Правилата притискат краката в симулатора за жени. Техника стъпка по стъпка

Сред любителите на фитнес и здравословния начин на живот, широко се смята, че пресата в симулатора е подходяща за жени, които се стремят да изпомпват мускулите на главата.

Това е най-доброто упражнение, с което можете да постигнете еластични свещеници без излишно натоварване. Например, клякам с мряна зарежда не само хълбоците, но и долната част на гърба и телето мускули.

Симулаторът е по-лек начин за развиване на мускулите на краката, тъй като поддържа гърба, облекчава допълнително натоварване на гръбначния стълб, помага за правилното разпределение на теглото (не се поддържа баланс).

Подходяща подготовка на пресата за краката за жени

Не е необходима специална подготовка за притискане на краката, но е необходимо затопляне на краката. Упражненията на симулатора могат да бъдат крайният етап на обучението като цяло.

Загряване на краката като подготовка за работа в симулатора

За да се простират мускулите на краката, подходящи физически упражнения: валцуване, клякане, скачане, бягане, подслон.Пресата за крак може да бъде допълнително упражнение в сложното укрепване и затягане на мускулите на краката и задните части.

Техника стъпка по стъпка за извършване на пресата върху симулатора

За ефективно и безопасно изпълнение на пресата в симулатора, трябва да спазвате някои правила. Техниката за жените не се различава от техниката за мъжете.

Моля, обърнете внимание, че краката пресичат мускулите на краката като цялоЕто защо, ако е необходимо да се изпомпва само бедрата, трябва да следвате специална техника за упражненията.

Оборудването на пресата върху симулатора се извършва, както следва:

1. Необходимо е да заемете позиция по симулатора: легнете, плътно притиснати назад, бедрата и главата и вземете специалните дръжки отстрани.
2. Поставете краката си на платформата в начална позиция: стъпалата на краката са раздалечени, коленете се огъват под ъгъл от 90 градуса.
3. Внимателно вдигнете платформата с краката си, докато коленете трябва леко да се огънат.
4. Плавно свалете платформата и се върнете в началната позиция.
5. Повтаряйте движението по желания брой пъти.

Натискайте крака в симулатора за жени

При извършване на упражнението е необходимо тялото да се държи неподвижно и плътно притиснато към задната част на симулатора.Освен това не трябва да повдигате глезените, когато платформата е повдигната.

Платформата трябва да бъде повдигната и спусната от мускулите на бедрата и задните части, без да се засягат краката. За да направите това, петите трябва да се държат здраво на платформата по време на тренировката. Ако петите не могат да бъдат откъснати, краката трябва да са разположени малко по-високо на платформата.

Как да увеличим ефективността на класовете

Най-важното нещо в развитието на технологиите - усещането как работят мускулите, Ако има чувство на приятно напрежение в задната повърхност на бедрата и задните части, това означава, че упражнението се извършва правилно, необходимите мускули се люлеят.

Ако няма чувство, че необходимите мускули работят, трябва или да промените положението на краката (да се движите по-надолу или по-високо на платформата, да доближите краката си и т.н.) или да увеличите натоварването по отношение както на теглото, така и на броя на повторенията и подходите.

Витамините и диетата са от съществено значение за поддържане на годност.

Сред начините за подобряване на ефективността на пресата върху симулатора могат да бъдат идентифицирани:

• промяна на ъгъла на платформата (ако симулаторът осигурява такава функция);
• задържане на платформата с изправени крака за 3-5 секунди;
• диета и правилно хранене - за съжаление, без това, ще бъде много трудно да се постигне желаният резултат.

Ефективността на класовете зависи от желания резултат и цялостната физическа годност.

Някой трябва да се върне във форма, да затегне мускулите след прекъсване на тренировката и някой трябва да настрои формата си. Ето защо някой ще почувства ефекта на натискане на краката почти веднага и някой ще трябва да работи.

Тегло и брой на повторения за начинаещи

За да се постигне визуален ефект, т.е. увеличаване и закръгляне на бедрата, за жените оптималният брой преси в симулатора ще бъде 12-15 пъти с тегло 100 kg или повече. Но това не означава, че първата тренировка трябва незабавно да се вземе за тежки товари.

За начало е необходимо да се направи упражнение с малко тегло, но с голям брой повторения. Например, 40 кг от 25 повторения. Но след това можете постепенно да увеличите тежестта на теглото, но да я намалите при повторения, като поставите като цел 100 кг за 15 повторения.

Важно е да запомните! Преди първия урок по симулатора трябва да започнете с повдигане и спускане на празна платформа без тежестда разберат техниката на изпълнение. След това можете да изчислите работното си тегло и постепенно да увеличите товара.

Първото натоварване на краката трябва да е минимално - с празна платформа

Увеличаването на натоварването е важен елемент от ефективността на тренировката, защото без усилия мускулите просто няма да започнат да растат и ще останат на едно и също ниво дълго време, дори ако тренировките често се извършват с много подходи.

Заредете върху мускулните групи

Натискането на крака на симулатора е насочено основно към следните мускулни групи:

• каре;
• бицепс;
• задните части.

За повечето жени преса за крака е ефективен начин за затягане на мускулите на бедрата, за да направят задника по-еластичен. Надутите и силни крака интересуват момичета по-малко от тънки крака с опъната плячка.

Въпреки това, в допълнение към задните части, симулаторът за пресата на краката развива квадрицепс и бицепс на бедрата, тъй като всички мускули работят заедно. Основното е да разпределите правилно товара за желания резултат.

четириглавия

Четиричести или квадрицепси мускули на бедрото са силни мускули на бедрата, които помагат да се огънат и разколебаят ставите на коляното. За много спортисти развитието на този мускул е една от основните цели на тренировката, тъй като тя е точно това, което поддържа човешкото тяло в права позиция, което ви позволява да скочите и да бягате.

За да изпомпате четворчетата с помощта на преса за крака,трябва да поставите нозете си една до друга в дъното на платформата и да се опитате да не огъвате или развързвате коленете си напълно.

бицепс

Бицепс или бицепс мускулите на бедрата - това е задната повърхност на бедрата, което ви позволява да запазите тялото в статично положение. Бицепсите на бедрата са неразделно свързани с мускулите на хълбоците, така че натоварването на бицепсите е частично прехвърлено на бедрата.

Затегнати тънки крака и умерено изпомпваните бицепси винаги привличат вниманието.

На симулатора, при натискане на краката, можете да развиете тази група мускули, като поставите краката близо до горната част на платформата или с пръстите си раздалечени на ширината на раменете.

задник

Хълбоците включват три мускула - големи, средни и малки - и подпомагат работата на четирите крака и бицепса. На симулатора те се развиват заедно с бицепсите, т.е. краката, разположени в горната част на платформата.

Ограничения за наранявания, заболявания или болки

В случай на наранявания и заболявания на краката, ставите, гръбначния стълб, е необходимо да се ограничи упражнението. Преди всичко това се отнася до теглото - трябва да се премахне много тежест и товарът трябва да се увеличава постепенно.

Също така трябва да помните за техниката на изпълнение: във всеки случай, не разколете коленете напълно и не разкъсайте петите от платформата, а долната част на гърба отзад.

Внимание! Ако има усещане за болка в гърба или коленете докато се упражнявате, е необходимо да спрете упражнението и да съобщите за проблемите на треньора.

Съвети за начинаещи: как да постигнете максимални резултати

Съдейки по техниката, натискането на краката в тренажор за жени е просто упражнение, дори за начинаещи, за да настрои формата и да затегне мускулите на краката. Важно е обаче да имате предвид някои от инструкциите на треньора относно дишането, безопасността и завършването на тренировка.

Как да дишаме правилно

При натискане на краката в симулатора трябва да дишате правилно. За мъжете и жените основното правило тук е, че когато огънете краката си и спуснете платформата, която вдишвате, и когато изправите краката си, издишвате.

Правилното дишане е важно, когато работите с някой от симулаторите.

По време на упражнението е необходимо дишането да се проследи ясно. Тя не трябва да се отклонява: задържането на дъха и честотата му (кратки паузи между вдишването и излизането) са неприемливи. Неправилното дишане може да доведе до недостиг на въздух и неефективно физическо натоварване.

Какви правила за безопасност трябва да се запомнят

Преди всичко трябва да защитите колянните стави.За да направите това, при натискане на краката трябва винаги да държите коленете си леко извити, да не ги изправяте напълно и да се опитате да не огъвате под 45 градуса, особено по време на първите тренировки.

Също така упражнението трябва да се извършва с гладки движения, рязко, без изправяне или огъване на коленете. В противен случай основното натоварване ще падне върху ставите, което впоследствие може да причини болка, деформации и наранявания на колянната става.

Освен това, Необходимо е да се включите в спортни обувки, което ще ви помогне да избегнете подхлъзване на краката на платформата и да облекчите натоварването на ставите.

Как да завършим тренировката

Важно е да се обърне внимание и на препоръките за завършване на тренировката. Натискане на крака в симулатора - товарът за жените, изискващ много сила, мускулно напрежение и концентрация.

След като работите върху симулатора, трябва да релаксирате мускулите на краката си с прости упражнения.

Самото обучение е по-добре разделено на няколко подхода, т.е. няколко пъти, за да се прекъсне мускулите, да се възстанови дишането и също така да се промени позицията на краката, за да се разпредели натоварването върху различни мускулни групи.

В края на тренировката можете да натиснете еднократно един крак, което ще ви помогне да увеличите товара., Можете също да завършите упражнението, като увеличите скоростта на повдигане и сваляне на платформата.

В края на тренировката трябва да направите стречинг

Това означава няколко упражнения за издърпване и отпускане на мускулите на краката, за да се върнат в предишното си положение.

Лег пресата - ефективно упражнение при спазване на правилата на технологиите и безопасността. Разбира се, за да постигнете желания резултат, трябва да се консултирате с треньора и да проведете първото обучение под негов надзор.

Гледайте видеоклипа: Научете Стъпка Shimmy / коремна танцова техника за начинаещи / ориенталски танц (Може 2024).