Фитбол, като гимнастическо оборудване, е изобретен през 50-те години на миналия век, но е важен и в съвременния свят. Гимнастичната топка се използва широко в различни видове физическа активност: във фитнес, аеробика, Пилатес.
Има комплекси за бъдещи майки и бебета, включително упражнения върху подобен симулатор.
Какво е фитбол
Топката, която е измислена от жена доктор от Швейцария за пациентите си с церебрална парализа, се премества в други области на медицината, а след това до фитнес клубове и домове на обикновени хора, се превръща в популярно спортно оборудване за масите.
Името "фитбол" идва от 2-те английски думи "fit" и "ball", което означава "slimness" и "ball".
Изобретението е с различни цветове, размери, форми, подходящи за всички възрастови категории и има много приложения. Материалът му се различава гладко - някои екземпляри са напълно плоски, други имат шпайкове или "рога".
Възползвайте се от фитнес
Експертите препоръчват използването на това устройство за хора с проблеми с краката. Разчитайки на топката с тялото, човек отстранява допълнително натоварване от долните крайници и е в състояние да извършва движения без риск.
Нестабилността на този обект прави практикуващия баланс по него, поддържайки баланс, който развива координацията и укрепва мускулния корсет.
Тези, които искат да дадат на тялото си гъвкавост, упражнения върху сферичен инструмент също ще бъдат полезни: за разлика от подовата повърхност, тази форма на тесен контакт предполага промяна в обичайната позиция.
Упражненията за гъвкавост на фитнес са безопасни, тъй като се извършват с помощта на снарядаНо такива отклонения не са опасни, защото се извършват с помощта на топката, предотвратявайки приемането на неправилни позиции.
Швейцарският тренажор помага за облекчаване на лумбалната област и гръбначния стълб, което заслужава одобрението на бременни жени, особено през последните месеци.
Противопоказания за тренировка с фитнес
Работата с това спортно оборудване практически няма контраиндикации. В първото тримесечие на бременността трябва да се подхожда с повишено внимание. Лекарите съветват да се изключат всички техники на сила през този период, като се предпочита релаксиращо, нежно обучение.
Упражненията с балансиране изискват умение в процеса на придобиване, които не са изключени.Начинаещите трябва да бъдат предварително подготвени за подобни ситуации, като имат мека покривка в стаята.
Футболни типове - гладки, с шипове, с рога
Диапазонът от големи топки за гимнастика позволява на купувача лесно да избира продукт според нуждите.
- Гладката топка е класическа фитбол, която решава много задачи по гимнастика.
- Ширината версия има масажиращ ефект и служи като допълнение към излишната програма за изгаряне на мазнини.
- Черупка с рога е подходяща за начинаещи и деца, защото е по-лесно да се задържат при липса на необходимата практика за вестибуларния апарат.
Къде да купите фитнес топка фитбол
Можете да си купите надуваема топка за фитнес във фитнес залата или в дома си в магазини, които продават спортни стоки или ги поръчват онлайн. Първият вариант дава възможност да се провери качеството на стоката преди закупуване, внимателно да я разгледате.
Изборът на продукт на сайта, клиентът е ограничен до картината и описанието на характеристиките, но има възможност да се запознае с прегледите на други купувачи, което е плюс.
Колко е фитнес топката
Цената на гимнастическата топка се влияе от такива фактори като марката, качеството и ценовата обвивка на магазина. Най-простите и не скъпи черупки се продават на цена от 200 r.
Овално оформен симулатор струва повече от сферичния му коефициент. Първоначалната му цена е 1000-1500 п.
Как да изберем
При избора на тренажор е необходимо да се разгледа информация за неговата безопасност. Съвременната ABS система предпазва оборудването от експлозия, която е опасна за хората, като я замени с бавно раздуване. Наличието на маркировка BRQ също така показва повишена безопасност на снарядите.
Преди да купите, трябва да оцените топката в напомпано състояние. Тя трябва да извира лесно и да има еластична повърхност. Цветът не е от значение, той се избира индивидуално.
Какво фитбол да купите за растеж - размери 55, 65, 75, 85 см
В допълнение към ценовите и цветови предпочитания, трябва да имате предвид теглото и височината на купувача. Определянето на точността на размера може да бъде 2 начина: по височина и дължина на ръката.
- Диаметър 55 см е предназначен за деца.
- 65 см - за лица от 150 до 170 см.
- 75 см - подходящ за хора от 170 до 190 см.
- 85 см - ще са необходими от хора, които са високи.
Изборът с ръка предполага съвпадение на дължината и диаметъра на топката.
Правилно избраната опция не причинява неудобства. В седнало положение ъгълът на завой на коленете с прав гръб трябва да бъде 90 °.
Ограничението на теглото за активно обучение е 130 кг.
Кое е по-добре: масаж с шипове или без
Шпионите, изпълняващи функцията на масаж, активно се борят с целулита. Контактът с туберкулите има релаксиращ ефект, подобрява кръвообращението.
За фитнес би било за предпочитане лъскава черупка. тъй като грапавостта утежнява плъзгането му.
Как да изберем фитнес за бебета
Футболното упражнение е полезно не само за възрастни, но и за деца. За да овладеят този симулатор, бебетата се допускат на възраст до две седмици.
Препоръчителният размер на симулатора е 75 см. На такава заоблена повърхност детето се побира почти напълно.
Кожата на бебетата е много деликатна, поради което на материала на симулатора не трябва да има издутини, включително изпъкналата клапа за инфлация.
Каква помпа е необходима за изпомпване на топката
За изпомпване на голяма топка, подходяща както за ръчна, така и за автоматична помпа. Адаптери и дюзи се закупуват във всички магазини със спортна или туристическа тема.
Най-често елементът, необходим за инфлацията, се продава заедно със самия симулатор.
Как да се надуе, помпа фитбол
Инвентарът се изпомпва с въздух, но силата на белите дробове няма да бъде достатъчна за това.С помощта на помпа топката се изпомпва до състояние 5 см над стойността, посочена в инструкциите. След това тя трябва да бъде издухана до нормален размер.
Можете да надуете топката, като се свържете с магазина за гуми. Там тази процедура се извършва доста бързо.
Ефикасност за отслабване
Прилагането на усилието изисква не само упражняване на топката, но и поддържане на баланс, поради което при такива упражнения се постига висока ефективност при затягане на мускулите и намаляване на теглото.
Комплексът, предназначен за борба със затлъстяването, включва активни и статични упражнения, които включват няколко важни мускулни групи.
Фитболни упражнения
Фитбол за начинаещи: набор от упражнения
Първото движение, което трябва да се научи да изпълнява, е свободно кацане. За да се улесни обучението, препоръчително е да поставите допълнителни подложки под топката: възглавници, кърпи.
Първото движение, което трябва да се научи да изпълнява, е свободна фитболна форма.За такова балансиране не е необходимо да чакате свободното време, достатъчно е да смените стола с фитнес и да продължите да изпълнявате обичайните задачи.Основното нещо, което трябва да запомните, е да държите гърба си права.
Чувствайки се уверен в простото положение на седене, можете да преминете към други прости упражнения:
- Преместване на краката напред от седнало положение. Гърбът бавно се накланя назад и краката се простират възможно най-напред. След това малката глава и рамо се издигат напред. При този вид упражнения, коремните мускули се затягат.
- Променяща се височина на краката. Началната позиция е една и съща. Повишаването възниква, когато единият крак се разшири в коляното със закъснение от 10 секунди.
- Удар нагоре. Начално положение: легнало, ръце зад главата. Стискайки топката с краката си, трябва да я издигнете до най-високата точка, след това бавно да я спуснете, оставяйки малко отстояние от пода.
- Клекове. Натискайки симулатора до стената, с притискане на гърба си, трябва да направите клякам, постепенно да стъпквате напред и след това, като се спирате на няколко секунди, да се върнете назад.
- Наклони дланта на снаряда в кръста, протегна крака, легна на пода, протегна ръце, повдигна собственото си тегло.
На първия етап всички движения трябва да се извършват спокойно, бавно, с спазване на правилното тяло и дишане.
Упражнения по фитнес за отслабване на корема и страните, ханша, седалищните части
Опитвайки се да отслабнете, важно е да не забравяме, че човешкото тяло е едно цяло, затова е невъзможно да се включим в разработването на една зона, игнорирайки останалото.
Експертите препоръчват извършването на този комплекс 3 пъти седмично, като се редуват с кардио тренировка и почивка.
- летва - упражняване трудно, но много ефективно. Правилната позиция държи голям брой мускули в напрежение. Върху лактите се поставят оръжия, които се огъват в лактите, цялото тяло се издърпва в права линия. Трябва да започнете от 5-10 секунди.
- Издърпайте топката. Поставяйки ръцете си на пода, краката му се хвърлят върху снаряда, приближавайки го до него със силата на телесните мускули и пресата, след което го преместват.
- Лицеви опори. Началната позиция е подобна на позата от предишното упражнение. Като държите тялото, направете гладка флексия и удължаване на лактите.
- Мъжът лежи на гърба си, на пода, петите му лежат на горната повърхност на топката. Необходимо е стриктно да се стягат коленете до гърдите, като се държи тялото на тегло.
- Началната позиция е подобна на упражнението, описано по-горе.Разтърсвайки се от петите до пръстите на краката, завъртете инвентара към себе си, образувайки плоска линия с тялото под ъгъл от врата до коляното.
Упражнения по фитбол в пресата - как да изтеглите
Движенията за укрепване на областта на пресата трябва да бъдат интензивни и да се осъществяват по няколко подхода.
- Легнете на гърба си. Протегнете ръцете си зад главата си. Фитболът се издига с крака, перпендикулярни на пода, предава се в дланта на ръката и слиза. Същото действие се извършва в обратната посока.
- Накланяйки гърбовете си на повърхността, ръцете се обръщат под задната част на главата. При запазване на баланса се извършват нормални асансьори на горната част на тялото.
- Навиване на лактите. Позицията е същата като в упражнението на дъската, но главното движение се извършва от силата на раменния пояс. Корпусът е изтеглен до снаряда, а след това е отблъснат.
Fitball обрати
Завъртането е полезно упражнение за работа върху формата на корема и упражняването му на нестабилна повърхност удвоява ефекта, дължащ се на високата амплитуда и необходимостта тялото да се държи върху сферичен обект.
Оставайки върху топката, важно е да се притисне гръб към нея, главата не трябва да се накланя назад. За физически обучени хора е възможно да се усложнят действията, като се вземе допълнително тегло.
Вдишването трябва да се направи, докато се завърта напред, в противоположната посока се издишва.
Максимална ефективност се постига при изпълнение на 15-20 пъти, поне 3-4 подхода.
Фитбол аеробика
Аеробиката предполага наличието на бързи движения, придружени от ритмична музика. Голямата топка е в състояние да диверсифицира активното обучение. Използвано е хвърляне, подвижност, скачане, упражнения на базата на снаряда. Манипулиращото оборудване развива сръчност, подобрява координацията.
Всички програми за аеробика са разделени на групи:
- Физическа терапия;
- Танцова програма;
- гимнастика;
- Силни упражнения.
Фитнес фитбол
Популярността на гимнастическата топка във фитнес се обяснява с факта, че това устройство решава много задачи в тази област. Той развива гъвкавост, сила, реакция, скорост, укрепва сърдечния мускул.
Пилатес на фитбол
За разлика от аеробиката, комплексът Пилатес се извършва меко, гладко, с дълбоко дишане. Такава гимнастика изисква гъвкавост и умения. Това включва много мускули, които не се използват в ежедневието.
Трябва да започнете с подгряване, за да загреете мускулната маса. Ако лежите на проекцията с лицето нагоре, трябва да направите няколко лифта на таза.Протягане на ръцете и краката, трябва да извършвате ротационни движения в ставните области. Преходът към основната част трябва да се извърши незабавно.
- Мост с фокус върху симулатора, На леглото на пода, краката се поставят върху топката. Тогава цялото тяло, с изключение на ръцете и главата, започвайки от таза, излиза от пода, образувайки 1 линия.
- Легнете на гърба, горната част на тялото се повдига на лактите, краката на коленете се огъват, краката държат оборудването, гладко го повдигат нагоре и надолу.
- Накланяне с страничен ограничител. За да се изправите на едно коляно с удължен 2-я крак, облегнете се на оборудването, сложете ръцете си зад главата си. Наклонете бавно в посока на уреда и се върнете.
- Вземете поза, както при лицеви опори с крака на кръгъл снаряд. Огънете коленете си и го издърпайте към себе си.
- Наклонявайки корема на топката, палмите се поставят на пода. Двата крака се повдигат възможно най-нагоре със силата на мускулите на бедрата и задните части.
Пълното обучение трябва да се простира, контролиращо процеса на дишане.
Класове за бременни жени, бременни жени и в следродилния период
Упражнения, класове по фитнес за бременни жени (2,3 триместър)
Предпазни мерки за безопасност трябва да се спазват за всички, особено за бременни жени.Фитболът е добър помощник за бъдещата майка, но трябва да бъде внимателно избран на специализирани места, избягвайки имитации.
Програмата е предназначена за укрепване на мускулите, участващи в генеричния процес и отстраняване на натоварването от гръбначния стълб и долните крайници.
Фитнес инструкторите съветват да извършат първата половина от комплекса, който седи на снаряда. От това положение се извършват странични завои в кръгови движения с таза.
Протягане е предотвратяване на болки в долната част на гърба, мъчително бременни жени, когато стомаха се увеличава значително по размер. За тази цел подходящите съоръжения се търкалят на наклона.
Фитболни контракции
Ролята на фитбола в процеса на раждане - помагат за оформяне на удобна поза и облекчаване на болката. Подготовката трябва да се извърши добре предварително, така че в подходящия момент жената, която работи, да знае как да действа, каква позиция да предприеме.
Седейки на симулатор с широко разведени колене, се препоръчва да се извършва разтърсване, за да се улесни състоянието. Коленичи, облегна се на гумената повърхност, можете да разтоварите гръбнака между битки.
Фитбол упражнение след раждане
Продължителността на възстановяването на женското тяло след раждането е индивидуална. Да се откажеш от физическата активност не трябва да бъде напълно, но товарът трябва да се увеличава постепенно, трябва да започне с прости движения. Необходимо е да започнете да ги храните след гърдите, като вентилирате добре помещението и наблюдавате режима на пиене.
Зареждането не трябва да отнеме много време, 15 минути на ден е достатъчно, обаче, то трябва да е редовно
- Бързо възстановете формата на бедрата, за да скачате върху топката. Важно е да не откъсвате краката от пода и задните части от симулатора;
- Гърбът е натиснат на пода, а краката държат оборудването, като го издърпват до стомаха. Ъгълът на огъване на коленете трябва да се поддържа на 90 °;
- За укрепване на гърба е полезно знание подкрепя прозорци. Разчитайки се на тазовата област, ръцете с лицето надолу са поставени зад главата и се извършва повдигане на тялото.
Когато можете да започнете да практикувате фитбол след цезарово сечение
Хирургическата интервенция отслабва тялото, така че желанието за активно движение не възниква, но е и причината за необходимостта от интензивна работа върху тялото ви.
Коригирайте активността, натоварването след цезарово сечение се изисква от лекуващия лекар.Възможни упражнения млади майки започват да се представят в болницата за майчинство, така че да не се образуват следи. За да отидете до сложен набор от гимнастическо оборудване трябва да отнеме няколко месеца.
Упражнения за фитбол с бебета
Упражнения, класове по фитнес за новородени, бебета - гимнастика за 1,2,3,4 месеца
Формирането на позата започва с раждането на бебето. Ако бебето е излекувано от пъпната рана, то вече може да бъде приложено към фитболата, за да се отърве от коликите и да укрепи мускулната система.
- Увийте се по корема.
- Заболяване на гърба.
- Пролетна тренировъчна машина под тялото на детето.
- Бебето бута нозете.
- Въртене на топката, задържане на бебето до глезена.
- На леглото върху оборудването бебето се простира зад играчката.
- Издърпайте дръжката в седнало положение.
Гимнастиката за деца не трябва да трае повече от 5 минути. За удобство се поставя кърпа или пелена под тялото на детето.
Разтърсващо бебе на фитбол
Чрез разтърсване на бебето на симулатора се изключват скоковете, което създава треперене. Най-ефективните еластични движения, придаващи спокойствие на напрегнатото талията на майката.
Проблемът може да бъде отбиването на бебето от този метод на заспиване. На децата се препоръчва постепенно да подходят към този проблем, както и да прекарват повече време на улицата, за да се къпят бебето преди лягане.
Тихо спаненото бебе допринася за спазването на същата дневна схема.
Упражнения по фитбол за гърба, гръбначния стълб
За разлика от животните, човек, който се движи на два крака, товарът при ходене се разпределя по такъв начин, че задната част е под голямо напрежение. Премахване на напрежението от гръбначния стълб, укрепване на гръбначните мускули позволяват тренировка с кръг симулатор.
- Упражняване на стречинг. Легнете на стомаха си върху снаряда, като висяте всички крайници на пода и малко се люлеете.
- От същата позиция, за да повдигнете тялото, като дърпате пред ръка. Повдигнете ги на нивото на главата и надолу. Можете да използвате гири.
- Подхлъзване. Въртете топката от гърдите до краката, помагайки си с ръцете си.
- Застанете на лактите и се облегнете на вашето оборудване с бедрата си, огънете краката си и стойте неподвижни за няколко секунди.
Липса на футбол
За да се постигне по-голям ефект при формирането на красива поза, се използва хиперекстензия.Тази техника включва много мускули.
Право положение: областта на таза, краката лежат до стената близо до пода, ръцете зад главата, тялото е удължено, с лице надолу. Повишенията се правят бавно, със закъснение в горната точка.
Упражнения за мъже
Кръгло симулатор - популярен списък сред жените, но може да се използва от мъжете. Такова обучение се различава от женските професии чрез голям брой подходи и претегляне.
Фитбол обединява много видове дейности на хора от различни възрасти и пола, като помага на човек да остане здрав и красив
Упражнение по фитнес за бебета:
Фитбол за бременни жени:
