Упражнения за затягане на корема у дома. Как бързо да изпомпваме пресата

Loading...

Основни правила за провеждане на упражнения по пресата

За да затегне стомаха у дома бързо упражнения ще помогне по-добре от всичко друго., Важно е обаче да се помни, че те трябва да бъдат правилно подбрани и изпълнени.

За да стегнете стомаха у дома бързо, не е толкова трудно, колкото изглежда. За постигането на желания ефект е да се направят определени упражнения.

По отношение на подбора на упражненията ще се дадат препоръки по-долу, а правилата за прилагане трябва да бъдат предварително проучени:

  1. По-добре е да избирате вечерното време за уроци, защото сутрин мускулите са отпуснати, вероятността от увреждане е много висока.
  2. Можете да започнете курсове за един час, за предпочитане два часа след хранене, така че стомаха да не е пренаселен.
  3. Мускулите по време на тренировка трябва да са напрегнати, трябва да се чувстват.
  4. Необходимо е строго да се спазват техниката и скоростта. Бързото изпълнение или внезапно потрепване е неприемливо.
  5. По време на един подход - няма паузи.
  6. Важно е да си държите дъха под контрол, а не да го държите. При издишване се полагат усилия и при вдишване се връща в първоначалното си положение.
  7. Препоръчва се всяко упражнение да се изпълнява в три сета, всеки 30 пъти (от 10 и постепенно да се увеличава).
  8. Упражнението е много по-ефективно всеки ден, отколкото ежедневно.
  9. Упражненията и тяхната последователност трябва да се променят на всеки 1.5-2 месеца, за да се избегне свиването на мускулите.

За бързото затягане на стомаха у дома се препоръчва да се редуват упражнения с различни техники. това ще запази всички правилни мускули във форма.

Важно е да знаете! Никакви упражнения у дома не се извършват без нагряване на мускулите, в противен случай те вероятно ще бъдат ранени. Краткото загряване подготвя мускулите за упражнения, подобрява притока на кръв към тях, което ще увеличи ефективността на тренировката и бързото затягане на стомаха.

За да затегне стомаха у дома (бързо): упражнение

Преди да започнете курсове, трябва да разберете какви мускули и какви са отговорни в стомаха.

Мускулен тип От какво отговарят?Упражнения за бързо затягане на коремните мускули у дома
Прав линия Гъвкава и разширява тялото, повдига таза (образува кубовете на стомаха)Завъртане напред и назад
напреченПоддържане на вътрешните органи (трениране на този мускул изгаря вътрешната мазнина и елиминира корема излиза)Упражнявайте вакуума
Широк (вътрешен и външен)Огъване и завъртане на тялото (опъната талия) Странично усукване

Най-ефективните упражнения за затягане на коремните мускули се усукват: прави, назад или настрани. (повече за тях - по-долу). За да се постигне максимален успех, се препоръчва да се редуват упражнения в различни техники, това ще запази всички необходими мускули във форма.

Обърнете внимание! При извършване на всякакъв вид завъртане ще бъде правилно, връщайки се в стартовата позиция, за да не докосвате пода. По този начин мускулите ще бъдат непрекъснато напрегнати и съответно ефектът е много по-добър.

Първо трябва да направите малко загряване (ходене на място, огъване, скачане) и завършване на тренировката - разтягане, за да успокоите мускулите.

Упражнения на горната преса

Най-ефективно:

  1. Легнете на гърба си, огънете и разстелете краката си малко, свалете свързаните си ръце зад главата си. Тялото трябва да бъде бавно повдигнато, сякаш се опитва да достигне до коленете, кръста е строго на пода. В същото време тялото е усукано (директно обратно в този случай е погрешно). Спрете в тази поза и отново леко намалете.
  2. На гърба бедрата са перпендикулярни на тялото, краката са успоредни на пода, ръцете са в задната част на главата, Торсото излиза от пода, рамото се простира до противоположното коляно, а след това се връща в първоначалното положение. Същото и с другото рамо. И така, последователно. Това е страхотно тренировка и странични мускули.
  3. На гърба краката лежат на пода право, ръце под таза. Повдигнете двата крака (абсолютно прав) на 90 ° (не разкъсвайте таза) и го спускайте гладко. Ако се затруднявате (в началния етап), тогава е разрешено леко огъване на краката. Това упражнение включва и по-ниската преса, така че тя ще помогне за бързото затягане на стомаха у дома.

Упражнения на долната преса

ефективно:

  1. На гърба се изправиха крайниците, Краката издърпват до гърдите и се навеждат гладко. Дръжте ги в тази позиция малко, бавно ги спускайте.
  2. Легнете на гърба си, с ръце, сгънати зад главата, с повдигнати крака, леко огънете и ги преместете, както в процеса на завъртане на педалите на велосипеда. Бягайте само във въздуха, не носете краката си близо до пода.
  3. Много трудно упражнение, особено за начинаещи, но води до осезаеми резултати., Легнете на гърба си с ръце под таза и краката се изправиха на пода. Повдигнете краката до малка височина и ги накарайте да се движат, повтаряйки ножиците за рязане: разпространение, кръстосване, разпространение, кръстосване. Позицията на краката непрекъснато се променя: надясно, наляво и обратно.

Упражнения за обвивки

Най-доброто:

  1. На гърба, ръцете се закопват зад главата, огъват единия крак, слагат го на другата, (наклонена) също на пода. За да издърпате, бавно да се издигате, противоположното лакът на коляното на лежащия крак и просто бавно го спускайте. След като се приближи с един крак, с другия направи същото.
  2. Легнете на вашата страна, ръката, легнете на пода, изправете, а другата зад главата, след като се премести на лактите настрани, в същото време краката се разширяват. Бавно повдигнете тялото настрани, сякаш се опитвате да достигнете до бедрото с лакът, задържайте се за известно време и мийте бавно. От другата страна вършат същите движения.
  3. На гърба с разперени ръце и краката му се наведеха на пода. Обърнете краката, напрягайте коремните мускули настрани (тазът също се завърта), занесете ги на пода, горното тяло е абсолютно неподвижно в този момент. Просто бавно преместете краката на другата страна. И така нататък.

Всички тези упражнения са странични опции за усукване.

Упражнения за пресата и талията

Някои хора погрешно вярват, че ако тренирате наклонените коремни мускули, тогава талията е изравнена. Всъщност това е точно обратното. Това е чрез укрепване на наклонените мускули на момичетата изтегля талията.

За бързото затягане на стомаха, упражнения, е важно да се комбинирате с диета.

Важно е преди тренировка по време на загряването, повече внимание се отделя на нагряването на тези мускули, което е, в допълнение към обичайните ходене, бягане, скачане, добавяне на прости склонове (напред, странично), завъртане на тялото и въртене на таза.

упражнения:

  1. Лежейки на стомаха си, издърпайте и поставете прави, краката се изправя. Необходимо е едновременно да повдигнете противоположния крак и рамото, докато огъвате гърба. Повторете с всяка ръка и крака на свой ред.
  2. На гърба със затворени ръце зад главата и огънати крака, поставен на пода от едната страна. Повдигнете тялото строго, правете го бавно, застанете в най-горната точка и спускайте гладко. След като завършите подхода, поставете краката от другата страна и повторете същите движения.

Упражнения за корема след раждането

Много често, след раждането, жените получават наднормено тегло, а в допълнение към корема, те също трябва да се отърват от излишните килограми. Това усложнява малко задачата и удължава процеса, но ако желаете, можете да постигнете отлични резултати. За бързото затягане на стомаха, упражнения, е важно да се комбинирате с диета.

Само по себе си, упражненията няма да отстранят теглото, а просто затягат мускулите.

Обърнете внимание! Можете да започнете да се занимавате не по-рано от един месец след раждането.

упражнения:

  1. Легнете на гърба с леко разведени и наведени крака, ръцете направо лежат по тялото. Леко повдигнете таза, останете в това положение, по същия начин надолу. С помощта на тези движения също се засилват мускулите на задните части.
  2. Натиснете главата, раменете и гърба към стената. Краката леко се придвижват напред. Закачете се до позиция 90 °, не бързайте и не вдигайте горната част от стената (сякаш плъзгате надолу). По подобен начин, увеличението.
  3. Изпълнява всички четири, Заедно да повдигнете и изправите противоположната ръка и крака, надолу, направете същото с другата ръка и крака. Освен това последователно същото.

Освен това е много полезно да направите вакуума за упражнения, който ще бъде разгледан по-долу и, ако здравословното състояние позволява, обичайното усукване.

Упражнения със стол или на пейка

Упражненията с един стол са добри, защото ако имате свободен момент, можете да ги направите точно на работното място. И предимствата на пейката са, че чрез регулиране на ъгъла на наклона можете да намалите или увеличите товара.

упражнения:

  1. Седейки на самия ръб на стола, сграбчвайки се в задната част на стола, повдигнете колкото е възможно повече краката.Леко им забавяне в тази позиция, плавно по-ниски в оригинала.
  2. Седеше на ръба на един стол, с ръце, закопчани зад ноктите, и краката леко раздалечени. Направете странични завои, така че лакътът да стигне точно до бедрото.
  3. Лежа на пейката, ръцете държат подложката. За да затегне краката до гърдите, да ги огънете, а след това гладко да ги върнете назад.
  4. Лежеше на пейка, подкрепяше краката си, ръцете се стичаха зад главата му. Повдигнете цялото тяло под прав ъгъл с краката. След кратка пауза, слез долу.

Упражнения за затягане на корема с гири

Упражненията с тежести (които включват гири) трябва да започнат, след като са овладели по-простите. Първо, теглото трябва да бъде минимално, след това постепенно може да се увеличи.

упражнения:

  1. На гърба краката се изправиха и бяха подсигурени под някаква опораръце с дъмбели зад главата. Необходимо е да повдигате и спускате тялото, като се опитвате да не огъвате краката изобщо.
  2. Извършва се от изправено положение с кръстосани крака и ръце, висящи по тялото.: в едно - дъмбел, в другия - не. Първо трябва да бавно се навеждате към ръката, държейки гира (ръцете се плъзгат по тялото), а след това до другата, без да се премества снаряд.След като сте направили един подход, вземете една гира в другата ръка и повторете същото.

Упражнения с ролка (колело) за пресата

Притискащата ролка позволява голям брой мускули да бъдат включени в работата, а в допълнение към корема, в допълнение към пресите, краката и ръцете също спомагат за намаляване на болката в гърба и подобряване на позата.

упражнения:

  1. Като стоите на четири крака, като държите валяка с ръцете си, трябва да го преместите напред, да преместите цялото тяло и след това да се върнете.
  2. Същото се отнася и за ролката, закрепените прави крака ("обратна ролка"). Тази опция е по-трудна, изисква умения.

Упражнение вакуум за бързо затягане на корема

Упражняващият вакуум има много предимства:

  • ви позволява да затегнете стомахът у дома много бързо;
  • намалява висцералния (вътрешен) слой мазнина, който покрива вътрешните органи;
  • помага за намаляване на болката в гърба (на дъното);
  • предотвратява понижаването на вътрешните органи;
  • подобрява състоянието на талията.

Можете да го направите стоящ, легнат, седнал или на четири крака. Упражнението от изправяне на всички четири е по-трудно, можете да започнете след овладяване на класическия (стоящ или легнат).

Пресовата ролка позволява голям брой мускули да бъдат включени в работата и, в допълнение към корема, всъщност тренира краката и ръцете.

изпълнение: след дълбокото вдишване, трябва да издишате рязко, по това време колкото е възможно по-скоро да се вдигате в стомаха, опитвайки се да го придържате към гърба му, така както беше. Секунди за 20 секунди, за да се забави и в дълбоко дъх бавно изправя стомаха. Вдишвайте - носа, издишайте - устата. Упражнението трябва да се извършва на празен стомах (или сутрин или точно преди лягане).

Как да увеличите ефекта от упражненията за затягане на корема

За да се получи по-бърз и продължителен ефект от класовете, е важно да се спазват следните правила:

  • яде балансирано;
  • да тренира със концентрация, концентрирайки се върху мускулите, върху които се работи;
  • в паузи между множества участък мускули;
  • периодично променящи се упражнения;
  • винаги ходи с гърба си прав и корема ви вмъкна.

Затегнете корема у дома: интересно видео по темата

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-HTA

//www.youtube.com/watch?v I5IjnrMQ2g

За да затегнем стомаха у дома бързо упражнения ще помогне, ако редовен, правилен подход и балансирана диета. Освен това е важно да не забравяме, че за да поддържате форма, ще трябва да сте ангажирани през целия си живот.

Как бързо да стягате стомаха и цялото тяло у дома, вижте тук:

Как лесно да премахнете корема след раждането у дома - ефективни упражнения тук:

Загрузка...

Гледайте видеоклипа: Суспензия: Телосърдителите (Декември 2019).

Loading...