Ако целта е да отслабнете, добре е да използвате всяко упражнение. Но по отношение на ефективността, нищо не се сравнява с работата.
Работата е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории.
Ето четири причини, поради които бягането може да бъде най-доброто упражнение за отслабване:
- Дори когато почивате след бягане, процесът на отслабване продължава. Като тренировка с висока интензивност, бягането стимулира изгарянето на повече калории след прекратяване на упражнението, отколкото упражняване на ниска интензивност.
- Работата спестява време. В същото време повечето хора могат да се движат на разстояние от две до три пъти, отколкото да отидат.
- Работата е удобна, Можете да избирате всяко време, което е най-добро за изпълнение. Можете да се кандидатирате за загуба на тегло навсякъде, без допълнително оборудване, освен за чифт спортни обувки.
- Бягането дава бодрост и добро настроение. Учените са открили вещество, което се произвежда по време на бягството, и то е отговорно за чувството за щастие.
Въпроси: кога е по-добре да се кандидатира за загуба на тегло, колко да тичам, кога, тъй като е много интересно за много хора. Нека се опитаме да го разберем.Обърнете внимание! Както всеки спорт, бягането има своите ограничения. Необходимо е да се консултирате с лекарите, ако има най-малко съмнение.
Кое време е по-добре да се кандидатира за загуба на тегло: колко да тичам, кога, как
Експертите казват това с правилното хранене за успешна загуба на тегло е достатъчно 20-45 минути интервал, работещ на ден.
Трябва ли да работя всеки ден
Специалистите препоръчваме тичане три до четири пъти седмично, комбинирайки с други видове тренировки в оставащите дни от седмицата. Някои експерти съветват да се провеждат пет пъти седмично. За да се отпуснете от всяка тренировка, един ден със сигурност ще се откроява
Колко можете да загубите докато бягате
Изследователите казват, че за да загубите 0,5 кг през седмицата, трябва да изгорите 500 калории всеки ден, като комбинирате различни видове упражнения и се придържате към определена диета.
Проучванията показват, че една жена с тегло 68 килограма, в продължение на 45 минути, изгаря 495 калории, ако скоростта й е 9,7 км / час.
Работейки всеки ден в продължение на 45 минути с тази скорост, можете да загубите 0,5 кг за една седмица с телесно тегло 68 кг.
Тези цифри са дадени като пример. Има таблици, чрез които можете да изчислите загубата на тегло за всеки случай.
Проучванията показват, че една жена с тегло 68 килограма, в продължение на 45 минути, изгаря 495 калории, ако скоростта й е 9,7 км / час. За това трябва да знаете как, кога, колко да се изпълнява и кое е най-доброто време за отслабване.
Важно е да знаете! Необходимо е да се разгледа видът товар. Мускулите бързо се адаптират към монотонните натоварвания и изгарят по-малко калории, така че продължителното монотонно протичане не е ефективно средство за намаляване на теглото.
За да избегнете пристрастяване, трябва да разнообразявате работата - включват кратки и дълги разстояния, скорост на смяна, влак на различни места и на различни повърхности, изкачване нагоре и надолу по склона.
В този режим мускулите ще работят по-усилено и ще изгорят повече калории. Заедно с калориите ще се натовари.
Ефективността на работното време на деня за отслабване
Кое време е по-добре да се кандидатира за загуба на тегло? Изборът на кое време на деня да се движи е повлиян от много фактори и житейски обстоятелства. За бягане можете да изберете по всяко време на деня, но трябва да вземете предвид съветите на експертите.
Специалистите съветват да слушат ежедневния (циркадски) биоритмна което се подчинява дадено лице.Почти всички функции на тялото показват ежедневен ритъм.
Например, учените са установили, че най-ниската телесна температура се появява в ранните сутрешни часове, а най-високата температура се наблюдава следобед, както и вечер. Атлетите тренират с по-голяма ефективност при по-висока телесна температура.
Изследванията също така показват, че работата на белите дробове следва същия модел.
Така че телесната температура е ниска сутрин, мускулите нямат гъвкавост, поради което рискът от нараняване е доста висок. Функционирането на белите дробове е бавно. Както и енергийните резерви, изчерпани по време на сън.
Важно е да знаете! Проучванията показват, че в ранните сутрешни часове най-често настъпват сърдечни атаки и удари.
След закуска се подобрява белодробната функция, повишаването на телесната температура и енергийните нива са много по-високи поради протеините и въглехидратите, получени при закуската. Това време е подходящо за обучение, но не е оптимално.
В обедното време тялото преживява известно забавяне на жизнените процеси, намалява се телесната температура, функционирането на белите дробове не е на върха на активността.
Обърнете внимание! Следобед и особено вечер тялото има максимална температура, мускулите са гъвкави и белите дробове работят оптимално. Това е времето, когато обучението ще даде най-добрия резултат.
Затова въпросът в колко е по-добре да се кандидатира за загуба на тегло, определено може да отговорите - вечерта. Но също така е важно да знаете колко, кога и как да бягате.
Ефективност на движение (интервал на движение, джогинг)
Много хора се джогират и мислят, че колкото повече те бягат, толкова повече те губят тегло. Това е вярно до известна степен. Проблемът е, че с течение на времето мускулите свикват на товара и броят на изгорените калории намалява, бягането става по-лесно, но е по-малко ефективно за отслабване.
С други думи, най-напред теглото намалява, но веднага щом тялото свикне с режима на упражняване, загубата на тегло практически не се случва. Освен това джогингът на дълги разстояния изисква време и търпение.
За щастие, има един вид бягане, където повече мазнини се изгарят за сметка на много по-малко време, Всяка тренировка ще отнеме от 20 до 45 минути. Този ход се нарича интервал, тъй като се състои от редуващи се периоди с товар с различен интензитет.
Има различни интервални програми, но същността е една и съща. Периодът на джогинг или ходене с удобна скорост трябва да се простира в период на бързо движение.тогава целият цикъл се повтаря многократно.
С удобна скорост тялото получава енергия от вдишвания кислород и калориите почти не се изгарят. С увеличаването на скоростта, мускулите започват да обработват този кислород и да отделят допълнителна енергия, използвайки други телесни химикали.
Увеличаването на скоростта води до изгаряне на допълнителни калории. Дори по време на периода на разтоварване след периода на интензивно натоварване продължава интензивният процес на изгаряне на калориите.
Във всеки момент от тренировката можете да отдъхнете, ако това се изисква от вашето физическо състояние и след това, ако е възможно, да възобновите дейността си.
Експертите съветват да се комбинират различни интервали от време с различни типове движение, за да се избегне пристрастяването към мускулите и да получите максимално количество изгорени калории.
Програмата за бягане сутрин (време на интензивно, ходене, почивка)
Важно е да знаете! Тренировките трябва да започнат с ходене (за няколко дни). След това преминете към бавния интервал.Скоростта на движение и интензивността на обучението трябва да нарастват постепенно
Сутринта товарът трябва да е лек, за да се избегнат наранявания и проблеми.
Ако ходът на ходенето е преминал, можете да стартирате интервала.
Първият етап на бягане, редуващи се ходене и бягане:
| Разходки (минути) | Текущи (минути) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
Общото време за обучение е 29 минути, от които 5 минути бягане.
Във всеки момент от тренировката можете да отдъхнете, ако това се изисква от вашето физическо състояние и след това, ако е възможно, да възобновите дейността си.
Като повтаряте тази схема три до четири пъти седмично, можете да отидете следващото ниво на натоварване, при което ходенето отнема 33 минути и продължава 10 минути.
Тази програма е предназначена за 12 етапа на интервал на действие. Започва с 30 минути пеша и завършва с 30 минути.
Дневна програма (интензивно, ходене, време за отдъхване)
Сутрин, следобед и вечер можете да използвате същата програма. Каква е разликата? През деня белите дробове и мускулите работят по-ефективно, така че скоростта на движение може да бъде по-висока, докато се поддържа временен режим.
Програмата за бягане вечер (време на интензивно, ходене, отдих)
Най-добре е да се кандидатира за загуба на тегло през нощтатъй като е възможно да се увеличи скоростта на натоварване без никакви отрицателни последици.
Бъдете внимателни! Независимо от това, необходимо е да слушате тялото си и да намалите интензивността на тренировката веднага, когато се появят тревожни симптоми.
Как да дишаме, когато бягате, за да отслабнете
Кислородът е мощен катализатор за изгаряне на мазнини. Хората, които прекарват много време на открито, не трябва да полагат специални усилия за отслабване. Поради това, когато е възможно, трябва да тичате на открито, В същото време е необходимо да се наблюдава правилното дишане.
Как да диша:
- Важно е да се диша дълбоко, При използване на техниката на дълбоко дишане в организма влиза достатъчно количество кислород, което допринася за ефективното изгаряне на калориите и предотвратява замаяност и гадене.
- Дишането и стъпките трябва да бъдат подравнени, Ако не можете да направите това, тогава бягането е прекалено бързо. Необходимо е да се забави скоростта на движение.
- Научете се да дишате през носа си, Това е особено важно, когато въздухът е студен и сух.Когато диша през устата, сухият въздух тече директно в белите дробове и затруднява работата им. Носът действа като филтър и също загрява въздуха, което частично предотвратява отрицателното въздействие върху белите дробове.
Хранене преди и след работа за отслабване
Правилата за работа за отслабване включват хранене на култура.
Избягвайте както отказа си да ядете, така и преяждането.
Според експертите, по време на глад и тежки физически усилия, тялото първо консумира мазнини и след това започва да разрушава мускулите, гликоген, без да докосва мазнините.
Той причинява големи щети и причинява нежелани структурни промени в органите.
Бъдете внимателни! Тежките хранителни ограничения, особено преди и след тренировка, могат да доведат до нежелани и дори опасни за здравето последици.
Преяждането преди стартирането е също неприемливо, тъй като в този случай кръвта ще се втурне към храносмилателните органи, оставяйки мускулите без необходимото количество кръв за нормалното им функциониране.
За да осигурите оптимални условия за тялото и мускулите да работят по време на тренировка, трябва да изберете една подходяща възможност за ядене преди тренировка от следните две:
- Два часа преди тренировка, сервирайте пълноценно балансирано ястие., Тази сутрин тази опция не е напълно приемлива. Това може да е друга причина за прехвърляне на тренировки за вечерта, ако все още имате съмнения кога е по-добре да се кандидатира за загуба на тегло.
- Един час или половин час за ядене (от 150 до 300 калории), Експертите препоръчват комбинация от протеини и лесно смилаеми въглехидрати с ниско съдържание на мазнини. Например, добър избор би бил комбинация от плодове и нискомаслено сирене или твърдо сварено яйце с грозде.
Това ще спомогне за поддържането на стабилно ниво на кръвната захар и ще осигури мускулите достатъчно енергия, за да работят ефективно, което ще изгори оптималното количество калории.
Коктейлите, съдържащи соеви, суроватъчни и казеинови протеини, се признават за най-добри.
Храненето след тренировка също е изключително важно. Храната трябва да е богата на протеини и въглехидрати., съдържат около 20 грама протеин, който е мускулен строителен материал и е необходим за възстановяването на консумирания гликоген.
Ето защо протеин шейк е страхотно като лека закуска след тренировка. Коктейлите, съдържащи соеви, суроватъчни и казеинови протеини, се признават за най-добри.
Важно е да знаете! Не забравяйте да пиете достатъчно вода преди тренировка, докато бягате и след това. Два часа преди тренировката си, изпийте половин литър студена вода. Също така, за успешното асимилиране на вдишвания кислород е необходимо в диетата да се включат храни, богати на желязо.
Бягайте и отслабвайте на здравето!
Накратко. Правила за работа за отслабване:
- Необходимо е да продължите три до четири дни в седмицата, ако е възможно на открито, да дишате дълбоко;
- Решете кое време е удобно за вас, но ако е възможно, по-добре да се кандидатира за загуба на тегло вечер;
- Трябва да използвате една от интервалните програми;
- Необходимо е да се яде преди и след употреба (храни, богати на протеини и въглехидрати).
Авторът на статията: Khomyakova O. Yu.
