Най-ефективните упражнения за бързо отстраняване на стомаха и страните

Тънък фин фигура, предизвикващ възхищение на погледите на другите - мечтата на всяка жена. Уседналият начин на живот, стресът, огромната жажда за "добрини" правят тази мечта илюзорна.

Женското тяло винаги се стреми да създаде определено количество хранителни вещества, които се установяват предимно в областта на талията. Само специални физически упражнения на регулярна основа и самодържавост в храната могат да блокират това.

Видове най-ефективните упражнения

Първата част от задачата е да премахнете стомаха и страните, вземете упражнения, най-ефективните и не отнемат много време - изглежда не е толкова трудно.

Интернет страниците са пълни с описания на различни спортни комплекси, авторите на които обещават "щастие" само 2-3 седмици след началото на кандидатурата си, а именно препоръките си.
Дори и най-ефективните упражнения, които помагат за отстраняването на страните и корема, ще бъдат неефективни без правилната диета и редовността на тренировките.
Какви са предложените комплекси? На първо място, фактът, че упражнения, включени в техния състав, могат да бъдат групирани по тип, различни функционални характеристики на въздействието върху човешкото тяло:

• класическо аеробно упражнение преминавайки с голям брой повторения и висока интензивност на изпълнение при сърдечно натоварване;
• "Въртящ" - незаменим елемент от комплексите, предназначени да укрепват мускулите на коремната стена;
• "вакуум за пресата" - набор от техники, препоръчани от много фитнес инструктори за всички, които работят за формирането на фигурата си.

Обърнете внимание! Експерти твърдят, че е невъзможно да се отстранят корема и страните, като се използват най-ефективните упражнения и екстремното физическо усилие, без едновременно плавно да се променя структурата на храната, честотата на прием на храна и нивото на консумация на здрави продукти за формиране на мускулите.

Аеробно упражнение

Упражненията, които създават аеробни натоварвания, се базират на основни физически упражнения, често използвани в атлетиката и други спортове по време на загряването.

Това бяха тези упражнения, които някога бяха и сега са основа за създаването на множество фитнес комплекси.

Същността на аеробното упражнение в усилването на консумацията на кислород, което е основният източник на мускулно движение на мускулите.

Упражнения за усукване

Увиване - най-ефективните и лесни за изпълнение упражнения за укрепване и развитие на мускулната система на коремния корпус.

Основният елемент на тези упражнения е директното усукване, при което асансьорът се прави благодарение на мускулните контракции на горната част на тялото от първоначалното хоризонтално състояние.

Обратното усукване се състои в повдигане на краката в неподвижно положение на горната част на тялото. Има и упражнение, наречено двойно усукване, когато и тялото и краката се повдигат, което води до баланс с хълбоците.

Обратно завъртане или повдигане на краката за коремните и наклонените мускули:

За изследване на горната част на корема и наклонените мускули се използват т.нар. когато основните елементи се допълват чрез завъртане на горната или долната част на тялото в една или друга посока.

Упражнение "вакуум за пресата"

Упражняващият вакуум за пресата е директно заемане от практиката на йога. Освободен от медитация и пуснат в експлоатация най-напред в културизма, а след това мигрира към програмата на фитнес клубове, това е единственото упражнениедействащ върху дълбокия напречен мускул на корема, действащ като естествен колан, затягане на талията.

Как да премахнете стомаха и страните с помощта на вакуум. Най-ефективното упражнение за напречните коремни мускули:

Както показва практиката, класическите упражнения за укрепване на пресата нямат значително въздействие върху този мускул.

Интересен факт! Упражняващ вакуум за пресата използва един от първите Арнолд Шварценегер. След като е започнал бодибилдинг на 14 години, след 5 години печели титлата "Mr. Olympia" и след това става най-младият по време на съществуването на това заглавие "Mr. Universe". През тези години обемът на гръдния кош е 145 см, бицепсите са 54 см, а талията е 79 см.

Създаване на набор от упражнения за отстраняване на стомаха и страните

Експертите казват това дори и най-ефективните упражнения с тяхното монотонно повторение не дават възможност за бързо отстраняване на корема и страните, тъй като мускулите свикват на определен вид стрес, което намалява ползите от тренировката.

Следователно, при подготовката на програми за обучение, трябва периодично да променяте естеството на ефектите върху тялото, като промените вида на използваните упражнения.

При формирането на тренировъчна програма е необходимо да изберете 2 групи, които съвпадат във функционална ориентация, но се състоят от напълно различни видове упражнения.

Това ще ви позволи да организирате курсове с ежедневна промяна в типа и естеството на товарите. Въз основа на нуждите на целевата група, на която е насочено обучението, съставните им комплекси трябва да отговарят на следните изисквания:

• дават възможност за 3-4 седмици да се премахне корема и страните, като се използват най-ефективните упражнения от гледна точка на специалистите;
• продължителността на комплекса не трябва да надвишава 15-20 минути;
• Упражненията, включени в тях, трябва да бъдат лесни за учене и да не изискват специално спортно обучение.

Комплексен номер 1

Именно тези изисквания са задоволени от комплекс № 1, разработен от специалисти, използвайки само класически упражнения, базирани на аеробни упражнения.

Първоначалното положение за всички упражнения е: прави тяло и крака, раздалечени на ширина на раменете.

1. Ръцете се простират настрани, успоредно на пода, краката се разгъват до 45⁰ един по отношение на другия. Накланянията се извършват с алтернативно докосване на левия крак с дясната ръка и с левия крак с дясната ръка, докато в момента на накланяне второто рамо се прехвърля във вертикално положение.

2. Ръцете се изтеглят отстрани, успоредно на пода. Направете наклон в предната равнина в дясната и в лявата страна.

При дясното огъване лявата ръка, повдигната над главата, създава хоризонтално тласкащо движение в правилната посока, а дясната ръка се премества зад гърба. С левия наклон с ръцете си правят движения огледално-симетрични с движенията на дясното.

3. Ръцете се затварят в задната част на главата и се правят алтернативни накланяния. в предната равнина на дясната и лявата страна с едновременно противодействие на огънатия крак, осигурявайки докосването на пателата и лакътя.

4. Едната ръка е повдигната, другата е спусната по тялото, дланите настрани от тялото са свити в юмрук. Огънете в предната равнина с юмрук на рамото, което се спуска по протежение на тялото, на глезенната става на крака.

Втората ръка се издига във вертикално положение. В момента на накланяне, завъртането на главата фиксира погледа върху юмрук на повдигнатата ръка.

След извършване на определен наклон в една посока, в оригиналната позиция на ръцете се прави промяна на огледалото, а упражненията продължават в обратната посока.

5. Леко наклонени крака в ставите на коляното. (лекото подпомагане на задните части на въображаема опора е имитирано). Едната ръка получава гърба на главата, втората пада вертикално. Направете завои в посоката на свалена ръка с докосване на глезена.

След завършване на накланянето в една посока, те правят огледална промяна на началното положение на ръцете и започват да се накланят в обратната посока.

Комплекс номер 1 (програма за обучение):

Комплексен номер 2

Комплекс № 2 се състои от упражнения от втори тип, които, както вече беше споменато, ни позволяват да предотвратим монотонността в обучителната програма. Първоначалната позиция във всички упражнения - гърбът е разположен на гимнастическата подложка, краката са огънати в ставите на коляното, краката са притиснати към пода.

1.Когато правите първото упражнение, раменният пояс, дължащ се на свиване на мускулите на коремната част на тялото, се издига на 15-20 см над пода и изпълнява ротационни движения с краката във вертикална равнина.

В същото време всеки асансьор на левия крак се придружава от обратна усукващо движение на тялото и дясната ръка, закрепена зад главата, докато докосне лакътя и коляното. Огледално-симетрично движение се придружава от повдигане на десния крак.

2. Второто упражнение е промяна на първата. Разликата му от предишната е, че в момента на контакт между лакътя и патела на единия от краката, усукващата позиция е фиксирана за време, равно на периода на повдигане и спускане на другия максимален удължен крака.

3. Когато правите третото упражнение краката се наведоха в колянните стави, затегнаха се до гърдите, китките на ръцете се блъснаха под задните части. След това двата крака едновременно се изправят, превръщайки ги в хоризонтално положение.

Това симулира импулса на въображаемата стена, ограничавайки възможността за пълно разширяване на краката. След това разширените крака се повдигат вертикално и бавно се спускат в хоризонтално положение.Няколко сантиметра преди да се свържете с пода, краката се издигат до гърдите и ги прехвърлят в първоначалното си положение.

4. Когато правите четвъртото упражнение, ръцете се движат под задните части, двата крака се изправя, отделя се от пода и се фиксира на височина 10-15 см. След това, редуващо се повдига краката с изтеглени пръсти.

5. При извършване на петото упражнение поради свиването на мускулите на коремната част на тялото, раменният пояс е отделен от пода, увеличението е 20-25 см и последващото понижаване.В този случай мускулите на врата не трябва да се опъват и разстоянието между брадичката и гърдите трябва да се поддържа на разстояние, равно на ширината на дланта.

Комплекс номер 2 (програма за обучение):

Обучение на напречните коремни мускули

Връзката с древните практики на йога и тайната на проникването на упражнения вакуум за пресата в арсенала на бодибилдинг му осигуриха специална ниша, един вид изолация от основната посока на фитнес движението.

Въпреки това, простотата на изпълнение, абсолютната липса на изисквания за оборудването на местата за обучение и експериментално доказаната ефективност - непрекъснато разширяват редиците на своите последователи.

Упражнения вакуум за пресата е, както следва:

• поема дълбоко въздух през носа;
• след това продължително издишване следва през устата (необходимо е максимално да се освободят белите дробове от въздуха);
• едновременно с издишването, коремът се изтегля по такъв начин, че максимално да се затегне повърхността му в хипохондрията възможно най-близо до гръбнака;
• получената конфигурация на коремната кухина се фиксира от коремните мускули в продължение на 15-40 секунди (в този случай се разрешава рядко плитко дишане);
• след определено време се прави бавно издишване с постепенно отпускане на мускулите.

Повтарящите се упражнения трябва да се извършват само след 2-3 дълбоки вдишвания и издишвания, осигуряващи възстановяването на вентилацията. Упражненията могат да се извършват във всяко положение: изправяне, седене или лъжа и следователно на всяко място (лежащо в леглото и седнало в кабинета, стоящо в метрото или седнало в колата).

естествено,първите обучения няма да позволят на тялото да получи текстурата на "глада", както показва анорексичните момичета в интернет, но тези упражнения несъмнено ще донесат ползи. Упражнения вакуум за преса е добро допълнение към комплекси №1 и №2.

Препоръки за обучение

Важно е да знаете! Има редица противопоказания за извършване на упражненията, особено за най-ефективната - сила, която ви позволява бързо да премахнете корема и страните.

Противопоказанията включват:

• заболявания на тазовите органи;
• всички видове хернии;
• скорошна коремна операция;
• бременност, след раждането;
• хипертония, аритмия, аневризъм и гръбначни заболявания.

Във всеки случай, преди да направите комплекс от силови тренировки от всякакъв характер, препоръчително е да се консултирате с лекар.

При извършване на тренировки трябва да се спазват следните препоръки:

• редовността на класовете е гаранция за тяхната ефективност;
• изпълнението на комплексите трябва да се извършва в добре вентилирано помещение и да се предхожда от леко загряване, което подготвя мускулите и ставите за упражнения;
• Най-доброто време за тренировка е 1-1,5 часа след хранене (препоръчително е да не се яде през същия период от време след приключване на тренировката);
• когато се правят упражнения, е необходимо да се съсредоточи върху техниката на тяхното прилагане и върху работата на участващите мускули;
• упражнения за упражнения, които да се изпълняват гладко и ритмично, без драскане;
• в процеса на извършване на упражненията, трябва да контролирате правилността на дишането си (вдишвайте с максимално отпускане на тялото и да издишвате по време на максималното му напрежение).

За да премахнете стомаха и страните, използвайки най-ефективните упражнения, препоръчани от специалисти за съвременна жена, е само целта на началния етап на работа върху себе си, защото най-важната задача по този път е постигането на здраве, красота и дълголетие въз основа на постоянно физическо развитие, рационална организация на храненето и здравословен начин на живот.

Преса за преса от Катя Усманова с съвети за хранене и ефективни упражнения:

Гледайте видеоклипа: Stegnatata vtreshna части на bedrata