Комплексът от упражнения за бременни жени не е просто упражнения, които помагат да отслабнете. По време на бременността, обикновено си заслужава да забравите за тази цел за известно време. Физическото натоварване през този период има за цел да подобри общото състояние на жената, да подобри метаболитните процеси в организма, да подобри притока на кръв във вътрешните органи.
Упражненията помагат за отпускане на заредения гръбнак, което се отразява положително на позата. Правилно избраният курс на упражняване е в състояние да облекчи болката поради притискане на нерви или тежко натоварване от теглото на бебето. Упражняването на бременни жени също е подготовка за раждане, тъй като има възможност да се простират тъканите, които ще участват в тях, и това предотвратява прекъсвания при раждането на детето.
Упражнения за бременни жени: 1 триместър
Първите 14 седмици са полагането на основните органи на бъдещото бебе. Първият триместър се счита за най-опасен за развитието на ембриона и следователно е необходимо да се третира изключително стриктно този момент. Голямата физическа активност е противопоказана по време на бременност, но през първия триместър, особено внимание се отделя на това, така че оплоденото яйце не може да бъде прикрепено към стените на матката.
Не можете да заредите преса, може да доведе до спонтанен аборт.Укрепвайте бедрата си и започнете дихателни упражнения за бременни жени. Характеристики на упражненията за първия триместър - ефективност и простота.
Примери за упражнения
Укрепването на мускулите на гърдата е единственият начин да запазим красотата му след раждането. Това може да ви помогне по следния начин: дръжте ръцете си на гръдния кош и се опитайте да свиете дланите си възможно най-много в рамките на минута.
Подобряването на кръвообращението в тазовата област ще помогне на кръговите движения, извършвани от тази част на тялото, когато краката са на ширината на раменете.
Упражнения за бременни жени: 2 триместър
2 триместър - време, за да се отпуснете малко и да обърнете внимание на по-тежко физическо натоварване. Но това не означава, че можете да изтегляте тежки торби от магазина и да ходите на галоп сутринта. Повечето упражнения от този период са насочени към областта на таза. Те помагат да се избегне такъв неприятен проблем като инконтиненция. Изключени от упражненията са упражненията, които изискват натоварване на единия крак.
Препоръчва се да се използва превръзка по време на тренировка, тъй като матката вече е голяма и натоварването на гръбначния стълб се увеличава.Също така, упражненията на гърба се отстраняват максимално, те се заменят с упражнения на позиция отстрани. Не забравяйте, че всеки урок започва с подгряване, което подготвя мускулите за по-нататъшна работа.
Примери за упражнения
Едно от най-ефективните упражнения за бременни жени се изпълнява в позата на малката русалка с ръце, изпънати нагоре, които последователно падат зад главата. Гърдата е укрепена по същия начин както в първия триместър. Релакса помага да позира, когато задните части са на петите, като се протягат напред, трябва да докоснете челото на пода, стомахът в този случай пада на пода между коленете.
Упражнения за бременни жени: 3 триместър
Третият триместър е време, когато размерът на плода вече е значителен и извършването на прости физически упражнения става много трудно, но просто скучно. Фокусът в този период е върху ръцете, гърдите и бедрата. Трябва да се избягва голямо натоварване на долната част на гърба, вече е страхотно.
Можете да правите упражнения, които отпускат гърба и облекчават напрежението от гръбначния стълб. Гинеколозите и спортните инструктори смятат изхода за фитнес упражнения, които спомагат за отпускането на някои мускули и обучението на другите.Но има и малък комплекс, който може да бъде изпълнен без топка.
Не забравяйте, че упражнение може да доведе до нежелано тонус на матката по време на последния триместър на бременността, така че веднага щом почувствате болка и повишена сърдечна честота - упражнение спирка, ограничените дихателни упражнения.
Примери за упражнения
Легнете на пода на гърба си, огънете коленете си. За да поддържате равновесие с ръцете си, наведете се на пода. След това отворете коленете си, като ги спускате един по един надолу, докато не се чувствате добре. Извършете 8-10 капки с всеки крак.
За всяко тримесечие трябва да присъстват тренировъчни сесии за дишане. В последния, което правят с помощта на един стол, седеше на който и да постави ширина крака на раменете, да прави упражнения, за повърхностно дишане (когато издишвате, като куче в топлина). Трябва да имате 8-10 всмущения на цикъл. Това упражнение се повтаря 5 пъти.
Дихателни упражнения
За какво?
Правилното дишане е естественият начин да се намалят бойните усещания по време на раждането. Дишането помага да се отпуснете, но без упражнения по време на бременността и концентрацията на вниманието си върху този въпрос - това би било невъзможно да се направи дихателните движения правилно директно по време на раждане.Всеки ден се провеждат дихателни упражнения, като затопляне, почивка между упражнения и релаксация след уроци. Правилното дишане има благоприятен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система, ендокринната и нервната система.
упражнения
Дишането може да бъде от два вида: диафрагмата и гръдния кош. Първият е обучен, гледайки движението на корема и гръдния кош. С дълбоко дъх, само стомаха трябва да се движи и гърдата трябва да остане неподвижна. Това се контролира по-лесно, ако сложите ръцете си на гърдите и стомаха. Дишането се извършва през носа.
Когато тренирате дишането в гръдния кош, гръдният кош се движи и стомахът е на мястото си. Можете също да тренирате това дишане, като поставите ръцете си върху ребрата, а когато дишате, лактите, разредени отстрани, трябва да се плъзгат настрани.
Респираторните упражнения се извършват без въздушно закъснение, за да се избегне хипоксията на плода. Можете да правите такива упражнения, лежащи от едната страна, с коленете донесени в багажника; седнал на стол или фитбол; в лотосова позиция или на турски език; разходка може да бъде съпроводена и с упражнения за дишане.
Отделни упражнения за дишане също присъстват в упражненията на басейна и влаковете на йога дишат и ви учи да се концентрирате върху него.
Противопоказания
Единственият вид упражнение по време на бременност, което няма нито едно противопоказание.
Класове в фибол
Защо?
Класовете на фибол са разделени на няколко групи:
- седнал на него;
- лежаща върху нея;
- който стои на четири крака с опора на фитбола.
Седейки на влаковете тазовите мускули на деня, която улеснява показването (упражнения за доставка на белия дроб), плюс тези упражнения са за предотвратяване на проблеми, свързани с пикочно-половата система. В легнало положение укрепва мускулите на гърба и корема, и люлеещ се назад и напред, облекчаване на напрежението и болката от гръбначния стълб. Застанал на четири крака, ние сме подобряване на кръвообращението в матката и бъбреците, тъй като помага да се отпуснете и да се намали стреса на гърба.
Занятия по Fitball - добра превенция на хемороиди, който е често срещан проблем на бременни жени и жени, които са родили. Започнете упражнения за бременни жени на Fitball могат да бъдат от най-ранните дни на бременност, увеличаване на окупацията постепенно до 10 минути.
упражнения
"Пролет" - в седнало положение, направен saltatorial движение на топката, крака на пода. Това упражнение става по-сложно чрез повдигане и спускане на ръцете, завъртане на тялото.Също така, седейки на топката, можете да направите кръгови движения на таза, да нарисувате число осем.
"Пеперуда" - люлее вътрешната и външната част на бедрата. В позицията на пода, хващайки топката с краката си, стискайки я и пускайки. Или можеш да се обърнеш около оста си, да поставиш ръцете си пред теб в замъка и да седиш на фитбола.
Противопоказания
Заплахата от спонтанен аборт или преждевременно раждане, неправилно представяне (за това има специални упражнения), както и заболявания като сърдечни заболявания, пневмония, която е хронична, бъбречна недостатъчност.
Бременност упражнения в басейна
По-полезен
В басейна има 3 категории упражнения, които по различен начин помогнаха по време на раждане и по време на бременност:
- плуване: дава добър физически товар, разтоварва гръбначния стълб, укрепва мускулите на гръдния кош. Плуването насърчава доброто кърмене след раждането, тъй като подобрява кръвообращението в гръдния кош;
- гмуркане: добър начин да подготвите детето за липса на кислород и хранене по време на раждането. Гмуркането предотвратява хипоксията на плода. Казано е, че децата, чиято майка се гмурна по време на бременност, се движат по-бързо през родовия канал до изхода и се адаптират много по-бързо от другите деца;
- аква аеробика по време на бременност не се стреми да губи допълнителни паунда.Целта й на този етап е да поддържа мускулите в добро състояние, така че те да станат добър асистент по време на раждането и бързо да се върнат към нормалното след тях.
упражнения
Стойте отстрани - можете да размахвате краката си по повърхността на водата. Вдигнете крака си пред себе си, след което се протегнете, след което издърпайте чорапа. Укрепването на мускулите на бедрата ще помогне на кръговото движение на крака в тазобедрената става.
Закачайки отстрани, можете да правите следните упражнения за бременни жени: виси на ръба и огънете коленете, краката по това време се придържайте към стената, колкото е възможно по-широко. Ние правим атаки на завои, последователно. Назад към страната можете да:
- Завъртете огънатите крака наляво и надясно;
- имитира движението на краката, сякаш плава с бруст;
- изправете краката пред него, разредете ги и ги намалете на повърхността на водата и след това ги прекоси, опитайте се леко да се повдигнете над водата.
Дишане в басейна
- Шумен дъх над водата и издишайте във водата.
- Бързо въздух над водата и дълъг издишване във водата.
- Концентрацията е вдишване или издишване за 10 секунди.
- Също така в басейна можете да практикувате в "кучешки" повърхностно дишане, което е описано по-горе.
Противопоказания
Обичайни аборти, тежка токсикоза, кървене от матката, системна болка в корема след класове, остра туберкулоза, инфекциозни заболявания и други заболявания, които са в остър период.
Йога за бременни жени
По-скоро помощ?
Йога при всяко състояние е в състояние да облекчи здравословното състояние, да премахне сънливост, слабост и умора. Нервната система работи по-спокойно, когато прави йога. Йога помага да се установи кръвообращението между майка и дете, класовете помагат да се осигури на организма необходимото количество кислород.
Упражненията в йога система са упражнения за укрепване на мускулите на гърба, корема и таза на бременна жена, която подготвя тялото добре за раждане. Йогата увеличава имунитета, предотвратява появата на разширени вени и запек.
По време на упражненията по йога резервът от подкожна мазнина изчезва (добре, ако има нужда да отслабвате по време на бременност), метаболизмът се подобрява. По този начин йога е общо укрепване на здравето на цялото тяло и начин да отслабнете по време на бременност.
Йога ни учи да се отпуснем правилно и да развием позитивно отношение, което е важно с появата на болния момент на раждане.Това източно изкуство е в състояние да облекчи чувствата на тревожност, които придружават жена през всичките 9 месеца.
упражнения
Utkasasana - огънати колене много отстояние. Равновесие на огънатите пръсти, петите са близо една до друга, дланите заедно пред гърдите. В началото можете да се държите на мебели или да разчитате на някого.
Поза котки - ръце почивка на пода, така че да са ясно на раменете и коленете свити в бедрата. Дишайки, повдигнете главата и кокалчетата, наведете се в долната част на гърба. При издишване гърба се освобождава, извивайки кокцикса. Тук вниманието е съсредоточено върху усещането за отпускане и напрежение на гърба. Тази поза намалява натоварването на гръбначния стълб и прави гърба мускулите еластични.
Противопоказания
Никога не се упражнявайте от йога система, която трябва да направите, докато лежите на стомаха си. Ако има някакво отклонение в хода на бременността, а след това да започнете йога е възможно само с разрешение на лекаря.
Пилатес за бременни жени
Какво е добре?
Пилатес, която може да се практикува дори и в домашна обстановка, укрепва мускулите на гърба, таза, женските полови мускулите.Пилатес - е изпълнението на всяко движение гладък, прецизен и фокусиран - това са основните качества, необходими за един успешен и спокоен поток на труда. Пилатес облекчава стреса от опорно-двигателния апарат. Пилатесът не може да предизвика тонуса на матката, дори предотвратява появата му.
упражнения
С кърпичка - краката рамото ширината на раменете коленете леко свити, ръцете разширени пред него с кърпичка. На издишайте, ръката с кърпичката бавно повдигнете, на вдишване на ръцете сгънати в лактите и се извърна глава. Следващото издишване - ръцете се повдигат над главата и се вдишват пред стомаха. И така един по един.
Релаксация упражнения за бременни жени - трябва да лежиш на страната си, сложи главата му на лявата си ръка и краката му, перпендикулярни на тялото.
Противопоказания
Ако не разполагате с общите противопоказания за всеки клас на физическа активност по време на бременността, а след това няма да Пилатес противопоказани.
Кегел упражнения по време на бременност
Тези упражнения са предназначени за правилното напрежение и отпускане на тазовите мускули, т.е. да ги люлеят, като контролират този процес. Трябва да започнете с намаляване на интимните мускули.
упражнения
Всички упражнения на Кегел целят натоварване на тазовите мускули с определена концентрация върху това или упражнението само с различни вариации.
"Асансьор" - представяйки си, че влагалището - асансьор, започнете да щам малко, и след това, без да освобождавате още по-силна преса трети път още по-(до повдигнете нагоре). Спускането се извършва по същия начин. Това означава, че натискате интимните си мускули на 3 етапа.
"Вълни" - редуващо се напрежение и отпускане на мускулите на вагината и ануса. И релаксация напротив - първи анус, а след това и влагалището.
Противопоказания
Болката и дискомфортът по време на тренировка са първите противопоказания за всякакъв вид физическа активност по време на бременност. Сравнително Кегел упражнения, най-добре е да се консултирате с лекуващия лекар, че не може да има всичко, от упражненията са противопоказани за вас, а вие можете да изберете от полза.
Упражнения за неправилно представяне на детето
В случай на дете лежи плячка напред или наляво-надясно, има специфични упражнения, които ще ви помогнат разширите главата на детето надолу без намесата на лекар, който е изключително рядко.
Упражнения с предни крайници
В тази позиция на бебето в утробата има само две упражнения, които могат да му помогнат да се обърне:
- коляно-лакътна позиция - застанете на колене, лактите на пода и застанете възможно най-дълго;
- 10 минути - алтернативно да лежите 10 минути на гърба, на дясната и на лявата страна. Корекциите се извършват през корема.
Тази група упражнения се извършва 2 пъти на ден.
Упражнения за напречно представяне
Когато правите упражнения с тази позиция на бебето, трябва да знаете къде е главата му. Ако останете, след това легнете от дясната страна и обратно, като огънете краката си в коленете и бедрото. Да лежиш така за 5 минути. Поемете дълбоко въздух и се преобърнете от другата страна в същата позиция. Изправете долния крак, в зависимост от страната, на която лежите.
Противопоказания
При упражнения с неправилно представяне на плода, противопоказанията са плацентата previa и заплахата от аборт - това са противопоказания за всяко натоварване.
Упражнения за стимулиране на доставката
За да ускорите процеса на доставка, често в случай, че вече е дошло времето, препоръчвайте физически упражнения, които допринасят за този естествен начин.
упражнения
- Разхождайки се по равна повърхност и по стъпалата: улеснява бързото протичане на първия период на раждане и правилното място на детето.
- Брестът за къпане, с изключение на стимулацията, премахва отока от краката.
- Скъртингът се прилага само ако главата е правилно спусната.
- Мърдам.
Противопоказания
Не можете да направите всички тези упражнения на стимулация, ако са били причислени към цезарово сечение, и ако бебето не е наред - това е необходимо първо да се обърне, а след това насърчават да понижават. Също така тези упражнения са предназначени само за деца на пълно работно време.
Препоръчваме ви да прочетете:Упражнения за бременни жени ще подкрепят вашия мускулен тонус, както и че подкрепата калциеви запаси в тялото за бъдеща мама?
