Тънката фигура днес е не само генетично предразположение, но и резултат от упорита работа върху себе си. Ако задните части са несъвършени, те могат да бъдат затегнати с помощта на специално обучение. Упражненията за бедрата трябва да се извършват редовно от всяко момиче, така че да са еластични и да имат привлекателни форми.
Комплект от специални упражнения за отглеждане на бедрата ще помогне за затягане на мускулите на проблемната зона и ще даде на тези форми атрактивно облекчение.Трябва да се помни това Упражненията за повдигане на бедрата трябва да се извършват редовно, само в този случай формите ще станат годни, силни и съблазнителни.
Как упражнения за повдигане на бедрата
Упражнението помага да се постигнат добри резултати и да се поддържат. Обучението по определена техника ще помогне не само да повдигнете бедрата, но и да ги направите по-заоблени, да увеличите мускулния тонус.
Упражнявайки всичките 3 вида мускули (малки, големи, средни), регулирайте размера и облекчението на бедрата.
Препоръки за упражняване на повдигане на бедрата
Упражненията, извършени за повдигане на бедрата, не отнемат много време и не изискват използването на специални симулатори.Ефективността на класовете зависи от сложността и верността на изпълнението.
Трябва да го правите всеки ден, започвайки от 5-10 минути, като постепенно увеличавате времето до 1 час. За да се повиши хълбока, основният фокус трябва да бъде поставен върху изучаването на малките мускули.
В зависимост от избора на методи за увеличаване на облекчението или отслабване на мускулите на глутея, трябва да направите необходимия брой подходи. За отслабване се препоръчва да се извършват няколко подхода (5-10) с многократни повторения.
За да увеличите размера, трябва да направите не повече от 3 комплекта и с малък брой повторения (7-12), обучението ще бъде по-плодотворно и ефективно при работа с големи тежести и тежести.
Те позволяват образуването на микрокредити в мускулните влакна, които задействат процеса на разделяне на тъканите. Всички упражнения се извършват меко и гладко, с фиксиране на позицията за няколко секунди.
Трябва да направите няколко месеца, едва тогава резултатът ще бъде видим за другите и няма да се сбъдне при липса на постоянна физическа активност
За да запазите формата и да не размахвате задните части през цялото време, трябва да промените начина си на живот: движете се повече, като се съсредоточите върху ходене, колоездене или валяк.
За да се запази формата на хълбоците, се препоръчва физическа активност, като ходене, валяк или колоездене.Протеините трябва да преобладават в диетата, а консумацията на вода трябва да бъде най-малко 1,5 литра на ден.
Упражнения за повдигане на бедрата у дома
Експертите са съгласни, че всички фитнес упражнения трябва да се извършват във фитнес залата под ръководството на опитен треньор. Ако обаче не можете да посещавате тренировки, можете да закупите желаните формуляри, без да напускате дома си.
Има техники, които помагат в дома да регулират силата на звука и формата на задните части
Начало фитнес се основава на няколко принципа:
- редовност;
- Сложност (по-голямата част от упражненията за отглеждане на хълбоците насърчават изпомпването на няколко мускулни групи, което дава най-добър резултат);
- увеличение на натоварването;
- консистенция.
Упражненията за отглеждане на бедрата у дома имат някои предимства пред спортните дейности във фитнеса:
- възможността да се отпуснете и да забравите за комплексите;
- обучението може да се проведе в удобно време, без да се приспособява към графика на колективните класове;
- спестяване на време за пътувания;
- спестяване на пари;
- Няма ограничение във времето и броя на подходите (няколко пъти седмично или ежедневно).
За обучение трябва да си купите удобни дрехи, обувки и минимален комплект оборудване:
- Дрехите трябва да отговарят на изискванията за спортно оборудване: не пречат на движението, бързо изпаряват влагата, поддържат гърдите;
- Обувките избират комфортно, с преобладаване на естествени материали, гъвкав подметка за облекчение;
- Оборудване за трениране: гири, фитбол, гимнастическа подложка, тежести за краката.
клекове
Скуката е включена в много тренировки. Това е ефективно упражнение, което ви позволява да изработите няколко мускулни групи: пресата, тялото, бедрата, задните части. Експерти идентифицират няколко типа клякам.
Традиционно изпълнение
- Застанете изправен, разстелете краката си 30-40 см, сложите ръцете си на кръста или по-ниско, чорапите си стриктно напред;
- Задъхвайки, дръпнете ръцете си напред и се закръгнете, докато ханша са успоредни на пода. Гърбът трябва да се поддържа прави и да се контролира така, че петите да не излизат от матрака.
Клетката се извършва в 3-6 серии от 15 урока.Интензивността на обучението зависи от възрастта и физическата годност.
Склейки Плие
Правенето на упражнения за бедрата в широка раница им помага да повдигат и укрепват вътрешната страна на бедрото. Стойте, краката отделени, с чорапите да се разпространяват широко. Ръцете могат да бъдат оставени на талията или, като се въртят пръстите, водят зад главата.
изпълнение:
- вдишайте, вземете таза назад и седнайте, огънете краката си на коленете, за да получите правилен ъгъл с бедрата си. Ако е трудно да се балансира, може да се наведе напред, но не можете да наведете гърба си;
- Издишайте, върнете се в първоначалната позиция.
Броят на подходите съответства на предишната техника.
Скърби в тесен шкаф
Това клякало техника се извършва със затворени колене и крака, взети заедно.
Програма за кека за месеца
Резултатът ще бъде видим за един месец, ако използвате една от програмите за обучение. Същността на тези тренировки е в ежедневните упражнения за отглеждане на бедрата, когато постепенно увеличават броя на повторенията, без да забравят да си почиват.
| Денят | Брой на | Денят | Брой на | Денят | Брой на |
| 1 | 50 | 11 | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12 | развлечение | 22 | 185 |
| 3 | 60 | 13 | 130 | 23 | 190 |
| 4 | развлечение | 14 | 135 | 24 | развлечение |
| 5 | 70 | 15 | 140 | 25 | 220 |
| 6 | 75 | 16 | развлечение | 26 | 225 |
| 7 | 80 | 17 | 150 | 27 | 230 |
| 8 | развлечение | 18 | 155 | 28 | развлечение |
| 9 | 100 | 19 | 160 | 29 | 240 |
| 10 | 105 | 20 | развлечение | 30 | 250 |
Упражненията се извършват след предварително загряване, като се извършва комплекс в няколко подхода.
напади
Lunges са тясно фокусирани упражнения, които работят добре на целевите мускули. В зависимост от задачата можете да направите един от видовете атаки или да ги комбинирате.
Класически атаки
Поставете краката си по-широки от раменете, изправете гърба си, поставете ръцете си върху бедрата си.
Редът за изпълнение:
- когато вдишвате, вземете стъпка с един крак, застанете на крака;
- без да се огъва, преместете теглото върху крака отпред;
- крака зад разчита на чорап, коляното почти докосва килим;
- когато издишвате, облегнете се на задния си крак, станете.
Променяйки краката, повтаряйте действието 5-8 пъти, като правите 3-5 серии.
Скачащи движения
По-сложна версия на подложки, която изисква усилия и енергия, докато краката се променят в скока. Друг вариант на упражнението е да се разхожда из коридора, по време на който се извършват атаки, като се променят алтернативно краката им.
Стъпката трябва да бъде направена широка, далеч назад крак. Такива движения ще позволят да се изработи мускулът на глутея. Краткото натоварване натоварва бедрото.
Повдига крака и люлка
Повдигането и люлеенето на краката са универсални упражнения, които могат да се извършват без специално обучение.Като правите такива движения в различни посоки, можете да изработите няколко мускулни групи, изграждайки перфектни крака и бедрата.
Махи
Swing back - упражнения, които обучават гърба на бедрото и помагат за повдигане на бедрата, за това трябва да вземете един прав крак последователно или да се наведете назад в коляното.
Упражненията се провеждат в изправено или седнало положение. Важно е да се гарантира, че чорапът остава в спокойна позиция, трябва да достигнете с петата.
Свиването настрани се извършва в две посоки: за себе си (гласове) или далеч от вас (олово). Можете да се изправите, да седите или да легнете. Mahi прави в 3 сета, повтаряйки 15 движения. Тежестите могат да се използват за увеличаване на товара.
Повдигане на краката
За този вид тренировка, човек трябва да лежи на рогозката, с лице надолу, с глава на кръстосани ръце, да вдишва. Бавно повдигнете краката до 35 см, като ги свържете. Когато издишвате, спускайте краката. Броят на повторенията е 10.
Тазови асансьори
Повдигане на таза, лежащ в задължителния комплекс, за да се изработи гърба на торса. Въпреки простотата и лекотата на изпълнение, това упражнение като помощна тренировка е алтернатива на основното тяло.Той не претоварва гръбначния стълб и няма противопоказания.
изпълнение:
- легнете на гърба си, протегнете ръцете си, дланта се обърна към пода;
- краката се огъват и издърпват към тялото;
- поставете краката и коленете си на раменете, повдигнете пръстите си;
- повдигнете таза, така че ханша и торс да формират права линия, акцентът е върху петите;
- фиксирайте движението, гладко надолу, без да докосвате пода с хълбоците.
Изпълнението на техниката се счита за правилно, когато напрежението се усеща в задните части, но не и в квадрицепсите. Направете 15 пъти, след кратък отдих, повторете.
Упражнения за повдигане на бедрата във фитнеса
За да получите атрактивен релеф и затегнете глутеалните мускули за кратко време, трябва да отидете в салона.
Упражненията за вдигане на бедрата се провеждат най-добре в салона под наблюдението на обучител.Груповите уроци по симулатори на енергия имат своите предимства:
- цялостно изпомпване на мускулите по определен метод;
- индивидуална работа с треньор;
- формиране на спортна фигура;
- правилно упражнение и лично натоварване;
- обучение на симулатори стимулира метаболизма, премахва целулита и насърчава загуба на тегло;
- редовно обучение;
- самочувствието и премахването на комплексите.
Симулатори, гири, мряна, пейка често се използват за провеждане на тренировки за сила, често включени в общия комплекс от сърдечно-съдови тренировки на степери, велосипеди за упражнения и скачане на въже.
Всяка спортна сесия започва с подгряване., интензивността и качеството на които са от голямо значение за осъществяването на последващи упражнения и тяхното въздействие върху организма. Лесното загряване осигурява добро загряване на мускулите и елиминира наранявания на сухожилията.
Клетки с инвентаризация
Като инвентаризация обикновено се използват 2 гира, по-рядко - мряна. Тежестта намалява броя на тренировките, ви позволява да постигнете видим резултат в по-кратко време, изработете добре мускулите.
Упражненията с първи тип натоварване са по-малко сложни и опасни, препоръчват се да се извършват от начинаещи и хора, които имат проблеми с гърба.
Функции на ефективността:
- теглото да се избира според способностите на тялото (до 5 кг);
- дръжте гърба си прав, не поклащайте главата си, не огъвайте коленете си;
- когато издишвате, не разколете напълно коленете;
- можете да задържите две гири по тялото или едно - на гърдите или раменете;
- оптимално направете 3 серии от 15-20 пъти, като направите почивка от 2 минути.
Обувки с инвентар
Одеялата с инвентаризация позволяват за кратко време да се постигне заоблен и опънат хълбок. Но те трябва да се изпълняват под ръководството на треньор, познавайки характеристиките.
изпълнение:
- за да разберете техниката, трябва да направите няколко атаки без инвентаризация;
- можете да направите упражнението с две или една дъмбел;
- за да увеличи товара, работният крак е поставен на ниска пейка;
- когато клекнат, петата на опорния крак не трябва да излиза от пода;
- клекна възможно най-ниско, изправяйки се напълно при повдигане.
"Мъртво" сцепление на правите крака
При извършване на такова упражнение колянната става почти не се огъва. Натискът е основен. Акцията служи като пръчка. Трябва да направите упражнението с прав гръб.
техника:
- изправете се прави, краката раздалечени на раменете, огънете долната част на гърба, изравнете раменете;
- хвани вратата отгоре, задръжте колкото се може по-близо до тялото;
- повдигнете гладко камъка;
- след това го спускате, плъзга се над бедрата, долните крака, без да пада на пода;
- без спиране за повдигане на снаряда, изправяне на тялото.
Броят на повторенията не надвишава 15, упражнението се извършва на 2-3 подхода.Усложнявайки упражнението, краката в стелажа могат да бъдат поставени много по-близо една до друга.
Преподаватели
За корекция на формата на бедрата във фитнес залата използвайте кардио натоварване и силови тренажори:
- Сърдечно-съдови машини: упражнения под наем, степер, неблагодарна, елипсоид. Те засягат всички мускулни групи на долната част на тялото и гърба, като ви позволяват да изразходвате калории и да обучите издръжливостта;
- Сила обучение: Smitt, Gakk, LifeGear, машина за товарни блокове. Класовете имитират клекнати, люлеещи се крака с помощта на подкрепа и претегляне.
Фитнес упражненията ви помагат да оформите тялото си. За да бъде комплексът за повдигане на бедрата ефективен, първо трябва да овладеете техниката на изпълнение и след това да продължите няколко месеца.
Материал автор: Олга Шелчкова
