и параметри като пол, възраст и физически характеристики, заболявания, алергични прояви, поради което се препоръчва да се консултирате с диетолог преди всяка диета.
На първо място, необходимо е да се ограничи консумацията на мазнини. Защото те влияят върху наддаването на тегло.
Списъкът на продуктите и таблицата на гликемичния индекс трябва да бъдат известни на всяко лице, което си поставя за цел - здраво тяло, защото правилното използване на въглехидрати е необходимо не само за отслабванеНай-вече е необходимо да се използват бавни въглехидрати.Те съдържат много полезни компоненти: пресни зеленчуци и плодове допълват необходимите витамини и минерали, а вкусните зърнени закуски ще ви накарат да се чувствате пълноценно цял ден.
Протеините също са необходими за организма, въпреки че този вид храна е много двусмислен. От една страна, тялото се нуждае от протеини, а от друга страна, тя натоварва тежко. Тежката протеинова храна предизвиква усещане за тежест в стомаха, сънливост, дискомфорт.
Ето защо трябва да избирате храни, които не са калорични протеини: филе от пуйки или пиле, чиста риба и най-добре е да ядете такива храни на обяд.
Когато има протеини, мазнини и въглехидрати за загуба на тегло
За правилното функциониране на тялото трябва да се поддържа баланс. Така че с диетичното хранене е необходимо диетата да се състои от 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини. По този начин се постига балансирана диета за организма като цяло.
С правилното хранене не само бързо ще отслабнете, но и ще стане по-лесно да ставате сутрин, да водите активен начин на живот и по принцип да се чувствате по-добре.
Въглехидрати. Най-добре се използва за закуска. Защото те ви позволяват да зареждате тялото с енергия.Можете да ядете бързо въглехидрати, както и бавни, така че те да избират сладки, но не твърде висококалорични храни за закуска. Например, зърнени култури със сушени плодове.
Въпреки това, по време на обяд и още повече на вечеря консумацията на въглехидрати трябва да бъде драстично намалена, тъй като те вече няма да бъдат полезни през вечерното и нощното време на деня.
Протеини. Този продукт е необходим за тялото на първо място, но силно натоварва храносмилането, бъбреците и черния дроб. Затова най-добре е да го използвате в средата на деня - на обяд. Най-добрият източник на протеини, разбира се, е месото. Докато сте на вечеря, ако наистина искате, можете да ядете постно риба с гарнитура от зеленчуци.
Мазнини. При диетична диета, количеството мазнини, които се консумират, се намалява до минимум. Основното приемане на тези продукти ще бъде първата половина на деня и обяд. Трябва да се помни, че мазнините трябва да се разглеждат на базата на калоричното съдържание на целия продукт.
По този начин е по-добре да използвате бавна готварска печка или да я загреете, за да не изпържите продуктите с много масло. През нощта яденето на мазни храни е строго забранено.
заключение
Бързите въглехидрати могат не само да навредят, но и да се възползват от тялото, ако се използват правилно. Благодарение на висококачественото хранене става възможно бързо да отслабнете и да подобрите здравето си.
За да направите това, използвайте таблица за отслабване, състояща се от списък с продукти с бавни и бързи въглехидрати.
Бързо и бавно въглехидрати за отслабване:
Списък с продукти и таблица на гликемичния индекс - как да използвате?
