Фитбол - специална спортна екипировка за гледане на топката за фитнес. То може да се използва не само за абсолютно здрави млади хора, но и за възрастни, бременни, деца и особено за тези, които имат проблеми с наднорменото тегло.
Тази топка може да се използва за тренировка за упражнения и фитнес, както и за упражнения у дома. С него можете да изпомпате коремните мускули, бедрата и задните части.
Как да изберем фитнес за фитнес
При избора на фитнес е необходимо да се вземат под внимание различни параметри, които позволяват постигането на желания ефект, са отговорни за качеството на топката.
Един от основните критерии при избора на фитнес за фитнес е безопасността:
- Устойчивост на разкъсвания - вътре в топката трябва да има вградена система против разрушаване, благодарение на която фитболът не се разрушава и не се разпада, когато е повреден, а бавно се изпарява.
По този начин можете да избегнете наранявания по време на фитнес класове. Обръща се внимание на наличието на символ ABS или BRQ върху топката.
- Държателят за ръце под формата на скоби, дръжки или рога - намалява вероятността от нараняване. Особено подходящ притежател за бременни жени и деца.
Понякога производителят допълнително произвежда стойка под формата на крака, което помага да се поддържа баланс по време на класа.
Повърхността на фитнеса е гладка и масажира в зависимост от желаната цел:
- Гладката повърхност е подходяща за спортни и развлекателни тренировки за бебета и бременни жени.
- Масажната повърхност се използва за релаксираща и тренировъчна терапия. Тази топка ще помогне за облекчаване на умората и стреса след тренировка.
При избора на фитбол ъгълът между гърдите и бедрата трябва да бъде 90 °, така че тежестта на лицето, седящо върху него, да е равномерно разпределена и това да предотврати нараняване на ставите.
Диаметърът на фитбола трябва да съответства на височината на човек:
- 55 см - най-малкият диаметър е подходящ за деца 5-10 години;
- 65 см - височината трябва да бъде от 150 до 170 см;
- 75 см. - височина от 170 до 190 см;
- 85 см - ако височината е над 190 см.
Можете също така да вдигнете топката, така че да се побере в ръката ви, като измерите разстоянието от рамото до върха на пръстите:
- 45 см - дължината на ръчното измерване е не по-малка от 55 см;
- 55 cm - измервания 56-65 cm;
- 65 см - дължина на рамото 66-75 см;
- 75-90 см - ръката е по-дълга от 75 см.
Също така, топката трябва да бъде с високо качество, след това ще продължи дълго време и вероятността да бъде наранена с нея ще бъде по-ниска. При избора на топка трябва да обърнете внимание на следните параметри:
- шевовете - трябва да бъдат практически невидими, не трябва да причиняват дискомфорт по време на упражненията;
- зърното - напълно притиснато и не усетено;
- фитболът е равномерно напомпан и отговаря на декларирания размер;
- умерен каучуков мирис;
- топлият към допир материал говори за добро качество.
Фитболът е в състояние да издържи натоварване до 300 кг, но като се има предвид дейността на стажанта, максималното тегло на човек трябва да бъде до 130 килограма.
При по-голямо тегло, трябва да използвате помощта на треньор или да поръчате специална топка, която да издържи на такива товари.
Основни правила за упражнения с фитнес
Придържайки се към прости принципи при тренировка с фитнес, можете да постигнете бърз и дълготраен резултат. Основните правила за обучение с фитнес са дадени в таблицата.
| принципи | описание |
| Качествени тренировки | Като се занимавате с фитнес, съсредоточете се върху напрежението на обучените мускули, а не върху темпото на упражнения |
| Комплексни упражнения | Не се спирайте на проблемни области: бедрата, задните части и пресата. Отслабването ще бъде по-ефективно, ако тренирате цялото си тяло. |
| Увеличение на натоварването | Колкото по-силна е инфлацията, толкова по-трудно е да се правят упражнения с нея, така че постепенно да увеличите сложността на задачите |
| Принцип на кръговите упражнения | На начинаещите се препоръчва да избират 5-6 упражнения за себе си и да ги редуват няколко пъти. |
Ефективни упражнения за пресата
С помощта на фитбол можете да помпате всички мускулни групи на пресата чрез такива упражнения:
- Седнете на фитнеса, поставете краката си на пода, ръцете се пресичат на гърдите. Постепенно, движейки се с помощта на краката, облегнете се.
Гърбът по време на тренировката трябва да почива върху топката, а колената са под глезените. При извършване на упражнението главата е в празно положение, но не е наклонена назад.
Докато сте в това положение, започнете да въртите бавно, започвайки от главата, след което свързвате раменете и гърба. Трябва да има чувство на напрежение в коремната кухина.
За да направите 8-10 повторения от 2 подхода. Почивката между сетове е около 60 секунди.
- Необходимо е да заемем същата позиция, както при предишното упражнение, но ръцете са на гърба на главата, пръстите не пресичат.
Изпълнете същото като предишните 10 повторения в 3 серии.Прекъсването между сериите трябва да бъде намалено до 30-40 секунди.
- Началната позиция остава същата. В ръцете има топка или гира с тегло 1-3 кг, с ръце изправени и разположени близо до ушите.
Упражнението се извършва с изтеглени ръце за 15 повторения в 4 сета, след което броят се увеличава до 20 повторения.
Ефективни упражнения за бедрата
Можете значително да затегне мускулите на бедрата, като изпълнявате прости упражнения с помощта на фитнес:
- Лъжата фигурка на корема, ръцете зад главата са навели, главата гледа надолу, краката трябва да се изправят и да се опират до пода. Докато се вдишва, гърбът не се опъва, тялото се изтегля напред. Върнете се в началната позиция на издишането.
Трудността на упражнението е да поддържа баланс. За начало ще е достатъчно за 10 повторения в 3 сета. Постепенно повдигнете до 20-25 пъти.
- Легнете на пода с наведени крака, фитбол под краката си. След това, натискайки долната част на гърба на пода, опитайте се да увеличите максимално задната част, като оставите възможно най-много.
Необходимо е упражнението да започне, като се започне с 10 повторения от 2 серии, което води до 20-25 пъти.
- Поставете фитбола под острието и повдигнете таза, без да сваляте краката си от пода.Започнете с 10-15 повторения в 3 сета, като до 20-30 пъти.
Ефективни упражнения за бедрата
Упражненията по фитбол включват не само мускулите на бедрата и пресата, но са подходящи за изработване на бедрата, което прави обучението с тях сложно.
Упражнението се изпълнява неподвижно, филингът се намира между краката в областта на коленете. Сферата не влиза в контакт с подовата повърхност. Трябва постепенно да клякате до момента, в който коленете формират правилен ъгъл, след което трябва да държите топката в това положение за 30-40 секунди. Извършете 15-20 повторения в 2 набора.
Упражнението се изпълнява, докато лежи на пода, ръцете се поставят по тялото, а телетата с петите трябва да бъдат поставени върху фитнеса. Хълбоците трябва да се повдигат, да се откъснат от пода, с леко усещане за парене в коремните мускули и бедрата.
За да поддържате баланса, дръжте ръцете си. Поемете дълбоко въздух, без да отстранявате краката си от фитнеса, и повдигнете коленете си по посока на бедрата. Задръжте в тази позиция за няколко секунди и докато издишвате, изправете краката си. Привеждане на броя на повторенията до 10-12 пъти.
Застанете пред топката, хвърлете единия крак върху нея, а другият - за да почивате на пода с палеца си или да стоите на гърба. Постепенно клякайте на единия крак, докато другият крак не трябва да пада от фитнеса.Ръцете трябва да поддържат равновесие, гърбът трябва да е равен, да не пада напред.
Скърби на издишането, вдишвайте, за да се върнете в първоначалното си положение. Изпълнявайте 10-15 пъти в 2 сета на всеки крак.
Статично упражнение с фитнес
Статичните упражнения, използващи фитнес, ще помогнат да се използват мускулите на цялото тяло едновременно. За да изпълнявате такива упражнения, трябва да поддържате тялото си възможно най-стационарно.
Статичните упражнения с фитнес за пресата, бедрата, бедрата ще имат затягащ ефект, ще увеличат мускулния тонус, ще подобрят координацията на движенията.
Да навеждат ръцете в лактите и да ги навеждат срещу топката, като краката лежат на пръстите на пода и не се огъват. Трябва да намерите балансирана точка на топката и да се опитате да запазите плоска линия за 8-10 секунди. Трябва да контролирате таза: не го претоварвайте и не се повдигайте твърде високо.
За да изпълнявате, раменете почиват на пода, повдигнете гърба и ханша, краката се огъват на коленете и краката, поставени на фитбол. След като хванете баланса, задръжте го за 8-10 секунди. При извършване на това упражнение с топката, коремните мускули и задните части също са активно включени.
Как да увеличите ефективността на упражненията с фитнес
Укрепване на ефекта от упражняване с фитнес ще помогне на следните съвети треньори:
- удобно спортно облекло;
- пиене на достатъчно течности;
Упражненията с фитнес за пресата, бедрата, бедрата ще бъдат много по-ефективни, ако използвате достатъчно вода по време на тренировка.- балансирано хранене, без вредни и мазни храни;
- загряване преди тренировка и залепване до края;
- за да завършите тренировката, се препоръчва да стъпите на моста, като използвате топката под гърба си и да отделите известно време в това положение, за да облекчите напрежението от гръбначния стълб.
Упражненията с фитнес за пресата, бедрата и бедрата, провеждани редовно, ще помогнат за решаването на няколко проблема едновременно: стягане на мускулите, красиво облекчение, премахване на целулита, отслабване, развиване на координацията на движенията, премахване на болката в гърба.
Упражнения с фитнес за пресата, бедрата, бедрата:
Ефективен набор от упражнения по фитнес за бедрата и бедрата:
