Затегнете бързо стомахът у дома. Най-добрите упражнения за пресата

Send

Основни правила за провеждане на упражнения по пресата

За бързото затягане на стомаха (упражнения) - възможно е да се спазват основните правила. Ключът към успешното обучение е точното спазване на препоръките, забавянето и последователността на физическите действия.

Какво трябва да направя, за да затягам бързо стомахът у дома? Упражнения - най-ефективният метод.

Започнете тренировка на тялото трябва да бъде след загряване на мускулите (скачане на въже, бягане, гимнастика). По време на изпълнението на енергийния комплекс коремните мускули на корема трябва да бъдат включени в работата и винаги да са в напрегнато състояние.

Обърнете внимание! Усещането за изгаряне в мускулите трябва да се разглежда като знак за технически коректно упражнение.

Ефективното обучение включва няколко цикъла с постепенно увеличаване на темповете и увеличаване на товара. Само по този начин ще бъде възможно да се затегне коремът у дома бързо с упражнения.

Всяко движение трябва да бъде придружено от спортно дишане.където преди усилието се издишва, и с релаксация вдишвайте.

Последователността на изпомпващите мускули определя ефективността на гимнастиката. Отначало те обръщат внимание на горната част на коремната секция, после на страничните (наклонени) мускули и пълни с натоварване върху долната преса., Ефективното обучение включва няколко цикъла с постепенно увеличаване на темповете и увеличаване на товара.

Упражнения за затягане на горната преса

Важно е да знаете! Загряването трябва да предхожда започването на сложни упражнения. За да затегнете бързо стомаха у дома, без да причинявате вреда, трябва да започнете ефективни упражнения след основно загряване.

Добра практика за тази част от пресата ще бъде следната:

легнете на гърба си;
свали ръце под главата или прекоси гърдите си;
натиснете, за да въведете тона;
следвайте дъха;
повдигнете и спускайте двата крака без да докосвате повърхността на пода.

Този мощен комплекс може да бъде променен, ако краката са фиксирани на хълм. Докато издишвате, трябва да вдигнете тялото възможно най-високо, след което да си поемете дъх, да го спуснете до знак 0. Цикълът трябва да бъде 25-30 движения от по 3 комплекта. На краката се препоръчва да се огъват, като осигуряват лумбална скоба на пода.

По-трудно е упражнението:

позиция - легнала;
крака, огънати в ставите на коляното;
краката, лумбалната зона са на пода;
повдигане на торса с последователно изтеглено рамо;
фиксирайте в точката на повдигане и се върнете в първоначалното положение.

Добре допринася за разтягане на мускулите на всички части на пресата обучение, проведено на корема лицето на пода. Задачата е едновременно да повдигнете краката и ръцете (прав) и след това да ги спуснете в първоначалното им положение.

От тази позиция (хоризонтално на корема) можете да продължите към следващия урок - "ножиците", придружен от синхронизирано движение на краката и ръцете.

Упражнения за укрепване на долната преса

Възможно е да се получи желаното облекчение в долната част на корема, като се създаде значително натоварване върху тази част на тялото.

С тази задача перфектно се справя с "велосипед". Гърбът е на пода, главата е на ръцете, огънати крака са повдигнати и те започват да се движат около обиколката, имитиращи колоездене.

Ефективно е гимнастиката, която се състои в повдигане на прави крака. Цялата тайна е, че крайниците не могат да бъдат напълно спуснати на пода, като по този начин дават на тялото почивка. Ръцете са зад главата, гърбът е притиснат към пода и два крака едновременно се издигат и падат на височина 50-20 см от пода.

Синхронното зареждане на всички части на пресата осигурява упражнение "Книга". При лъжата, притискайки кръста към пода, трябва едновременно да удължите опънатите крака и ръце един към друг така, че да достигнете до коленете си с челото си.

Движението се извършва без откъсване, дишане правилно (преди дишане, издишване и преди понижаване на пода - вдишвайте).

Активно движение "Ножици" на гърба. Ръце, поставени на гърба на главата или дръпнете по тялото. Правите крака на височина 20 см от повърхността правят синхронни движения, които имитират острието на ножиците, растенията, крайниците един за друг.

Упражнения за наклонени коремни мускули

За бързото затягане на корема (упражнения за наклонените мускули) изпълнете огъване, завъртане, завъртане.

Започнете курсове с въртене на тялото в различни посоки.

След това поемете твърда стойка:

ръцете, поставени на колана;
краката се раздалечават широко;
влиза в мускулите на пресата в състояние на напрежение;
направете корпус с форма на конус.

Движението трябва да бъде уверено, гладко и интензивно в същото време.

Страничните склонове на тялото са направени от първоначалната позиция на предишното обучение.

За да извършите обръщане, трябва да заемете хоризонтална позиция:

повдигащи крака, образуващи ъгъл от 90 градуса;
да почиваш дланите си на гърба на главата;
алтернативно завъртете тялото в обратна посока от наклона на огънатите крака (тяло на ляво, огънати крака надясно и обратно).
коремните мускули напрегнат.

Мускулите, разположени отстрани на корема, се изпомпват производително по време на лекциите, като се сливат алтернативно на противоположните долни и горни крайници (коляно-лакът). Лумберната област е фиксирана на пода.

Упражнения за пресата и тънката талия

Като загряване преди основната тренировка за трепетлика талията изпълнява "Mill". За това краката са по-широки от раменете, тялото е наклонено напред и ръцете са преместени наляво и надясно 20-30 пъти.

Действията трябва да бъдат уверени, доста гладки и интензивни. При всяка следваща тренировка честотата на подходите и движенията трябва да се увеличи.

Универсално обучение е барът. Стандартната позиция на лентата - фокусирайте се върху пръстите и лактите. Коремът силно се отдръпва, фиксира се за 30-60 секунди. и повече се отпуснете.

Когато тренирате с обръч, трябва да имате предвид факта, че колкото по-малко е разстоянието между краката, толкова по-голямо ще бъде товарът върху мускулите.

Страничната плоча осигурява висококачествено обучение на наклонените коремни мускули. Необходимо е да се разчита на разширената ръка и да се поддържа тялото в състояние на тонус с напрегнати мускули. Периодично една ръка замества другата.

За да затегне стомаха у дома бързо упражнения ще помогне с Hula Hoop. Това е обръч, претеглен и оборудван с масажни топки и шпайкове.

Когато тренирате с обръч, трябва да имате предвид факта, че колкото по-малко е разстоянието между краката, толкова по-голямо ще бъде товарът върху мускулите. Обучението трябва да се извършва на фона на дълбоко дишане и мускулен тонус на корема.

Упражнения за затягане на корема след раждането

След раждането, една жена се нуждае от качествено обучение. Необходимо е упражнението да се заеме от изправено положение: те навес дълбоко, правят бар на двете си разперени ръце (изчакайте 30-60s); върнете обратно до предишната позиция (клякайте) и скочете във вертикално стартово положение. Целият комплекс е длъжен да изпълнява уверено, гладко и със скорост.

Скокове "Walk" - от позицията "start" направете уверени скокове на два крака едновременно в различни посоки, напред - назад, всеки път, когато се връща в първоначалната позиция.

Най-простото физическо упражнение за мускулите е бавното вдигане на изправени крака и гладкото им спускане.

Ще допринесе за връщането на бившата си форма, след като даде класове по раждане с допълнително оборудване за 5 минути.

Инвентар, използван у дома, за бързо затягане на корема
обръч	Скачане на въже	пейка	валяк	гири
За проучване коремни мускули подобрява вестибуларния апарат, координира движенията и изгарянето на подкожна мастна тъкан.	Да се подобри физическата форма, не само пресата, но и гърба, ръцете, краката, задните части.	универсален симулатор за силови тренировки, повишава ефективността на упражненията.	Идеалният треньор за изпомпване на коремните мускули.	Специално оборудване за увеличаване товар.

Упражнения със стол или пейка

Да практикуваш на пейката и стола:

всички коремни мускули са напрегнати;
врата се държи права;
Брадичката не е притисната до гърдите.

Когато правите упражнения на пейката в дома, за да затегнете бързо стомаха, трябва да избягвате:

дръзки движения;
дърпайки ръцете по шията;
лумбално отделяне от пейката;
отклонение на гърба, когато тялото е напред;
легнете на краката си с пълен напред завой.

Лежащи на пейката, като хвърлиха краката зад опората, като се наведоха малко на коленете си, като си свалиха ръцете зад главата, започнаха да повдигат цикъла на торса. Значението на действието е да се постигне правилен ъгъл между краката и повдигнатото тяло.

В пика на изкачване се появява фиксиране, след което се вдишва и се връща в началната позиция. Започнете да издишвате, вдишвайте. Провеждайки тренировка с наклонена пейка, не е необходимо да се връщате в началната позиция, оставяйки разстояние от 10 см между тялото и повърхността на симулатора.

Освен това се препоръчва да се въртят по страни. От това упражнение отидете в следващия - "велосипед". На пейката, притискайки ръцете си към ръбовете на симулатора, завъртете педалите с повдигнати крака.

Упражнения за затягане на корема с гири

Допълнителното използване на гири има за цел да подобри тонуса на цялото тяло, където е включена значителна група мускули.

По-голямата част от обучението в пресата може да бъде усложнено и с гири. За начинаещи в тренировка с гири, се препоръчва да се дозира продължителността на тренировката.

При повдигане на горната част на торса се препоръчва използването на гири:

Ръце с тежест, закрепена върху гърдите в кръстосана форма.
Вдъхновени крака.

На гърба ви лежат дъмбели, разположени върху удължените крака в областта на краката и ги повдигнете до височина 25-35 см, изчакайте известно време и спускайте пода, без да докосвате. Позволява се да фиксират ръцете за опора (ръба на дивана, леглата и т.н.).

Преминавайки се от предишната позиция на стомаха, те притискат спортното оборудване между краката си и огъват краката си обратно, опитвайки се да докоснат задните части. Дори обичайните торсове се накланят от вертикално положение в различни посоки с дъмбеле в ръцете си, ще укрепят лумбалните и страничните мускули на пресата.

За обучените хора се препоръчва да се извърши "Mill", въоръжен с 2 гири, От тази позиция можете да извършвате активно скачане (burpi на място).

Упражнения с ролка за пресата

Ефективният симулатор за физическо обучение е филм. Работейки с това гимнастическо устройство, укрепвайте мускулите на коремната кухина, ръцете и гърба.

Треньорите уверяват, че ефективните упражнения с ролер бързо ще помогнат за затягане на корема у дома, само ако са спазени основните правила: движенията трябва да бъдат гладки, точно изпълнени техники на движение, без противопоказания (увреждане, синдром на болката).

За работа с ролер, трябва да коленичите, задръжте ролката в протегнати ръце. Симулаторът трябва постепенно да се отдръпва от себе си на пода възможно най-много и да се върне в стартовата позиция. Множеството манипулации трябва постепенно да се увеличава.

Позиция на тялото - изправена, краката широко разпространени, взимайте ролката в ръка. Необходимо е да се накланяте напред и да спускате ролката на пода и да ги движите наляво и надясно (без да прекъсвате стъпалата от пода). Така че перфектно работещи косми коремни мускули. За трениране на горната преса се препоръчва да се движи напред и назад с ролка.

Седейки и разпространявайки краката направо, вземете гимнастичен валяк в ръцете им. Гладките движения хвърлят ролката от себе си. Избягвайте да докосвате рамката на тялото до повърхността на пода. Бавно вземете първоначалната позиция.

Упражнение вакуум за бързо затягане на корема у дома

За да направите това упражнение, трябва да лежите на гърба си и колко е възможно да изтеглите стомаха, като натоварите корема си. Трябва да има усещане, че стомаха е стигнал до гръбначния стълб. Действието "вакуум" трябва да се извършва при вдишване.

В този момент се налага да държите дъха, да държите коремните мускули в тон, а след това, без да отпускате корема, издишвайте бавно и "поправяйте" отново мускулите.

За постигане на външния вид на пресата върху стомаха е възможно само след отслабване и активно физическо обучение.

Цикличното обучение се състои от 10 упражнения за 3 сета. През седмицата трябва да вземете 5 пъти за тренировка. Първоначалното положение на "Вакуум" може да бъде традиционната вертикална позиция или седнало положение. Успехът на "Вакуум" ще зависи само от спазването на технологията на изпълнение.

Важно е да запомните! Крайният етап на физическата активност трябва да бъде пречка (комплексно разтягане на мускулите).

Как да увеличите ефекта от упражненията за затягане на корема

За да постигнете желания резултат - за бързото затягане на стомаха - ефективните упражнения трябва да са част от набор от мерки за подобряване на фигурата. Физическото упражнение трябва да се комбинира със здравословна диета и начин на живот.

Увереността в способностите им, наличието на мощен мотиватор и редовността на класовете ще осигурят желаната физическа форма и затегнато коремче.

За постигане на външния вид на пресата върху стомаха е възможно само след отслабване и активно физическо обучение. Ако по време на класове покажете себе си съжаление, не поддържайте графика, техниката и цикличния характер на упражненията, тогава очакваният резултат никога не може да бъде постигнат.

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-HTA