Стъпка 1. Направете правило да правите сутрешно или вечерно бягане
Необходимо е да започнете този тип обучение с подгряване. Най-лесният начин да започнете да бягате е да ходите. Можете да се движите навсякъде - в парка, на тротоарите, на стадиона, ако има някой наблизо. Ако трябва да стигнете до мястото на бягане, то това е загряване.
Първо трябва да стъпите бавно, като ускорявате темпото постепенно. Когато тялото се затопли, можете да направите няколко стречинг упражнения, това ще избегне наранявания, навяхвания.
Времето по никакъв начин не се отразява на бягането. Трябва да се обличате правилно и да слагате обувки, така че спортът да не води до студ. Няма специални костюми, които да ви помогнат да постигнете по-добри резултати. Основното нещо е да не прекалявате, когато бягате.
Важно е да запомните! За да увеличите мускулите на бедрата, трябва да знаете как да бягате. Простото движение не е ефективно средство за изпомпване на тази зона.
Най-добре е да не се използват обикновени джогинг и текущи програми. Тяхната същност е, че човек се движи бавно и след това се ускорява рязко. По това време максималната необходимост от натоварване на мускулите на бедрата. Вторият вариант - да се увеличава.
Като дишане си струва да се използва спортно ходене, което също има добър ефект върху развитието на мускулите на бедрата.
Всички мускули на долната част на тялото се изпомпват перфектно с такова натоварване. Третият вариант е постоянна промяна на скоростта. Първо трябва да тичате бавно, после малко по-бързо, след това - дори по-бързо. Тогава скоростта се променя в обратен ред.
Има и друга важна част от програмата, която работи с високи бедра. Това упражнение добре затяга долната част на бедрата. Използва се като бягане, по време на което краката се отдръпват назад и настрани.
След джогинг трябва да направите няколко стречинг упражнения. Наведете се напред с таза назад. Друг вариант - прехвърляне на таза към страната, клекнал.
Като дишане си струва да се използва спортно ходене, което също има добър ефект върху развитието на мускулите на бедрата.
За да знаете как да увеличите мускулите на бедрата, е важно да разберете, че само тичане не е в състояние да даде висок резултат., Нуждаем се от други дейности, които включват спортни дейности и други фактори.
Стъпка 2. Направете набор от упражнения върху глутеалните мускули всеки ден. Програма за обучение.
Загрявайте и дишайте
Необходимо е да започнете урок не по-рано от 2-3 часа след хранене, можете да го направите, Загряването е много важно, за да се избегнат наранявания, да се увеличи мобилността на сухожилията. Това прави тъканта по-пластична, увеличаването на пулса и налягането.
За да разберете как да увеличите мускулите на бедрата, трябва да изпълните 5 лесни стъпки.Преди да започнете упражненията на бедрата, трябва да направите такъв топъл комплекс:
- движещи се на едно място. Продължителност - 5-10 минути. Можете да замените ходенето на място с високо повдигане на коленете или скачане по въжето;
- наклон на главата, въртене на главата;
- разреждания, ръчни ротации и други упражнения за въртене в раменния пояс;
- въртене на лактите;
- накланя във всички посоки, за да загрее лумбара;
- въртене на краката на завои, увеличаване на амплитудата;
- смесване и разреждане на колената в положение "ширина на краката на краката";
- въртене на колената с крака, издигнати под прав ъгъл;
- клекове.
След качествена тренировка, се появява усещане за топлина във всички части на тялото, дишането става по-бързо. Тялото е готова за тежки товари.
Упражнения за бързо увеличаване на мускулите на бедрото момиче: Класически клякам
Едно от най-ефективните упражнения за размяна на бедрата.
Техниката изпълнение:
- начална позиция - крака на разстояние, на което обикновено седят на стол;
- чорапите се раздвижват;
- обратно за изправяне раменете;
- ръцете трябва да бъдат заключени в ключалка, издърпана пред него;
- погледът се развива право напред;
- Скутът е необходим, сякаш човекът седи на стол. За да знаете как да го направите правилно, за първи път можете да замените стол и да седнете на него;
- тогава столът е свален и се правят подобни движения. Мускулите на бедрата и задните части са максимално напрегнати и се увеличават.
- докато клекнат, тазът се изтегля, гърбът се огъва;
- дишането трябва да е правилно: клякам - вдишвайте, повдигнете - издишайте.
На начинаещите се препоръчва да направят 2 набора от 10-15 кляка. С течение на времето натоварването се увеличава, броят на подходите трябва да се увеличи до 4.
Дълго се връща назад
Стартова позиция - краката раздалечават ширината на рамото. Необходимо е да изпратите чорапи напред, ръцете, поставени на колана. Гърбът и раменете трябва да бъдат изправени.
Докато се вдишва, единият крак се движи силно напред. Вторият трябва да се наведе под ъгъл от 90 ° и да се задържа на място.
След като се изтласка от петата на фиксирания крак, е необходимо да се върне в първоначалното положение.
Експертите съветват да се извършват най-малко 2 подхода 13-20 пъти за начинаещи. Когато товарът престане да се усеща, количеството се увеличава.
Плит клякам
Упражнението започва от правилната позиция. Крака трябва да се поставят на ширина, равна на таза, чорапи, колкото е възможно, за да се разтварят в страните. Следват обичайните клекове.
Максималното дъно е на височината на бедрото. Дръжте гърба и раменете право.
Plye клякам трябва да се направи 15-20 пъти., Първоначално са достатъчни 2 подхода, като броят им нараства до 4.
Българските атаки
Особеността е, че те се нуждаят от подкрепа: пейка, нисък стол или гардероб, Трябва да се изправите изправени, краката заедно с гърба си към опората. Последното не трябва да е над коленете. Едното стъпало е поставено в опората.
Ръцете се намират в кръста, докато вдишването на коляното на работния крак се огъва. 5-10 секунди трябва да е успоредна на пода. След това - върнете се в първоначалната позиция.
Упражнението се повтаря 15-20 пъти за всеки крак в един комплект. Можете да започнете с 2 подхода, като увеличите броя им до 4.
Близкия мост
Как да увеличите ефективно мускулите на седалището, като използвате прост мост, кажете на всеки треньор. Можете да упражнявате упражнението със или без подкрепа. Необходимо е да почивате с острието на пода или на избраната опора, като краката ви се притискат към пода. Ръцете трябва да се разпръснат или да се поставят на стомаха.
Гърбът трябва да се държи равномерно с пода. След това движенията се извършват с таза: вдишвайте - тазът се спуска, издишва се - той се издига. Мускулите трябва да се поддържат напрегнато през цялото време.
15-20 пъти за един подход, 2 пъти е норма за начинаещи. Освен това броят на подходите трябва да се увеличи до 4.
Протеинът е от съществено значение за растежа на мускулите. Той трябва да бъде извлечен от яйца, пуешко месо, риба, говеждо месо, извара и бобови растения.
Обърнете внимание! Всяко от горните упражнения може да се извърши с допълнително натоварване - тежестта. Добавя се, когато тялото свикне с максималния брой подходи.
Разхождайки се по стената
Упражнението се извършва от позиция - лежаща на гърба ви. Краката трябва да бъдат поставени на стената успоредно на пода, огъващи коленете. След това направете 2-3 стъпки нагоре и назад. В същото време тазът се отделя от пода.
Можете да повторите 2 пъти в 20-30 стъпки за първи път. Освен това се увеличава броят на стъпките и подходите.
Приблизителна програма за обучение за деня
Експертите препоръчват практикуване поне 2 пъти седмичноредуващи се упражнения.
Примерната програма може да изглежда така:
| Увеличаването на мускулите на бедрата - първият ден | Как да увеличите мускулната маса на бедрата - на втория ден | ||||
| упражнение | Колко пъти в един подход | Колко подхода | упражнение | Колко пъти в един подход | Колко подхода |
| Дълбоки клякания | 8-15 | 3 | Махи крака назад, стоящ близо до стола | 15-20 | 3 |
| напади | 10-15 | 3 | Българските атаки | 10-15 | 3 |
| Плиите клякат | 10-15 | 3 | Близкия мост | 8-15 | 3 |
| Махи краката назад, стоящи на четири крака | 15-20 (за всеки крак) | 3 | Обърнете краката си настрани, легнали на ваша страна | 10-15 | 3 |
| Обърнете краката си настрани, застанете на четири крака на пода | 10-15 | 3 | Наклонете напред с тежест (румънски проект) | 8-15 | 3 |
Стъпка 3. Променете диетата в полза на продуктите за мускулна маса - повече протеини и млечни храни. Изборът на оптимален режим на захранване.
За да увеличите мускулите на бедрата, трябва да знаете как да ядете. Необходимо е да се изгради режим, така че тялото да получава в достатъчни количества здравословни мазнини, сложни въглехидрати и протеини.
Протеинът е от съществено значение за растежа на мускулите. Той трябва да бъде извлечен от яйца, пуешко месо, риба, говеждо месо, извара и бобови растения.
Мазнините осигуряват необходимото количество енергия.
Можете да ги получите от такива продукти:
- ядки (орех, кашу, лешник или бадем);
- ленено или маслиново масло;
- мастни риби - сьомга, пъстърва или сьомга;
- рибено масло;
- солена свинска мас (не повече от 50 грама на ден).
Правилните въглехидрати също са необходими за системата на човешкия живот.
Те се съдържат в следните продукти:
- неръждаем ориз;
- незелени зърнени храни - Arnaught, елда, овесена каша, ечемик, ечемик;
- плодове, за предпочитане зелени;
- трици хляб;
- зеленчуци, особено зеле.
Необходимо е да се изключат всички полуготови продукти от диетата., бързо хранене.
Обърнете внимание! Бързото хранене трябва да бъде напълно изхвърлено от диетата. Всички храни трябва да се приготвят изключително от пресни продукти.
Важно е да се ограничи консумацията на захарни храни. Кейкове, сладкиши, сладолед могат да се консумират само в много малки количества. Някои експерти препоръчват да се премахне напълно от диетата сладки.
Трябва да пиете много - до 3 литра вода без вода на ден.
Стъпка 4. REST (възстановяване).
Почивка - ключът към успеха за тези, които мислят как да увеличат мускулите на бедрата. Той е на второ място, първият е зает с подходящо обучение.
Сънят е основният фактор, влияещ върху растежа на мускулите след интензивно усилие.Това е така нареченият анаболен сън. Експертите отдавна са доказали това мускулната печалба е пряко зависима от достатъчно сън, Когато човек спи, невротрансмитерите се произвеждат активно в организма.
Това са вещества, които са отговорни за вниманието и концентрацията, нивото на енергия и свиването на мускулите. По време на обучението се консумират невротрансмитери. По време на сън, техните запаси се подновяват.
Упражнение, диета и възстановяване - 3 правила, чието изпълнение ще осигури постигането на целта за увеличаване на мускулите на бедрата и те ще станат еластични, изпомпвани и облекчени.
Внимание! Липсата на сън причинява изчерпване на мускулната маса и растежа на мастната тъкан.
Мускулите растат точно по време на сън. За да стане това трябва да отидете навреме и да оставяте тялото ви да спи най-малко 7-8 часа на ден, Сънят трябва да бъде с високо качество и това зависи пряко от ситуацията.
Как да се възстановите по време на сън и да увеличите мускулите на тялото, включително задните части:
- трябва да спят в тиха стая;
- количеството светлина трябва да бъде сведено до минимум по време на сън.
Стъпка 5. Как да държите задните части в добра форма, без да правите упражненията
В допълнение към уроците, описани по-горе, е важно да се обърне внимание на допълнителни мерки, които насърчават растежа на мускулите на бедрата:
- Пешеходна. Ако е възможно, можете да се разходите до роботите или в магазина. Най-добро за хълбоците - ходене;
- Изкачването до горните етажи не трябва да се извършва на асансьор или ескалатор, а пеша, като се използва стълбата;
- Колоездене и други подобни транспорт - кънки, кънки, скейтборд и т.н .;
- Ездарски спортове;
- Плуване в басейна;
- Уроци по танци в различни стилове;
- пилатес;
- Стискане на бедрата. Упражнението трябва да се извършва ритмично. Можете да направите това по всяко време, никой няма да забележи - на работното място, у дома. Упражнението не само помага за увеличаване на бедрата, но също така подпомага кръвообращението, което помага да се предотврати появата на хемороиди.
- Повдигане на върха. Лесно упражнение, което може да се изпълни, докато стоите на автобусната спирка или в опашката.
Само един интегриран подход към работата ще помогне за постигането на високи резултати. Упражнение, диета и възстановяване - 3 правила, изпълнението на които ще осигури постигането на целта, а задните части ще бъдат еластични, напомпани и облекчени.
Упражнения за увеличаване на мускулите на бедрата:
Какво трябва да направите, за да увеличите хълбоците:
