Проблемът със загубата на тегло постоянно тревожи женската част от населението. За тази цел, изтощителни диети, фитнес посещения. Няколко килограма може да се загубят, ако консумирате повече протеин, жизнена комплексна молекула.
Ролята на протеина при загуба на тегло
Човешкото тяло е 20%, съставено от естествен протеин. Участва в производството на имунни клетки, ензими. Протеинът, който влиза в тялото, се разгражда в аминокиселиникоито са необходими за образуване на тъканни клетки.
Те влизат в кръвта и влизат в клетките на тялото. Общо аминокиселини 24. Девет от тях не се произвеждат от тялото, а останалите се поглъщат.
Какви храни съдържат протеини за отслабване, които ще научите от нашата статияСпоред този принцип протеините се разделят на:
- пълна, съдържащи всичките 9 аминокиселини;
- дефектна, в които липсва поне една аминокиселина или в непълна пропорция.
Протеините са разделени на сменяеми, произведени от тялото и незаменими, идващи с храна. Следователно, храната трябва да съдържа повече аминокиселини, които не могат да бъдат зареждани от тялото. Живите протеини съдържат повече незаменими аминокиселини от зеленчуците.Те са градивните елементи за нови клетки.
Също така е основният компонент за укрепване на мускулите, с натрупването на които се получава разцепване на мазнините. Консумирането на протеинови храни създава усещане за пълнота за дълго време. Липсата на протеини в организма създава огромно чувство за жажда за сладкиши.
Когато определяте кои храни съдържат протеин (за отслабване - това е основният източник на калории), трябва да знаете за какво е добро. Такива продукти, от своя страна, допринасят за увеличаване на метаболизма (метаболизъм) - и това е загуба на излишни килограми.
По време на периода на загуба на тегло протеинова храна също е важна, защото помага да се поддържа мускулен тонус. Протеинът също ще помогне за повишаване на имунитета през този период.
Например, една аминокиселина като левцин провокира слаба обмяна и това води до загуба на тегло. Съдържа се в суроватъчен протеин, който е с високо качество.
Как тялото реагира на хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати:
- Оставете тези излишни килограми;
- Нивото на захар в кръвта намалява, което благоприятно влияе върху работата на сърдечно-съдовата система;
- Мускулите са в добра форма, защото тези излишни килограми изчезват чрез намаляване на мастната подложка;
- Инсулинът изпълнява непосредствената си функция, тъй като мускулите абсорбират глюкозата, като елиминират кръвта от излишната захар;
- Мозъкът получава сигнал за ситост и това намалява прекомерния апетит;
- Процесът на освобождаване на тялото от излишната вода се нормализира.
Сутрин протеиновата храна е полезна, регулира правилното функциониране на черния дроб, чиято функция е основна за метаболизма. Колко протеини трябва да отслабна тялото? Повечето експерти смятат, че дневната скорост трябва да бъде 1-1,2 g на 1 kg тегло или 60-70 g.
Важно е да запомните! Че освен че знае кои храни съдържат протеини за отслабване, е необходимо да се има предвид, че всичко трябва да отговаря на нормата. Както излишъкът, така и липсата на протеин в организма могат да имат отрицателен ефект. Протеиновите храни трябва да се комбинират с други храни, за да се премахне нарушеното храносмилане.
Препоръчително е да включите храни, съдържащи фибри, кисело мляко, зърнени храни, зеленчуци, риба и постно месо.
Диетичните фибри помагат да се очисти храносмилателния тракт. Растителното масло е източник на здравословни мазнини и микроелементи. Извара на сирене като ферментирал млечен продукт е много полезно.
Той е източник на калций, укрепва костите и предпазва нервната система от атеросклероза. При преминаването към протеинови храни е необходимо да се направи постепенно. Например, можете да замени майонеза за заквасена сметана, котлет за парна патица, Coca-Cola за сок.
Храни, източници на протеин
За да намалите теглото ви, се нуждаете от продуктите, в които протеините лесно се усвояват, списъкът им е даден в таблицата.
Какви храни съдържат протеини за отслабване | ||
Животински произход | ||
Количество 100 гр | Отслабване в% | |
Пилешко месо без кожа | 20-25 | 90 - 95 |
Турция | 24 | 90 - 95 |
Зайче месо | 21 | |
говеждо месо | 20-25 | 90 - 95 |
телешко месо | ||
Растителна храна | ||
зърнени храни | ||
Херкулес | 13,1 | 50 - 60 |
едро овесено брашно | 12,9 | “-“ |
елда | 12,6 | “-“ |
Млечни продукти | ||
мляко | ||
Вино сирене | 3 - 5 | 95 - 100 |
сирене | 15 - 20 | 95 - 100 |
Ядките | ||
Сушени фъстъци | 29,2 | |
фъстъци | 26,3 | |
Сладък бадем | 18,6 | |
орех | 15,1 | |
лешник | 16 | |
Слънчогледови семена | 20,7 | |
боб | 20 - 25 | 65 - 70 |
леща | 20 - 25 | 65 - 70 |
Риба и морски дарове | ||
Риба тон | 22,7 | 100 |
сьомга | 20,8 | |
щука | 18,8 | |
Далечния Изток скариди | 28,7 | |
калмар | 18 | |
краб | 19,7 |
Протеинът, който съдържа пилешко месо, се състои от пълен набор от основни аминокиселини. Въпреки факта, че съдържанието на мазнини в пилето е 16-18%, месото лесно се смила.
В допълнение към протеина, тя има набор от минерали и витамини, необходими за тялото. Зайче месо е диетичен продукт, съдържащ 21% протеин., За правилното изграждане на менюто за отслабване е необходимо да имате представа за състава на продуктите, в които протеинът
риба - Това е друг важен доставчик на висококачествен протеин, съдържащ основните есенциални аминокиселини. Също така, съединителната тъкан в рибата се състои от колаген, който, когато се усвоява, се превръща в желатин. Рибата смила много добре, така че лесно се смила в стомаха.
Най-високо съдържание на протеини до 24% е в рибата тон. Други сортове риба съдържат средно 16% протеини.
Пушена или осолена риба поради рециклирането се смила по-лошо, и те съдържат голямо количество мазнини. Ето защо тази риба не се препоръчва като източник на протеин. Пълният протеин съдържа пилешко яйце, което е напълно усвоено, процесът на готвене е минимален.
Млякото и извара могат да бъдат добър източник на протеини за отслабване. с нулева мазнина. Има диети за домашно сирене, можете също да направите дни на гладно на извара.
Ядкитеосвен доставчиците на протеини, те са богати на Омега 3,6,9 мастни киселини.Те съдържат калий, калций, желязо и витамини от групи A, B и E. Фъстъците имат способността да понижават холестерола. В деня не трябва да консумират повече от 20 парчета.
Орехът е богат на витамин С, само 5 могат да се консумират на ден.
Свежите горчиви бадеми не могат да се консумират, това е опасно за здравето, така че сладката храна е подходяща, само 2-3 парчета са възможни. Морските дарове, заедно с рибата съдържат протеини в достатъчни количества. Трябва да сте сигурни, че не сте алергични към тези продукти. Например, скаридите са доставчици на големи количества белтъчини с ниско съдържание на мазнини.
За загуба на тегло не е необходимо да използвате продукти, само тези, които съдържат протеини. Полезно е едновременно да се ядат зеленчуци и плодове, които съдържат фибри. Помага при храносмилането и почистването на стомаха.
Също така, използването на продукти, съдържащи растителни влакна, запълва стомаха, премахва чувството на глад. По този начин количеството храна се намалява. Нерафинираните растителни масла съдържат необходимото количество микроелементи и омега-6 мазнини.
Можете да купите влакна в аптеката и да ги добавите към 1-2 супени лъжици в храната. Съдържанието на калории в тази храна е намалено.Ето още един лесен начин за тези, които искат да отслабнат. По време на протеиновата диета е възможно да се използват зърнени храни. За отслабване е подходяща елда, съдържаща желязо и йод.
Овесена каша помага на стомаха да работи по-добре и съдържа също въглехидрати, които могат да захранват тялото. Кафявия ориз помага за почистването, премахването на вредните вещества и премахването на отока. Grech е добър, защото може да се използва като странично ястие. За да се възстанови, използването на елда е невъзможно, но да отслабнете - това е напълно възможно.
Как да отслабнете върху протеина право
Мозъкът, снабден с точното количество протеин, дава сигнал за ситост на цялото тяло. Това спомага за намаляване на апетита, нормализиране на процеса на изтегляне на течности. При натрупване на тегло, обикновено се натрупва повече течност в клетките на тялото. За закуска трябва да ядете протеинови храни.
Те допринасят за активността на черния дроб с една трета. По време на протеиновата диета се препоръчва да изпиете до два литра вода. Можете да пиете чай от лайка, мента или глухарче. Сок от моркови, зеле или ябълки.
за Много хора в процеса на отслабване трябва да използват протеини в храната и да знаят не само какви продукти съдържат, но и как най-добре да се готвят и с какво да се комбинират.
Например, пилешки гърди съдържат 18,7 грама протеин на 100 грама месо. Тя може да бъде приготвена по какъвто и да е начин: пържене, дим, варене - свойствата няма да се променят. Разбира се, най-здравословен вариант е варено пиле. Можете да ядете 500 грама на ден.
За по-добро асимилиране на протеини продуктите, които го съдържат, се консумират най-добре самостоятелно или със зеленчуци, които не съдържат нишесте.
Това зеле, тиквички, патладжан и др. Въглехидратите (хляб, картофи и т.н.) трябва да се консумират два часа преди хранене с протеини или 3 до 7 часа след това.
Времето зависи от скоростта на храносмилане:
- Млечни продукти, яйца - 3 часа;
- Риба и морски дарове - 4 часа;
- Месо от домашни птици - 4-6 часа;
- Говеждо, агнешко, телешко - 6 - 7ч.
Млечните продукти могат да се консумират само с един плод. Растителният протеин не е пълен в сравнение с животните. Той няма да смила, ако тези продукти не са допълнени с липсващи аминокиселини. Бобовите растения могат да се комбинират с риба и зърнени храни. Овесена каша е добре да се комбинират с бобови растения или да добавите мляко, богато на протеини. Овесената каша без мляко е продукт, съдържащ въглехидрати.
Храни, които съдържат протеини с ниско съдържание на мазнини (извара, мляко), могат да се консумират през целия ден. Въглехидратите могат да се допускат само преди обяд. Сутрин е полезно да се яде овесена каша с мляко, следобед и на вечеря, катеричките се комбинират със зеленчуци.
Вечерята се счита за най-благоприятното време за получаване на протеинови храни. По време на сън енергията, която сте получили по време на вечерята, ще бъде консумирана. И тъй като тя беше приета малко, енергията ще трябва да бъде взета от запасите от мазнини.
Така се получава отслабването в съня. Не яжте месо преди лягане, защото ще бъде преработено до 7 часа, което означава, че сънят няма да бъде спокоен.
Пробвайте меню за диети с протеини
Има много различни протеинови диети. Например, такива: Аткинс диета, ангелски, астронавти, яйце и други.
Ето един приблизителен набор от продукти за деня:
закуска
- Две яйца (под всякаква форма);
- Две парчета зърнен хляб;
- 1 парче наденица;
- 0,5 чаши мляко с 0% мазнини;
- 0,5 грейпфрут, портокал или три парченца домат.
обяд
- Зърнен хляб
- Салата с пиле (90 г варено пиле, 0,5 ч.л. бяло кисело мляко, 2 грозде) - 100 г;
- Всички зеленчуци;
- 1 чаша течност (вода или чай, кафе без захар)
Следобеден чай
- 0,5 чаши извара с добавка на праскова или ананас;
- 2 ч.л. фъстъчено масло с целина, 30 грама от всички ядки;
Вечерята
- Варено пилешко месо, говеждо месо, риба - 120гр;
- Всички зеленчуци, боб, броколи, моркови.
Недостатъци на протеинова диета
Знайте какво съдържат протеини - това е важно, не само за отслабване. Не всеки може да използва протеинова диета и това трябва да става с повишено внимание. Например, диетата на Аткинс или Кремъл, от американски учени, се нарича директен път към инфаркт. Друг такъв момент: по време на протеинова диета, килограмите се губят поради мускулите и се връщат под формата на телесни мазнини.
Кой е противопоказан протеинов диета
На първо място, този начин на отслабване не се препоръчва за деца и юноши. Ако едно лице страда от някое от болестите:
- хипертония;
- Болести на бъбреците, черен дроб;
- атеросклероза;
- диабет;
- алергии;
- Болести на храносмилателния тракт.
Ако решите да се отървете от излишните килограми, трябва внимателно да прочетете различните диети, да прочетете отзивите. Необходимо е също така да се вземе предвид състоянието на здравето.
ABC на правилното хранене - катерички за отслабване: