Гимнастика за отслабване Tabata. Видео уроци за начинаещи, упражнения

Send

Ефективната фитнес е сложно упражнение, което ви позволява да поддържате тялото си в добро състояние за дълго време. От края на 20-и век се наблюдава значителна промяна в класическите упражнения в съответствие с новите системи за ефективна и бърза загуба на тегло.

Една от тези ефективни системи се счита за гимнастика за отслабване Tabata., позволявайки в най-кратки срокове да се постигнат впечатляващи резултати от загуба на тегло и обучение на мускулите на тялото.

Система Табата - какъв е този комплекс? Откъде дойде протоколът?

За първи път развитието на специален комплекс за възстановяване и тонизиране на тялото се появи в японския град Kanoya-shi преди много години.

Авторът на протокола за обучение на тялото е японският учен Изуми Табата.чиято система за обучение е кръстена в негова чест. Резултатите се постигат чрез увеличаване на интензивността на упражненията и тяхната ефективност.

Ползите от гимнастиката Табата за здраве и загуба на тегло

Методът Tabata промени радикално концепцията за продължителността на загубата на тегло. Придържайки се към правилата на системата, можете да загубите до 4 кг само за една седмица. наднормено тегло.

Стандартното време за гимнастика за отслабване Tabata е 4 минути за 1 ден.

В рамките на 4 минути. е необходимо да се редуват големи товари с почивка.

Цикличният процес на редуващи се упражнения включва 20 секунди. натоварване с максимален удар и след това 10 секунди. пълно почивка.

Броят на циклите със стандартна схема за упражнения - 8.

При правилното упражняване на качеството, след всеки ден, има интензивен процес на изгаряне на мазнини около 200-550 грама.

Същността на метода е проста: е необходимо да се увеличи максимално използването на повечето мускули на тялото. В този случай, положителен резултат ще се появи бързо, без употребата на наркотици.

Упражнения Tabata за отслабване за начинаещи

Начинаещите трябва индивидуално да развият курс на упражнение, за да преминат постепенно към интензивно обучение.

Опции за упражнения за начинаещи:

Клекове. Краката са разделени на раменете, ръцете са сгънати над главата. Клетките са остри и изправени в скок;
Извитите ръце се завъртат наляво и надясно;
Равно положение на крака, коляно затегнало до гърдите;
Лъжливите крака правят движение "ножици";
Гимнастика за отслабване Tabata "bike". Лъжа, облегнат с плътно притиснат гръб;
Натиснете нагоре. Първо, коленичи;
Лежеше на пода, с ръце зад главата ти. Swing press;
Скочене в ръцете му;
Завъртане на горната половина на тялото. Кошници на пода;

Упражнения Tabata за отслабване за жени и момичета

В интегриран подход в процеса на гимнастика са включени различни групи мускули.

Упражнения за пресата 4 минути

Преди да изпълните упражненията, е необходимо затопляне, като използвате прескачащо въже или стречинг упражнения.

Упражненията за коремните мускули са както следва:

Гръбът е на пода, краката са наполовина огънати и повдигнати с 30 см. Поставете ръце под главата, вдигнете го и го задръжте за 30 секунди;
Станете, за да се съедините коленете. Остър рязък ход, за да се отдръпне от земята и да се приземи на полу-огънати крака, се разпръсна. Упражнението продължава 20 секунди;
В позицията на стойката за натискане, рязко издърпайте гърдите един крак. Задръжте за 10 секунди. Долу, дръпнете другия крак;
Усукване. Легнете и съберете коленете си и ги дръпнете към гърдите си.

Гимнастика за отслабване Tabata за начинаещи
Според експерти, след 3 седмици коремът ще стане стегнат и твърд.

Козметични упражнения за отслабване

Абсолютните упражнения за отслабване според Tabata включват:

Лъжливите, ръцете зад главата, краката наполовина наведени. Тялото се отклонява надясно, а дясната страна върви напред заедно с лявото краче. Движението продължава, докато лакът на дясната ръка не докосне лявото коляно. Това се прави, 20 секунди. 10 секунди почивка и повторение. След това упражнението се повтаря симетрично.
Същата позиция, само когато дясната страна се движи напред, ръката се движи зад лявото коляно, което достига до гърдите. Интервалът от време е същият. Тогава обратно;
Тялото се опира на огънатата дясна ръка и краката на кръстосаните крака. Лявата ръка на колана. Натискайки лявата ръка на талията, бедрата се движат нагоре и надолу. Тогава има промяна в позицията.

Талия Упражнения

Упражнения за оформяне на талията малко по-лесно от предишните:

Ротационно движение на тялото в двете посоки, ръце в заключването отпред;
Първоначалното положение на краката е същото, ръцете са хвърлени зад главата. Наклонът на тялото и левия лакът се движат към дясното коляно. Следващото движение се случва по целия път. Така че за 20 секунди, и почивка 10 секунди;
За постигането на този елемент се изисква кота. Можете да използвате дивана.Краката отдясно е поставена на подиума, а вляво отдолу. Процесът на накланяне на тялото се придружава от докосване на двете ръце на краката;
Багажникът почива на огънати лакти и пръсти. Като въртите тялото, трябва да получите подложката на бедрата от двете страни.

Ръчни упражнения

Упражненията за горната част на тялото са както следва:

Ръцете се отдръпват с акцент върху твърдата повърхност. Отдолу идва акцентът върху краката, а хълбокът леко не достига равнината на пода. Десният крак, с меко движение под дъното, отива наляво за левия крак, тялото прави завой надясно, а другата ръка, наполовина завъртане, заедно с първата ръка, лежи на пода. След това движение назад. След 2 минути работят в обратната посока;
Краката са прави, багажникът е наклонен под ъгъл 35-40 градуса. Необходими са дъмбели с тегло 1 кг. Ръцете плавно отстъпват до границата и се движат с много малка амплитуда;
Тялото е разположено така, както при придвижването с лице към лице. Дъмбел в едната ръка. Ръце с дъмбел от пода напредна. Следващият път ръката се движи настрани. След това товарът се премества на другата страна.

Упражнение на краката

Решаването на проблема с краката, трябва да използвате всички мускули на долните крайници наведнъж.Тъй като се развива само една група, ефектът няма да бъде постигнат изцяло.

Двете ръце отпред, краката заедно. Скърти, сякаш да седне на един стол. При изправяне на крака рязко се движи в посока, перпендикулярна на тялото. При следващото изправяне втория крак също прави движение;
Склоновете на тялото, ръцете достигат до пода и един от краката се връща назад. Следващия път всичко се случва симетрично;
Удължено положение на крака. Пролет клякам, ръце на бедрата.

Упражнения за отслабване на бедрата

Гимнастиката за отслабване на бедрата на системата Tabata включва следните упражнения:

Теглото на тялото се прехвърля на десния крак, мускулите на дясната седалка се включват, а левият крак се връща обратно. След това идва връщането към първоначалната позиция. След известно време същото се прави и с левия седеф;
Ръцете пред него, клякам се извършват 2 пъти, изпомпва от внезапно освобождаване от отговорност на страната на крака. Повторението на същите клякания и изхвърляне на противоположния крак;
Скъкър за 3 пъти. Ръце в замъка, отделени крака. Скокът прави плитко клек, а не изправяне, вторият скок е вторият клякам, а третият скок е последният клек.След това можете да се изправите.

Упражнения за табата за мъже

Гимнастиката за отслабване в системата Табата се адресира от мъже, които имат постоянна липса на време.

Ако сте ангажирани само с няколко минути на ден, бързо можете да си осигурите красиво тяло и добро здраве.

Упражнение за релеф натиснете 4 минути

Лъжи, ръцете са зад главата, краката са разположени вертикално нагоре. Има отделяне на лопатките от пода. Натискайте в напрегнато състояние;
От лъжата държава, за да вдигнеш перата. След това идва повдигането на краката. Основното условие е да държите острието на тежест. Важно е пода да не докосва долната част на гърба;
В легнало положение, за да започне да тече, издърпайте коленете до гърдите. Плъзгачите са неразделни от пода.

Козметични упражнения за отслабване

Тези упражнения ви позволяват да изгаряте мазнини в коремната област:

Направен е скок нагоре, спускане назад, като на стойка за натискане от пода, отново нагоре;
С темпото надолу от пода;
Придвижвайки се един към друг, ръцете и краката, опитвайки се да достигнат чорапите от легнало положение.

Талия Упражнения

Краката са едни от други. Завъртане на тялото с клякам.Когато завивате надясно, лявата ръка се движи зад гърба, дясната ръка се притиска към рамото. Тогава обратно;
Поставяйки ръцете си на пода зад гърба, последователно един крак напред, а другият;
При контакт с подовата част на лумбалната част, раменете се повдигат, бързото движение на краката, последователно, нагоре и надолу.

Упражнения за отслабване на бедрата

Стойте назад, върнете се назад, с опората отпред, с крака в огънато състояние. След това се променя положението на краката;
Колена с ръце под пода до пода. За да бъдат привлечени от гърдите или от единия, или от другия;
Лумната част се притиска до равнината на пода, краката се повдигат перпендикулярно на върха. Бавно повдигане и спускане на таза.

Ръчно упражнение

Първоначалната стойка с ръцете си нагоре. Ръцете се спускат, краката се издърпват назад, натискането от пода става 1 път. Скокът връща тялото в първоначалното му положение;
ръцете държат пръстени. Има издърпване от легнало положение;
дясната ръка пада под рамото и лявата ръка докосва пода. Стиска се с една ръка. Тогава позицията на тялото се променя.

Упражнение на краката

класически клекове;
краката отделно, след дълбок клякам отива на повдигане на петите от подовата повърхност:
алтернативни люлеещи крака.

Провеждане на гимнастика за отслабване Tabata, желателно е да се включи музика, подобрява настроението и улеснява изпълнението на упражненията. Идеални спокойни мирни мелодии, които лесно се намират на YouTube.

Бъдете здрави и се грижете за себе си!

Send