Основни правила за провеждане на упражнения по пресата
За да затегне стомаха у дома бързо упражнения ще помогне по-добре от всичко друго., Важно е обаче да се помни, че те трябва да бъдат правилно подбрани и изпълнени.
За да стегнете стомаха у дома бързо, не е толкова трудно, колкото изглежда. За постигането на желания ефект е да се направят определени упражнения.По отношение на подбора на упражненията ще се дадат препоръки по-долу, а правилата за прилагане трябва да бъдат предварително проучени:
- По-добре е да избирате вечерното време за уроци, защото сутрин мускулите са отпуснати, вероятността от увреждане е много висока.
- Можете да започнете курсове за един час, за предпочитане два часа след хранене, така че стомаха да не е пренаселен.
- Мускулите по време на тренировка трябва да са напрегнати, трябва да се чувстват.
- Необходимо е строго да се спазват техниката и скоростта. Бързото изпълнение или внезапно потрепване е неприемливо.
- По време на един подход - няма паузи.
- Важно е да си държите дъха под контрол, а не да го държите. При издишване се полагат усилия и при вдишване се връща в първоначалното си положение.
- Препоръчва се всяко упражнение да се изпълнява в три сета, всеки 30 пъти (от 10 и постепенно да се увеличава).
- Упражнението е много по-ефективно всеки ден, отколкото ежедневно.
- Упражненията и тяхната последователност трябва да се променят на всеки 1.5-2 месеца, за да се избегне свиването на мускулите.
За бързото затягане на стомаха у дома се препоръчва да се редуват упражнения с различни техники. това ще запази всички правилни мускули във форма.
Важно е да знаете! Никакви упражнения у дома не се извършват без нагряване на мускулите, в противен случай те вероятно ще бъдат ранени. Краткото загряване подготвя мускулите за упражнения, подобрява притока на кръв към тях, което ще увеличи ефективността на тренировката и бързото затягане на стомаха.
За да затегне стомаха у дома (бързо): упражнение
Преди да започнете курсове, трябва да разберете какви мускули и какви са отговорни в стомаха.
| Мускулен тип | От какво отговарят? | Упражнения за бързо затягане на коремните мускули у дома |
| Прав линия | Гъвкава и разширява тялото, повдига таза (образува кубовете на стомаха) | Завъртане напред и назад |
| напречен | Поддържане на вътрешните органи (трениране на този мускул изгаря вътрешната мазнина и елиминира корема излиза) | Упражнявайте вакуума |
| Широк (вътрешен и външен) | Огъване и завъртане на тялото (опъната талия) | Странично усукване |
Най-ефективните упражнения за затягане на коремните мускули се усукват: прави, назад или настрани. (повече за тях - по-долу). За да се постигне максимален успех, се препоръчва да се редуват упражнения в различни техники, това ще запази всички необходими мускули във форма.
Обърнете внимание! При извършване на всякакъв вид завъртане ще бъде правилно, връщайки се в стартовата позиция, за да не докосвате пода. По този начин мускулите ще бъдат непрекъснато напрегнати и съответно ефектът е много по-добър.
Първо трябва да направите малко загряване (ходене на място, огъване, скачане) и завършване на тренировката - разтягане, за да успокоите мускулите.
Упражнения на горната преса
Най-ефективно:
- Легнете на гърба си, огънете и разстелете краката си малко, свалете свързаните си ръце зад главата си. Тялото трябва да бъде бавно повдигнато, сякаш се опитва да достигне до коленете, кръста е строго на пода. В същото време тялото е усукано (директно обратно в този случай е погрешно). Спрете в тази поза и отново леко намалете.
- На гърба бедрата са перпендикулярни на тялото, краката са успоредни на пода, ръцете са в задната част на главата, Торсото излиза от пода, рамото се простира до противоположното коляно, а след това се връща в първоначалното положение. Същото и с другото рамо. И така, последователно. Това е страхотно тренировка и странични мускули.
- На гърба краката лежат на пода право, ръце под таза. Повдигнете двата крака (абсолютно прав) на 90 ° (не разкъсвайте таза) и го спускайте гладко. Ако се затруднявате (в началния етап), тогава е разрешено леко огъване на краката. Това упражнение включва и по-ниската преса, така че тя ще помогне за бързото затягане на стомаха у дома.
Упражнения на долната преса
ефективно:
- На гърба се изправиха крайниците, Краката издърпват до гърдите и се навеждат гладко. Дръжте ги в тази позиция малко, бавно ги спускайте.
- Легнете на гърба си, с ръце, сгънати зад главата, с повдигнати крака, леко огънете и ги преместете, както в процеса на завъртане на педалите на велосипеда. Бягайте само във въздуха, не носете краката си близо до пода.
- Много трудно упражнение, особено за начинаещи, но води до осезаеми резултати., Легнете на гърба си с ръце под таза и краката се изправиха на пода. Повдигнете краката до малка височина и ги накарайте да се движат, повтаряйки ножиците за рязане: разпространение, кръстосване, разпространение, кръстосване. Позицията на краката непрекъснато се променя: надясно, наляво и обратно.
Упражнения за обвивки
Най-доброто:
- На гърба, ръцете се закопват зад главата, огъват единия крак, слагат го на другата, (наклонена) също на пода. За да издърпате, бавно да се издигате, противоположното лакът на коляното на лежащия крак и просто бавно го спускайте. След като се приближи с един крак, с другия направи същото.
- Легнете на вашата страна, ръката, легнете на пода, изправете, а другата зад главата, след като се премести на лактите настрани, в същото време краката се разширяват. Бавно повдигнете тялото настрани, сякаш се опитвате да достигнете до бедрото с лакът, задържайте се за известно време и мийте бавно. От другата страна вършат същите движения.
- На гърба с разперени ръце и краката му се наведеха на пода. Обърнете краката, напрягайте коремните мускули настрани (тазът също се завърта), занесете ги на пода, горното тяло е абсолютно неподвижно в този момент. Просто бавно преместете краката на другата страна. И така нататък.
Всички тези упражнения са странични опции за усукване.
Упражнения за пресата и талията
Някои хора погрешно вярват, че ако тренирате наклонените коремни мускули, тогава талията е изравнена. Всъщност това е точно обратното. Това е чрез укрепване на наклонените мускули на момичетата изтегля талията.
За бързото затягане на стомаха, упражнения, е важно да се комбинирате с диета.
Важно е преди тренировка по време на загряването, повече внимание се отделя на нагряването на тези мускули, което е, в допълнение към обичайните ходене, бягане, скачане, добавяне на прости склонове (напред, странично), завъртане на тялото и въртене на таза.
упражнения:
- Лежейки на стомаха си, издърпайте и поставете прави, краката се изправя. Необходимо е едновременно да повдигнете противоположния крак и рамото, докато огъвате гърба. Повторете с всяка ръка и крака на свой ред.
- На гърба със затворени ръце зад главата и огънати крака, поставен на пода от едната страна. Повдигнете тялото строго, правете го бавно, застанете в най-горната точка и спускайте гладко. След като завършите подхода, поставете краката от другата страна и повторете същите движения.
Упражнения за корема след раждането
Много често, след раждането, жените получават наднормено тегло, а в допълнение към корема, те също трябва да се отърват от излишните килограми. Това усложнява малко задачата и удължава процеса, но ако желаете, можете да постигнете отлични резултати. За бързото затягане на стомаха, упражнения, е важно да се комбинирате с диета.
Само по себе си, упражненията няма да отстранят теглото, а просто затягат мускулите.
Обърнете внимание! Можете да започнете да се занимавате не по-рано от един месец след раждането.
упражнения:
- Легнете на гърба с леко разведени и наведени крака, ръцете направо лежат по тялото. Леко повдигнете таза, останете в това положение, по същия начин надолу. С помощта на тези движения също се засилват мускулите на задните части.
- Натиснете главата, раменете и гърба към стената. Краката леко се придвижват напред. Закачете се до позиция 90 °, не бързайте и не вдигайте горната част от стената (сякаш плъзгате надолу). По подобен начин, увеличението.
- Изпълнява всички четири, Заедно да повдигнете и изправите противоположната ръка и крака, надолу, направете същото с другата ръка и крака. Освен това последователно същото.
Освен това е много полезно да направите вакуума за упражнения, който ще бъде разгледан по-долу и, ако здравословното състояние позволява, обичайното усукване.
Упражнения със стол или на пейка
Упражненията с един стол са добри, защото ако имате свободен момент, можете да ги направите точно на работното място. И предимствата на пейката са, че чрез регулиране на ъгъла на наклона можете да намалите или увеличите товара.
упражнения:
- Седейки на самия ръб на стола, сграбчвайки се в задната част на стола, повдигнете колкото е възможно повече краката.Леко им забавяне в тази позиция, плавно по-ниски в оригинала.
- Седеше на ръба на един стол, с ръце, закопчани зад ноктите, и краката леко раздалечени. Направете странични завои, така че лакътът да стигне точно до бедрото.
- Лежа на пейката, ръцете държат подложката. За да затегне краката до гърдите, да ги огънете, а след това гладко да ги върнете назад.
- Лежеше на пейка, подкрепяше краката си, ръцете се стичаха зад главата му. Повдигнете цялото тяло под прав ъгъл с краката. След кратка пауза, слез долу.
Упражнения за затягане на корема с гири
Упражненията с тежести (които включват гири) трябва да започнат, след като са овладели по-простите. Първо, теглото трябва да бъде минимално, след това постепенно може да се увеличи.
упражнения:
- На гърба краката се изправиха и бяха подсигурени под някаква опораръце с дъмбели зад главата. Необходимо е да повдигате и спускате тялото, като се опитвате да не огъвате краката изобщо.
- Извършва се от изправено положение с кръстосани крака и ръце, висящи по тялото.: в едно - дъмбел, в другия - не. Първо трябва да бавно се навеждате към ръката, държейки гира (ръцете се плъзгат по тялото), а след това до другата, без да се премества снаряд.След като сте направили един подход, вземете една гира в другата ръка и повторете същото.
Упражнения с ролка (колело) за пресата
Притискащата ролка позволява голям брой мускули да бъдат включени в работата, а в допълнение към корема, в допълнение към пресите, краката и ръцете също спомагат за намаляване на болката в гърба и подобряване на позата.
упражнения:
- Като стоите на четири крака, като държите валяка с ръцете си, трябва да го преместите напред, да преместите цялото тяло и след това да се върнете.
- Същото се отнася и за ролката, закрепените прави крака ("обратна ролка"). Тази опция е по-трудна, изисква умения.
Упражнение вакуум за бързо затягане на корема
Упражняващият вакуум има много предимства:
- ви позволява да затегнете стомахът у дома много бързо;
- намалява висцералния (вътрешен) слой мазнина, който покрива вътрешните органи;
- помага за намаляване на болката в гърба (на дъното);
- предотвратява понижаването на вътрешните органи;
- подобрява състоянието на талията.
Можете да го направите стоящ, легнат, седнал или на четири крака. Упражнението от изправяне на всички четири е по-трудно, можете да започнете след овладяване на класическия (стоящ или легнат).
Пресовата ролка позволява голям брой мускули да бъдат включени в работата и, в допълнение към корема, всъщност тренира краката и ръцете.
изпълнение: след дълбокото вдишване, трябва да издишате рязко, по това време колкото е възможно по-скоро да се вдигате в стомаха, опитвайки се да го придържате към гърба му, така както беше. Секунди за 20 секунди, за да се забави и в дълбоко дъх бавно изправя стомаха. Вдишвайте - носа, издишайте - устата. Упражнението трябва да се извършва на празен стомах (или сутрин или точно преди лягане).
Как да увеличите ефекта от упражненията за затягане на корема
За да се получи по-бърз и продължителен ефект от класовете, е важно да се спазват следните правила:
- яде балансирано;
- да тренира със концентрация, концентрирайки се върху мускулите, върху които се работи;
- в паузи между множества участък мускули;
- периодично променящи се упражнения;
- винаги ходи с гърба си прав и корема ви вмъкна.
Затегнете корема у дома: интересно видео по темата
//www.youtube.com/watch?v
QkizpQ-HTA
//www.youtube.com/watch?v I5IjnrMQ2g
За да затегнем стомаха у дома бързо упражнения ще помогне, ако редовен, правилен подход и балансирана диета. Освен това е важно да не забравяме, че за да поддържате форма, ще трябва да сте ангажирани през целия си живот.
Как бързо да стягате стомаха и цялото тяло у дома, вижте тук:
Как лесно да премахнете корема след раждането у дома - ефективни упражнения тук:
